4 dagliga ritualer som visat sig lindra sömnlöshet

Nästan alla av oss har tider som vi har problem med att somna eller förbli sovande. Andra kan uppleva rastlösa, hackiga, vakna sömncykler. Många av oss säger förmodligen till oss själva - och andra - att vi har 'sömnlöshet'.

Men enligt kliniker för sömnlöshet att betraktas som ett kroniskt problem , det måste påverka våra liv avsevärt, och det måste vara närvarande minst tre dagar i veckan i 3 månader. Faktum är att - och tyvärr - många av oss faktiskt uppfyller dessa kriterier, med så mycket som 30% av vuxna upplever intermittent sömnlöshet och 10% upplever det kroniskt.

Många sömnlöshet söker inte behandling, och andra tycker att de ofta utdelade behandlingsidéerna inte lyckas. Men sömnbrist är något som kan påverka våra liv på betydande sätt, förvärrar vår fysiska och mentala hälsa , liksom vår förmåga att utföra grundläggande uppgifter säkert och effektivt.

Alla som har upplevt sömnlöshet vet att de flesta ”sömnråd” inte riktigt gör mycket bra när du ligger i sängen och desperat kastar och vänder. Men det kan bero på att botemedlet mot sömnlöshet bör innebära en mer holistisk, förebyggande strategi.

Det är inte nödvändigtvis vilken taktik du använder i dessa ögonblick precis före sömnen. Men att bli mer proaktiv när det gäller att införa goda sömnvanor hela dagen - så att ditt sinne och din kropp är beredda för en lugn släpp i sömnen på natten - kan bara vara svaret.

Här är några metoder som har visat sig hjälpa dig att hålla stress i schack och minska oddsen för sömnlöshet - innan sänggåendet börjar.

1. Skriv ner morgondagens att göra-lista före sängen.

Forskning från Baylor University, publicerad i American Psychological Association Journal of Experimental Psychology , visade att den enkla handlingen att skriva ner din att göra-lista för den kommande dagen kan göra dig en värld av gott när det gäller att somna den kvällen.

jobbar på nattskiftet

'De flesta cyklar bara genom sina att göra-listor i huvudet, och så vi ville undersöka om det att skriva ner dem kunde motverka nattliga svårigheter med att somna.' Michael K. Scullin, doktor, chef för Baylor's Sleep Neuroscience and Cognition Laboratory, förklarade.

Att bara ta fem minuter före sängen för att planera sin att göra-lista för nästa dag var oerhört hjälpsam för deltagarna i studien. Det är vettigt om du tänker på det, eftersom skrivning är ett utmärkt sätt att 'spilla' eller 'rensa' dina tankar, så att du blir fri från dem. Som författare själv kan jag intyga att skrivning fungerar för att 'avmarkera' bekymmerande tankar och idéer från sinnet.

2. Meditera under dagen och / eller precis före sänggåendet.

En studie publicerad i JAMA Internmedicin visade att deltagare som fick undervisning i ett meditationsprogram i sex veckor hade större minskningar av sina sömnlöshetssymptom än deltagare som deltog i en grundläggande sömnundervisningskurs under samma varaktighet.

Meditation kan vara enkelt , snabbt, och du behöver inte göra det perfekt för att det ska vara effektivt. Även några minuter kan göra underverk, och du kan till och med ladda ner en app på din telefon för att hjälpa dig att prova den.

”Koncentrera dig på din andedräkt medan du ligger i sängen för en kvällsmedvetenhetsritual”, förklarar Deb Cichon, en licensierad terapeut för psykisk hälsa och talkspace från New York. ”Det är bra om ditt sinne vandrar, men försök att fortsätta föra det tillbaka till din andedräkt. Att göra detta i 10-15 minuter medan det kombineras med några avkopplande ljud i bakgrunden kan hjälpa till att somna. ”

Du kan till och med överväga att kombinera denna praxis med aromaterapi, erbjuder Christine Carre, en licensierad klinisk socialarbetare och Talkspace-terapeut från New York. En aromterapidiffusor i rummet när du somnar är bra, eller prova eteriska oljor som appliceras på din ryggrad eller på botten av dina fötter. Tim Leslie, en Talkspace-terapeut och licensierad äktenskaps- och familjeterapeut från Kalifornien, rekommenderar lavendel, kamomill, bergamont och jasmin som goda aromaterapi-elixir på natten.

3. Ta itu med ”större bild” med en terapeut.

Ibland är det bara att ta itu med din ångest och rädsla med en terapeut i allmänhet att hjälpa till att lugna din kropp och ditt sinne och hjälpa till att somna. Men andra gånger är en mer spetsig inställning till sömnlöshet till hjälp.

Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en metod som har visat sig fungera vid behandling av sömnlöshet. Du måste hitta en terapeut som är speciellt känd för CBT för sömnlöshet (kallad CBT-I) föreslår en NPR-artikel om ämnet.

Behandlingen innebär att du håller en 'sömndagbok', diskuterar dina nattvanor med din terapeut och lyssnar på specifika förslag från din terapeut att genomföra. CBT-I kan ta tid och ansträngning på terapeutens och patientens vägnar, men utdelningen kan vara stor.

Förutom CBT-I, om du vet att du har PTSD, har det visat sig att behandling för det har en direkt och bestående effekt på din sömnlöshet. Trauma kan direkt påverka vår förmåga att sova, och även traumor från länge sedan kan fortsätta att påverka hur vi sover år senare.

4. Öva god daglig ”sömnhygien”.

Om sömnlöshet har blivit ett kroniskt problem för dig, är det bra att göra positiva val under din dag som kommer att inleda sömnen. Experter har börjat kalla dessa vanor ” sömnhygien ”Eftersom de är något som medvetet måste övas och integreras i ditt liv.

Så vad skulle några av dessa metoder vara? Kimberly Brown, en licensierad klinisk socialarbetare och Talkspace-terapeut från Alaska, har några svar.

”Vi pratar ofta med våra klienter om goda beteenden som att begränsa tupplurar under dagen, undvika skärmtid av något slag, speciellt telefonen ungefär en timme före sänggåendet, undvika att dricka stimulanser, sträcka vid sänggåendet eller träna hjärtfrekvens och har en lugnande miljö, föreslår Brown.

En liten men viktig sak du kan göra är att försäkra dig om att du sätter din telefon på 'Stör ej' -inställningen före sänggåendet, förklarar Sarah White, Talkspace-terapeut och Licensierad klinisk mentalvårdsrådgivare från Vermont. På så sätt väcker du inte texter, e-postmeddelanden och sociala medier under natten.

'Din hjärna måste vara beroende av vissa tysta timmar för att sova regelbundet och därmed undvika sömnlöshet', säger White.

Och så mycket som många av oss söker tröst i våra telefoner om vi är ute med sömnlöshet, kan det också vara oerhört användbart att lägga din telefon 'i säng' i ett annat rum, eftersom mycket av det vi ser och interagerar med på våra telefoner har potential att utlösa stress och ångest.

är adderall en blodförtunnare

Även om du har haft att göra med sömnlöshet i flera månader eller år är det aldrig för sent att ta itu med problemet proaktivt - och naturligtvis med så mycket hjälp och stöd som du behöver. Vi förtjänar alla fördelarna med en god natts sömn, och det finns enkla och effektiva sätt att göra det till verklighet.