4 sätt din mags mikrobiom kan påverka din mentala hälsa

Hjärnkemi, självkänsla och personliga relationer spelar alla en viktig roll i din mentala hälsa. Nu ser forskare bortom dessa välkända faktorer för att förstå hur mikrobiell aktivitet - särskilt i tarmen - påverkar hur du känner dig mentalt varje dag.

De Human Microbiome Project startade 2007 för att katalogisera de mikroorganismer som lever i vår kropp. Sedan dess har forskare identifierat två miljoner unika bakteriegener som finns i varje humant mikrobiom.

Även om det inte finns en direkt koppling mellan våra magar och våra hjärnor, är magen skickar meddelanden till hjärnan, precis som hjärnan skickar meddelanden till resten av kroppen. Om mikrobiomet är ur balans och neurotransmittorerna som serotonin och dopamin som delvis avgör hur du mår dagligen inte produceras effektivt, kan din psykiska hälsa drabbas.

Utan allmänt tillgängliga tester för att mäta hälsan hos ditt mikrobiom är det viktigt att förstå hur det är kopplat till din mentala hälsa så att du kan göra val som främjar en frisk och lyckligare dig.

1. Din humör

Tarmbakterier är nyckeln till hur din kropp smälter mat, men det påverkar också hur du känner dig mentalt dagligen. I tre decennier, Mark Lyte har arbetat för att bevisa att tarmmikrober kommunicerar med nervsystemet. Han har upptäckt att mikroorganismer i tarmen utsöndrar många kemikalier som är samma ämnen som våra nervceller använder för att kommunicera och reglera humör, som dopamin, serotonin och gamma-aminosmörsyra (GABA).

Dopamin hjälper till att reglera rörelse och känslomässiga reaktioner, medan serotonin stöder allmänt välbefinnande och lycka, tillsammans med att reglera kroppens interna klocka. FRÄMRE arbetar för att minska höga nivåer av adrenalin, noradrenalin och dopamin. Höga mängder GABA är kopplat till att känna sig avslappnad och glad, medan låga nivåer kan leda till sömnlöshet och känner sig orolig, stressad och deprimerad. Större tarmhälsa stöder rätt balans mellan neurotransmittorer som hjälper dig att bibehålla det bästa humöret.

2. Depression och ångest

Samma neurotransmittorer som identifierats av Lyte kan spela en roll i tarmsjukdomar som också korrelerar med höga nivåer av depression och ångest. Under 2014, en grupp i Norge undersökte bakterier från 55 personer och fann att vissa bakterier var mer benägna att associeras med depressiva patienter. Hjärnforskare John Cryan , i sina experiment med möss, fann att mata sina försökspersoner med en hälsosam, bakterierik buljong ledde dem att simma längre i sina tester och tillbringade mindre immobiliserad tid.

Resultaten visade att goda bakterier förändrade mössens nervkemi, vilket tyder på att tarmhälsan kan spela en roll för att hantera symtom på depression och ångest. Christine Tolman, LPC, en Talkspace terapeut , sa att när man arbetar med kunder som kämpar med ångest och depression är det viktigt att ta en helhetssyn som inkluderar en hälsosam livsstil.

”En bra terapeut med rätt utbildning kommer att undersöka alla aspekter av ditt liv, inklusive kost och livsstilsval. Vi diskuterar coping-färdigheter som ett sätt att hantera stress och att göra hälsosamma val är en del av god egenvård, sade hon.

3. Stress

Tarm-hjärnans anslutning påverkar också dina stressnivåer och hur du reagerar på stressiga situationer. A 2016-studien fann att ett hälsosamt mikrobiom kan minska inflammation i hela kroppen, vilket kan leda till ett friskare sinne tillsammans med en friskare kropp. 'Att ha en hälsosammare grund kan ge en person styrkan att hantera stress när det kommer', sa Tolman.

”Våra kroppar tar slut på vad vi lägger i dem. Studier visar att ju mer variation i en diet, desto mer variation finns det i tarmfloran. Denna variation leder till minskad inflammation, vilket i sin tur kan leda till minskad förekomst av ångest och idisslande tankar. Genom att ha ett hälsosamt utbud av livsmedel i din kost ger du din kropp bästa möjliga chans att hantera vardagliga stressfaktorer genom att minska risken för inflammation, säger hon.

kan ångest vara i flera dagar

Hur kan du stödja en hälsosam mikrobiom ? Försök att föra en matdagbok, äta mer fiber och öka ditt intag av hela livsmedel som frön, avokado och magert protein.

4. Hjärndimma

Ofta kallad 'den andra hjärnan', din tarm och hjärna bildas faktiskt från samma fostervävnad i livmodern. Det borde inte bli en överraskning att tarmproblem, som läckande tarmsyndrom, kan leda till hjärndimma eller depression. Mer än 4000 kvadratmeter av tarmfoder finns i våra magar för att kontrollera vad som absorberas i blodomloppet. Stora sprickor eller hål i ett ohälsosamt tarmfoder låter smält mat och toxiner fly, vilket leder till inflammation och förändringar i tarmfloran.

När det är inflammerat arbetar hjärnans immunsystem extra hårt för att skydda det. Den inflammatoriska oxidativa stress i hjärnans hypotalamus orsakar den fruktade hjärndimman som du troligen har upplevt. Har du någonsin placerat mjölken i skåpet av misstag eller kämpat för att fokusera på ett kalkylark på jobbet? Läckande tarm kan vara att skylla på din hjärndimma. Att reparera tarmfodret med probiotiska rika livsmedel och läka örter kan leda dig ner på vägen till en friskare tarm och övergripande mikrobiom.

Lägg till terapi för ett mer balanserat liv

Talkspace-terapeuter är inte läkare eller dietister, men det finns ett växande erkännande av den kritiska länken mellan tarmhälsa och mental hälsa. kan hjälpa dig att känna igen livsstilsaspekter där du har utrymme att förbättra, och som skulle öka din allmänna hälsa och välbefinnande, eller hänvisa dig till andra leverantörer efter behov. När mer forskning dyker in i det mänskliga mikrobiomets invecklingar förväntar vi oss att resultaten kommer att hjälpa till att diagnostisera och behandla psykiska sjukdomar under kommande år.