5 sätt att öva på mindfulness varje dag

Efter Tid tidningen förklarade ”Mindful Revolution” 2014, momentum och lockelse i mindfulness-praxis har bara vuxit.

- av Ben Epstein, Ph.D / Talkspace Therapist

Inte längre begränsat till yogaklassrum och meditationsretreater, har mindfulness gått in i 'mainstream' - från styrelserummen för Fortune 500-företag till kamrarna i USA: s kongress. Senaste utvecklingen av mindfulnessforskning, publicerad i Lancet tidskrift, ange att Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) erbjuder en liknande skyddsnivå mot depressiva återfall som antidepressiva medel.

Vad är mindfulness exakt och hur kan den praktiseras?

Jon Kabat-Zinn, en mindfulness-övningslärare och utvecklare av Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) -tekniken, definierar mindfulness som en 'medvetenhet som uppstår genom att uppmärksamma, medvetet, i nuet och utan bedömning.' Verkar ganska enkelt - vi vet alla hur man ska vara uppmärksam, eller hur? Och ändå upptäckte alla som har försökt få större uppmärksam närvaro till sin dagliga dag att sinnet ofta har ett eget sinne! Var inte orolig. Först har nästan alla svårt att upprätthålla och upprätthålla uppmärksamhet. Även om det verkligen hjälper till att ha tillgång till en formell meditationspraxis, är det inte viktigt för att leva ett mer medvetet liv.

gör lamictal dig trött

När människor kommer till mig och vill lära sig att vara mer närvarande i sina liv och relationer, strävar jag som Talkspace-terapeut att ge dem konkreta förslag på hur man gör det.

En del av Talkspaces överklagande är den bekvämlighet som vi, terapeuterna, kan hjälpa och stödja våra klienter utan att kasta bort dem från deras dagliga rutin. Detta utgör dock en unik utmaning - vi måste ge dem konkreta övningar som de kan göra oberoende av oss, när vi inte kan ansluta till dem. Det är också viktigt för oss att se till att dessa övningar är enkla att hålla fast vid kundens dagliga schema. Så vi rekommenderar ofta att de börjar träna mindfulness.

Nedan hittar du fem förslag för att anpassa mindfulness till dina liv - även om du kan ta en formell lek, borde du göra det helt.

ett. Den bästa delen av att vakna.

Jag är inte jag själv förrän jag har min morgon kopp kaffe. Men jag tillbringade en stor del av mitt liv utan att tappa ner det medan jag försökte tillfredsställa mitt begär för det. Mindfulness förändrade detta för mig. Buddistisk andlig ledare, Thich Nhat Hanh , bokstavligen gjorde handlingen att förbereda en kopp te till en konstform. Han visade helt enkelt hur varje steg kan tas med omsorg och uppmärksamhet. För att klargöra det hände faktiskt inget snyggt eller sexigt, men något mycket riktigt gjorde det.

Genom att öva mindfulness över ditt vanliga morgonkaffe kan du skapa en avsiktlig paus i vad som annars skulle kunna vara en otroligt hektisk dag. Ta dig tid att verkligen undersöka och leka med koppen, lukta och smaka på kaffet (ja, du kan fokusera på lukten ganska länge), var uppmärksam på ljudet av att du dricker det och dröja kvar med eftersmaken. Alla dessa ögonblick kan hjälpa till att skapa en uppmärksam fristad i din morgonrutin, fri från störningar och bekymmer.

2. E-posta och andas ut.

När det gäller teknik känns det ofta som om vi har väldigt lite kontroll över hur mycket tid vi spenderar e-postmeddelanden, uppdaterar våra sociala mediasidor eller svarar på pressande texter. Många av mina Talkspace-kunder har stressiga arbetskrav och letar efter sätt att lätta på. Ett av mina förslag är att se till att de sitter när de bedriver någon form av teknisk kommunikation.

Jag försäkrar dig - den här övningen hjälper dig att fokusera din uppmärksamhet. Du kan inte hjälpa till att vara mer just nu om du vet att du måste sätta dig ner för att svara på en text eller e-post. Till exempel sa en klient till mig att han satte sig mitt i en hiss för att svara på en brådskande text. Även om detta kan ha fått honom några sidledsblick, så småningom kunde han fokusera på uppgiften. Detta kan sägas vara det ultimata målet för mindfulness-praxis och leva ett mer tillfredsställande liv.

3. Låt det ringa.

Den sanna tekniken har skylts för att våra samhällen är distraherbara och tanklösa. På Talkspace tror vi emellertid att tekniken faktiskt kan främja mindfulness när det används på rätt sätt. När vi instinktivt hoppar för att svara i telefonen så snart den släcks, är det förmodligen tanken på tanklöshet. Det är en automatisk reaktion; vi tänker inte på det - vi gör det bara utan avsikt eller fokus.

Låt det ringa. En gång. Dubbelt. Tre gånger. Och ta andan med varje ring. Detta kommer att fungera som en inbyggd påminnelse om att vara just nu. En av mina Talkspace-klienter berättade för mig att hon genom att införliva denna taktik i hennes liv märkte en förändring inte bara i hennes uppförande, utan också hos de människor hon hade samtal med! '[Det är] nästan som om mina känslor av lugn går genom telefonlinjerna.'

3. Skaka av det.

Du behöver inte en prestigefylld publikation för att berätta att sitta under längre perioder inte är bra för din hälsa, men enligt Journal of the National Cancer Institute ,detta beteende kan faktiskt vara dödligt.

Jag uppmuntrar mina kunder att gå ut ur sina platser och sträcka sig. Genom att anpassa dig till de fysiska känslorna av att lyfta upp armarna eller böja dig ned för att röra vid tårna kommer du att kunna röra din kropp utan att försvinna från skrivbordet. Det finns några fantastiska grundläggande Hatha-yogaställningar, som händer i hjärtat eller Tadasana, som kan återställa balansen i ditt sinne och kropp mitt i en hektisk arbetsdag. Kom ihåg att det handlar om att vara uppmärksam, så välj ett område i kroppen och behåll ditt fokus på det på ett metodiskt sätt. Som en klient sa till mig: 'Jag känner mig uppfriskad även när jag går in i att bedöva data.'

sjukhus för depression nära mig

5. En dag i taget.

En av mina favoritkomiker, Hannibal Buress , gjorde en lustig (du var tvungen att vara där) och väldigt skarp observation i en av hans stand-up-rutiner. Han påpekade, 'när människor går igenom något grovt i livet, säger de:' Jag tar det en dag i taget. 'Ja, det är alla också, för så fungerar tiden.' Han är helt korrekt. Vi försöker ofta få saker att hända snabbare än vad de skulle göra i sin naturliga takt. Denna fåfänga strävan gör att vi ofta känner oss frustrerade och utbrända, vilket är ännu mer oroande ur ett psykologiskt perspektiv.

Så, vad kan vi göra för att begränsa denna självsabotageprocess?

I hans banbrytande arbete, Zen Mind, Beginner's Mind , Skriver Shunryu Suzuki, 'I nybörjaren finns det många möjligheter, men hos experten finns det få'.

Jag uppmuntrar mina klienter att kultivera och träna en nybörjare. Det betyder att vara öppen för varje upplevelse under varje ögonblick, som om man stöter på den för första gången. Det är en inställning som stöder och uppmuntrar dig att ta ett steg i taget, vilket i själva verket är allt vi verkligen kan göra ändå. (Fortsätt. Försök ta två steg samtidigt. Får min poäng?)

Genom att lära dig att kultivera en nybörjares tänkesätt övar du mindfulness och ger värde till varje upplevelse, vilket ger dig kraften att noggrant svara på livets många kurvbollar.

Gillar det du just läste? Få nya inlägg levererade till din inkorg: