5 sätt att sluta äta mat och varför du borde

Vänder du dig till mat när du känner dig stressad av arbete, familj eller sociala skyldigheter? Du är inte ensam! Beverly Hills psykoterapeut Allison Cohen, MA, MFT, hjälper till att förklara varför du äter när du är stressad, hur känslomässigt ätande påverkar din vikt och hälsa och vad du kan göra istället.

Stress är en vanlig utlösare för känslomässiga ätare eftersom så många vardagliga omständigheter orsakar stress och ångest som leder till överätning. Vissa stressfaktorer kommer inifrån, som stressen du lägger på dig själv för att vara perfekt eller ångesten du känner när du vill be om höjning eller konfrontera ett problem du har med en vän eller familjemedlem. Andra stressfaktorer kommer utanför dig själv, till exempel kraven på ditt jobb, medicinska problem, familjeförpliktelser och socialt tryck från vänner. Vissa stressfaktorer är inom din kontroll och andra inte.

Både negativa och positiva händelser kan orsaka stress, påpekar Allison. Till exempel att köpa ett hem, gifta sig och skaffa barn är alla glädjefyllda händelser, men de är fortfarande stressiga eftersom de innebär förändring, och förändring ger alltid nya och ofta ångestframkallande problem i ditt liv. Och det är därför både positiva och negativa omständigheter också kan leda till känslomässig överätning, tillägger hon.

hur mycket kostar en terapeut

Och vilken mat vänder sig de flesta till när de stressar-äter? Du har förmodligen tillräckligt med personlig erfarenhet för att veta att komfortmat - de som mentalt leder oss tillbaka till en mer bekymmerslös tid i barndomen, och som ofta innehåller mycket socker, fett eller båda - är vad känslomässiga överätare vanligtvis längtar efter när spänningar stiger. Vilket kan hjälpa till att förklara varför psykologisk stress och belöning äter, som kännetecknas av bristande kontroll över typerna och mängden mat som äts, är två viktiga faktorer som hindrar så många människor från att gå ner i vikt.¹

Orsakar stress hunger?

Du har både fysiska och psykologiska relationer till mat. Din fysiska relation till mat är baserad på de typer av livsmedel du väljer att äta, ditt ätbeteende eller vanor och hur din kropp reagerar biologiskt på din kost. Din psykologiska eller känslomässiga relation till mat är baserad på hur du tänker om mat, hur du använder mat av andra skäl än för att lindra hunger och hur mat relaterar din kroppsbild, eller hur du känner om hur du ser ut.

Ibland äter du för att tillfredsställa sann hunger, för att uppfylla ett fysiskt behov av att äta och överleva. Vid andra tillfällen, som när du stressar och äter, äter du för att tillfredsställa din aptit eller din önskan om en viss typ av mat, eftersom du tror att det kommer att ge lättnad. Det är ett psykologiskt eller känslomässigt behov som i allmänhet inte har att göra med faktisk hunger. Känslomässig hunger är ett drivande svar på överväldigande känslor och känslor.

Naturligtvis, om du är hungrig och stressad samtidigt kan du mycket väl äta för att tillfredsställa sann hunger, tillägger Allison. Men samtidigt kan du välja snabbmat eller en söt efterrätt framför något mer näringsrikt eftersom du för närvarande inte försöker äta hälsosamt.

sociala medier påverkar tonåringar

Den biologiska anledningen till att du överätar när du är stressad kan vara att ihållande stress orsakar ökad och pågående utsöndring av ett hormon som kallas kortisol i blodet, och höga blodnivåer av kortisol är kopplade till ökad aptit. Stressrelaterade nivåer av kortisol har visat sig vara betydligt högre hos överviktiga kvinnor än hos kvinnor med en hälsosammare vikt, även om den länken inte alltid leder till överätning.²

5 sätt att hantera stressätning

För att få kontroll över stressätandet måste du kontrollera dina stressnivåer. Det bästa sättet att hantera stress är att ta itu med nuvarande situationer direkt och samtidigt lära sig att vara beredd att hantera stressiga situationer i framtiden innan både problemet och ditt ätbeteende går ur spel. Dessa fem steg kan hjälpa dig att hantera stress och undvika stressätning:

Känn dina stressorer. Identifiera de omständigheter och känslor som leder dig till stressätning. Det här är dina känslomässiga ätande triggers, och när du väl känner igen dem kan du vidta åtgärder för att undvika dem eller åtminstone vara beredd på dem.
Träna för att minska stressen. Om du är fysiskt vältränad är du mer motståndskraftig mot effekterna av stress.³ Motion orsakar kemiska förändringar i hjärnan som minskar stress men tyvärr kan stressen i sig hindra vissa från att vidta åtgärder, som att träna, vilket kan göra skillnad i deras mentala och fysiska hälsa.⁴Om dina personliga förhållanden gör det svårt för dig att komma till gymmet eller till och med göra formella övningar hemma, försök att öka mängden promenader, trädgårdsskötsel, städning och andra lättare former av rörelse och träning du normalt gör från dag till dag.
Ta kontakt för hjälp. Tala om dina känslor och dina ohälsosamma reaktioner på stress med nära vänner och familj som kan ge dig det stöd du behöver för att komma igenom tuffa situationer. Om du ofta känner skuld, skam eller ånger över dina matvanor kanske du vill prata med en professionell rådgivare.
Utveckla en övning av mindfulness. Meditation, yoga, tai chi och andra mindfulness-baserade övningar och program hjälper till att lugna sinnet och kroppen. När du är uppmärksam, lugn och fokuserad är du bättre i stånd att göra smartare och hälsosammare livsstilsval.¹Att tänka - att sakta ner och ägna mer uppmärksamhet åt vad och hur du äter - är en form av mindfulness.
Lär dig intuitivt ätande, en praxis som utvecklats av dietisterna Evelyn Tribole och Elyse Resch på 1990 -talet som kompletterar medveten mat och som fortfarande rekommenderas av näringsexperter idag.⁵Intuitivt ätande innebär mer uppmärksamhet på de naturliga, inre hunger- och mättnadssignalerna som skickas mellan din hjärna och din tarm. Dessa signaler hjälper dig att avgöra när, vad och hur mycket du ska äta. Det handlar också om att lita på dessa signaler. När du väl förstår och litar på dina egna naturliga matpapper, såvida du inte har kostbegränsningar, kan du ge dig själv tillstånd att ge efter för ett sug efter, säg, chokladkaka lika enkelt som du ger dig själv tillstånd att äta grönsaker, utan skuld eller skam . Du vet intuitivt när du ska säga nog! Ditt beslut är baserat på hunger såväl som överklagandet av vissa livsmedel vid vissa tidpunkter, men inte på hur stressad eller känslomässig du känner dig för tillfället.

Att äta intuitivt ger dig möjlighet att lära dig hur din kropp känns när du verkligen är hungrig kontra hunger som istället drivs av stress eller behovet av känslomässig komfort, förklarar Allison. När du förstår och uppmärksammar 'varför' för vad din kropp är sugen på, får du en bättre förståelse för hur du hanterar stressätande.

Artikelkällor

Mason AE, Epel ES, Aschbacher K, et al. Minskad belöningsdriven ätning står för effekten av en mindfulness-baserad kost och träningsintervention på viktminskning: Data från den randomiserade kontrollerade SHINE-studien. Aptit. Maj 2016; 100 (1): 86-93. Tillgänglig på:www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/artiklar/PMC4799744.Åtkomst 22 maj 2019.
Stressrelaterat kortisolsvar och ätbeteende i laboratoriet hos överviktiga kvinnor. Tillgänglig på:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Åtkomst 22 maj 2019.
Zschucke E, Renneberg B, Dimeo F, Wustenberg T, Strohle A. Den stressbuffrande effekten av akut träning: Bevis för negativ feedback från HPA-axeln. Psykoneuroendokrinologi. Januari 2015; 51: 414-425. Tillgänglig på:www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030645301400403X.Åtkomst 22 maj 2019.
Burg MM, Schwartz JE, Kronish IM, et al. Ger stress att du tränar mindre? Eller resulterar träning i att du blir mindre stressad? Eller är det båda? Testar den dubbelriktade stress-träningsföreningen på grupp- och personnivå (N av 1). Annals of Behavioral Medicine. December 2017; 51 (5): 799-809. Tillgänglig på:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Åtkomst 22 maj 2019.
Webbplatsen för Intuitive Eating Pros. Tillgänglig på:www.intuitiveeating.org.Åtkomst 22 maj 2019.