6 tips för att övervinna ångest och fobier

Hoppa till: Nya studier om ångest och rädsla Inför din rädsla Tips för att övervinna din rädsla

Det är mänsklig natur att undvika känslor som skrämmer oss. Vem vill gå direkt in i det som lovar att bli en smärtsam upplevelse? Förutom att genom att ständigt undvika att titta på 'boogeyman' inuti, blir du gisslan mot monsteret. Vanligtvis innebär detta att gömma sig från alla potentiella stressfaktorer som kan orsaka upprördhet och delta i oändliga distraktioner. Tyvärr gömmer du dig också för potentiella utmaningar som kan leda till tillväxt och glädje. Dessutom kan du inte gömma dig för rädsla för alltid. Det kommer att slå, trots dina bästa ansträngningar för att undertrycka det. Och det är troligt att det kommer att slå till vid en tidpunkt då du som mest behöver känslomässig jämlikhet.

Den goda nyheten är att när du möter din rädsla - och ger boogeyman luften - istället för att skjuta in den i en avlägsen del av din hjärna, börjar den tappa förmågan att styra dig och diktera dina beslut.

Jag tror att jag har borderline personlighetsstörning

Studier om ångest och rädsla

TILL studie publicerad i tidningenVetenskapav forskare från École Polytechnique Fédérale de Lausanne (EPFL) gör ett bra jobb som sammanfattar hur hjärnan faktiskt måste återuppleva en rädsla för att släcka den. Så här gjorde forskarna: De lade gnagare i en liten låda och gav dem en lätt chock och tog sedan ut dem. Under en lång period återförde forskarna mössen till lådan men administrerade inte stötar. Ursprungligen frös mössen, men med upprepad exponering för lådan och inga ytterligare stötar slappnade de så småningom.

För människor kan upprepad exponering för händelsen / händelserna som skapade traumat hjälpa ångesten att avta. Till exempel är behandlingen av rädsla för att flyga ofta exponeringsterapi som innebär att långsamt och upprepade gånger utsättas för objektet som befaras i en kontrollerad miljö.

Till exempel kan den person som är immobiliserad vid tanken på att flyga i en exponeringsbehandling börja med att läsa en berättelse om en flygolycka och gradvis arbeta fram till att gå till en flygplats utan att gå ombord på ett plan och sedan gå ombord på ett plan utan att lyfta, sedan äntligen ta en kort flygning ...

Med upprepad exponering på ett säkert ställe, till exempel ett terapikontor, för händelsen / händelserna som skapade traumat, avtar ångestnivån.

Inför din rädsla

Min patient *Doreen drabbades av ett av de värsta traumat man kan tänka sig - hennes tvillingsyster begick självmord. Fjorton månader senare inträffade en annan tragedi: *Beth, en kusin som Doreen en gång hade varit extremt nära, hoppade av en bro till hennes död. Doreen fruktade - och fruktade - sorgeprocessen. Hon var rädd för att förlora sig själv till överväldigande sorg. Istället för att hantera sina känslor fann hon det som kändes som den perfekta hanteringsmekanismen: non-stop solo-resor till världens yttersta hörn. Under sina sällsynta perioder hemma kände hon sig ensam, men fann många skäl att inte försöka knyta vänskap.

Efter en särskilt äventyrlig resa slumpade hon in på mitt kontor. Sherry, jag vandrade i Amazonas och hade en session med en shaman och ändå kändes det så ihåligt. Jag ville dela upplevelsen med någon ... med Beth.

Doreens nöd övertygade henne om att det var dags att stanna hemma i några månader (hennes bankkonto skulle tacka henne!) Och ägna sig åt det hon fruktade mest: att stå inför sig själv.

Jag föreslog att hon kunde skapa nya kontakter via ett socialt nätverk webbplats som heter meetup . Några gånger registrerade hon sig för en aktivitet, men fick i sista minuten ångestsymptom så oacceptabelt att hon stannade hemma.

Under en session frågade jag: Varför skrämmer du dig så mycket att låta någon bli nära?

Hon blundade och efter några minuters kontemplation sa hon: Om jag låter mig vara sårbar kommer det att döda mig när personen lämnar.

symptom på schizofreni hos barn

Varför antar du att personen kommer att lämna?

Min syster och Beth lämnade - alla gör det.

Och ändå står du här fortfarande. Du överlevde det värsta som kunde hända. Hur kan det vara svårare att delta i ett keramikmålningsevenemang?

Dagen efter registrerade hon sig för en gruppvandring. Vid vår nästa session erkände hon morgonen för vandringen att hon upplevde så allvarliga ångestsymtom - svettande handflator, skakande läppar, hjärtklappning - så obehagligt att hon nästan inte gick. Jag sa till mig själv, 'Sherry säger att rädsla är en tillfällig känsla. Om jag springer från det kommer jag att må sämre senare.'

Hon hade en så fantastisk tid på vandringen att hon impulsivt erbjöd sig att arrangera gruppens nästa utflykt. Doreen påminde: Så fort jag kom hem blev jag så orolig att jag sträckte mig efter telefonen för att häva mitt erbjudande men jag fick mig att andas och fortsatte min dag.

Snart hade Doreen ett aktivt socialt liv för första gången på år. Ja, hon upplevde fortfarande ångest, men nu hade hon hanteringsmekanismer som gjorde att hon kunde finna lättnad och övervinna ångesten. Jag är fortfarande riktigt rädd för att förlora människor, men jag är mer rädd för att i slutändan aldrig hitta det jag verkligen längtar efter - gemenskapen.

Tips för att arbeta igenom din rädsla och leva ditt liv

Om du upplever överväldigande rädsla eller ångest, särskilt en fobi, kan du överväga att arbeta med en terapeut. Här är några förslag som har hjälpt många av mina patienter att arbeta genom att vara gisslan mot sina egna rädslor:

Låt dig själv sitta med din rädsla i 2-3 minuter åt gången.Andas med det och säg,Det är okej. Det känns uselt men känslorna är som havet - vågorna ebbar och flödar.Ha något vårdande planerat omedelbart efter att din 2-3 minuters sittperiod är avslutad: Ring den goda vännen som väntar på att höra från dig; fördjupa dig i en aktivitet som du vet är trevlig och spännande.
Skriv ner de saker du är tacksam för.Titta på listan när du känner att du är på ett dåligt ställe. Lägg till i listan.
Påminn dig själv om att din ångest är ett lager av visdom.Skriv ett brev,Kära ångest, jag är inte längre skrämd av dig. Vad kan du lära mig?
Träning. Träning kan fokusera dig igen (ditt sinne kan bara fokusera på en sak i taget). Oavsett om du går en kort promenad, går till ett boxningsgym för en heltäckande svettpass eller sätter på en 15-minuters yogavideo hemma, är träning bra för dig och det kommer att jorda dig och hjälpa dig att känna dig mer kapabel.
Använd humor för att tömma dina värsta rädslor.Till exempel, vad är några löjliga värsta scenarier som kan hända om du accepterar en inbjudan att hålla ett tal för en skara på 500 personer?Jag kan kissa i mina byxor på podiet *** Jag kommer att arresteras för att hålla historiens sämsta tal *** Min första pojkvän (flickvän) kommer att vara i publiken och skrämma mig.
Uppskatta ditt mod.Doreen skulle säga till sig själv under svåra tider: Varje gång jag inte tillåter rädsla att hindra mig från att göra något som skrämmer mig, gör jag mig starkare och mindre sannolikt att låta nästa rädsla attackera mig.

Det kanske viktigaste hanteringsverktyget är att vara snäll mot dig själv. Vilka råd skulle du ge en bästa vän om de negativa inre rösterna som viskar:Vara rädd. Testa inte något nytt?Gör som du råder andra - lyssna inte på negativiteten; bli dinegenbästa vän.

* Namnen har ändrats

Artikelkällor

Vetenskap. (2018). Återaktivering av återkallningsinducerade neuroner bidrar till fjärrrädd minnesdämpning .

Senast uppdaterad: 5 januari 2021