7 Effektiva tankestoppande tekniker för ångest

Ångest är en av de vanligaste frågorna jag hör om från mina klienter, en som många har regelbundet, ibland dagligen. Naturligtvis är ångest en normal del av den mänskliga upplevelsen, och det kan vara en hälsosam, biologisk reaktion på miljöstressorer.

Problemet är när den reaktionen växlar från en hanterbar, tillfällig oro eller stress till ökad, outhärdlig panik. Det senare kan störa arbete, sociala aktiviteter och personliga relationer. Ibland kan ångest göra det oerhört svårt att fungera som vi normalt gör, och det här är en mycket läskig och obekväm känsla.

Hur slutar jag oroa mig så mycket?

Det är viktigt att förstå att övervinna ångest är en inkrementell process som inte kommer att hända över natten. Att undvika dina bekymmer förstärker bara din rädsla, så försök hantera dem istället. En sak du kan börja göra är att försöka tänka på fakta snarare än att oroa dig för möjligheterna. Denna justering i tanke kommer att förenkla din ångest och informera din handling. Ditt mål bör vara att tolerera din ångest snarare än att eliminera den, lära dig att hantera dina bekymmer kommer att leda dem till handlingsbara frågor.

Ett av de mest effektiva sätten att dämpa ångest just nu är tankestopp - en strategi som avbryter katastrofalt tänkande för att låta våra sinnen tänka några ögonblick av klarhet.genomångest. Här är sju sätt att göra det:

1.Spridd räkning

Att räkna upp (eller ner) till 10 är ett utmärkt sätt att hantera ilska, men det är inte lika effektivt för ångest eftersom processen är så automatisk. Medan vi räknar kronologiskt har våra sinnen fortfarande förmågan att idissla om vad som orsakar vår ångest. En bättre teknik är spridd räkning. Börja med valfritt nummer och hoppa sedan runt - 14, 89, 30, 57, etc. Det krävs mer koncentration för att komma fram till nästa nummer när du måste tänka på vad det kommer att bli, och detta hjälper dig att tänka på tankarna som stör dig.

2. Verbal avbrott

Det traditionella sättet att stoppa tankar i deras spår är med ett verbalt avbrott. Detta kan bokstavligen talas högt, om du känner dig bekväm att göra det eller talar till dig själv i ditt huvud. Ropar 'sluta!' eller 'nog!' eller 'inte nu!' när dina bekymmer börjar ta över tvingar du dig att ta en paus. Detta kan göras så många gånger som du behöver för att lugna dig.

3. Positivt självprat

Om dina tankar är särskilt negativa eller skrämmande, försök att omstrukturera dem till sådana som ger dig kraft. Istället för att tänka 'Jag är så nervös för att bomba den här presentationen på jobbet', försök att tänka 'det är okej att vara nervös och jag kan hantera detta.' Tränka dig igenom varje orolig tanke tills din ångest avtar, och gratulera dig själv med att komma igenom den.

4. Vad är det värsta som kan hända?

Ångest tar oss ofta till det värsta fallet. Vi går från att känna oss nervösa för en presentation på jobbet till att oroa oss för att prestera dåligt till att oroa oss för att helt förlora vårt jobb. Om du kan, tänk dig att gå till det värsta fallet. Vad skulle hända om du tappade ditt jobb? Hur skulle du hantera det? Vilken typ av plan skulle du göra för att uppdatera ditt CV, nätverk med andra människor i din bransch och ansöka om nya befattningar? Att föreställa sig att hantera den föreställda värsta möjligheten ger oss ofta förtroende för detäven omdet värsta skulle hända, vi skulle fortfarande kunna hantera det.

5. Auditiv distraktion

Våra tvångstankar kan vara så höga i vårt huvud, och ett bra sätt att drunkna ut dem är att lyssna på något annat. Sätt på din favoritlåt, din favoritpodcast eller en ljudbok som du tycker är intressant och låt ljuden som kommer ut ur hörlurarna krossa ljudet av din ångest.

6. Muskelisolering

Ångest täpper till oss med oönskade tankar och besattheter och håller oss fast i våra huvuden. Genom att känna vår kropp avsiktligt genom muskelisolering kan vi dra uppmärksamheten från vår hjärna och till olika delar av vår kropp.

tecken på att din flickvän är bipolär

Först ska du sitta bekvämt i en stol eller på kanten av din säng. Du kan stänga ögonen om det känns naturligt för dig. Sedan, börja med tårna, kläm och håll i musklerna och räkna långsamt till fem. Släpp musklerna vid 'fem' och känn tårna slappna av helt. Upprepa denna process upp din kropp från fötterna till dina kalvar till låren till buken, hela vägen upp till huvudet och tillbaka ner till dina armar, händer och fingrar. En övning som denna lindrar en del av spänningen i din hjärna genom att frigöra den från din kropp.

7. Meditation (det fungerar verkligen!)

Kanske har du haft en vän eller en terapeut som rekommenderar meditation för att lindra ångest. Kanske slog du ögonen på tanken och tänkte att det aldrig skulle fungera för dig. Vetenskapen har bevisat att det gör det! Regelbunden meditation förändrar hjärnans struktur och stärker din förmåga att bekämpa starka känslor som ångest. Börja med att öva uppmärksam andning i fem minuter om dagen. Du kan föreställa dig dina oroliga tankar som moln, drivande av dig eller som bilar som passerar på vägen. Med tiden kan du arbeta upp till 10 minuter, 20 eller till och med en timmes meditation.

När ångest slår kan det vara svårt att inte ge efter för de tvångsmässiga 'vad-om' -tankarna som förtär din uppmärksamhet. Det är en obekväm upplevelse som är svår att ignorera, men med lite övning med att tänka stoppande övningar kan dessa bekymmer verka lite mindre skrämmande.

Vanliga frågor

Varför är min ångest så dålig?

Ångest är en primär känsla som håller oss säkra genom att förutse hot, så det bör inte betraktas som ”dåligt”. Men om du känner att din ångest stör dina dagliga aktiviteter, yrkesliv och relationer, kan det vara en indikator på en ångeststörning. Det är också möjligt att din rutin helt enkelt inte stöder din mentala och fysiska hälsa, i vilket fall du bör överväga en livsstilsförändring. Regelbunden sömn, daglig träning, hälsosam kost och begränsning av koffein- och alkoholintag kan bidra till att minska din stress och skapa en mer hållbar livsstil. Om din symtom bör du överväga att konsultera din läkare angående en ångestprov .

Kan ångest göra dig yr?

Yrsel är ett vanligt symptom på ångest. Det orsakas ofta av en obalans i det vestibulära systemet, som styrs av samma del av hjärnan som tros vara ansvarig för ångest. Om du känner dig förvirrad, ostadig eller svindlande kan din yrsel orsakas av ångest.