7 tips för självvård för överlevande av sexuella övergrepp

Sedan nyheter kom om anklagelser mot mediamogul Harvey Weinstein har mer än 40 kvinnor kommit fram för att anklaga honom för sexuella övergrepp. Som när som helst kommer ett uppmärksammat sexuellt våldsfall fram - Bill Cosby, Brock Turner, R. Kelly - samtalet om sexuella övergrepp varar i veckor, många gånger med överlevande som bär bördan av diskussionen .

Så är fallet med viralen #MeToo hashtag - baserat på en gräsrotskampanj startad av aktivist Tarana burke . Det gick viral efter att skådespelerskan Alyssa Milano twittrade att människor som hade utsatts för övergrepp eller övergrepp skulle lägga upp 'Jag också' i sin status. Kampanjen fångades som en löpeld med CNN rapportering att Twitter har sett mer än 1 miljon användningar av hashtaggen och många fler på Facebook, vilket skapar ett utbrott av överfallshistorier för allmän konsumtion.

hur man kontrollerar impulsivt beteende hos vuxna

För överlevande kan # MeToo-kampanjen vara ett bemyndigande och validerande sätt att dela sin berättelse, många för första gången. Det är också överväldigande, särskilt för överlevande av sexuella övergrepp som hanterar psykiska symtom som ett resultat av deras trauma. Även om det är avgörande att dela våra berättelser kan översvämningen av påminnelser om våra egna sexuella övergrepp vara utmattande och till och med återraumatisera.

Med detta i åtanke är här sju tips för självvård för överlevande av sexuella övergrepp.

1. Koppla ur kontakten

När samtal om sexuella övergrepp blir virala i vår hyperuppkopplade värld verkar det ofta som om det inte finns någon flykt. Om du inte läser nyheterna noga lägger dina vänner upp på Facebook eller så ser vi nyhetsutdrag under reklam för våra favorit-tv-program. Det är överallt, hela tiden.

'Eftersom #MeToo är så framträdande, tycker många av mina kunder att det är oundvikligt', säger terapeuten Aida Manduley till CNN. 'Jag är orolig för offren för sexuella trauma och våld som säger till mig' Jag kan inte komma bort från avtryckaren, det är överallt. '

Även om det förmodligen är nästan omöjligt att undvika alla nyheter om sexuellt våld, tycker jag att det tar tid att avsiktligt koppla bort var jag kan hjälper till att minska potentiella utlösare. Prova att läsa mindre av nyheterna, begränsa tiden på sociala medier och hålla fast vid Netflix eller en bok för att sänka volymen.

2. Gå tillbaka till grunderna

I deras tips för egenvård har Våldtäkt, missbruk och incest nationellt nätverk rekommenderar att vi först tar hand om våra kroppar. Äter du hälsosamma måltider? Sover du? Har du tränat? Att möta dessa grundläggande fysiska behov har inte bara sina egna fördelar - såsom ökade endorfiner från träning - men de hjälper vårt sinne att fungera bättre.

”Våra tankar, känslor, övertygelser och attityder kan påverka vår biologiska funktion positivt eller negativt. Med andra ord kan våra sinnen påverka hur friska våra kroppar är, ” skriver Patricia Hart för University of Minnesota. ”Å andra sidan, vad vi gör med vår fysiska kropp ... kan påverka vårt mentala tillstånd (igen positivt eller negativt). Detta resulterar i ett komplext samband mellan våra sinnen och kroppar. ”

I dialektisk beteendeterapi finns det en känslomässig regleringskunskap SNÄLLA DU , som står för:

Physisk sjukdom
BalansÄRatting
TILLogiltig Läkemedel som förändrar humör
BalansSleepÄRxercise

Testa PLEASE-färdigheterna för att göra alla dessa saker - möta våra grundläggande fysiska behov - faktiskt minskar emotionella sårbarheter. Det är ett bra sätt att hålla dig på rätt spår fysiskt och känslomässigt.

3. Bli distraherad

Även om det kan flyga mot den konventionella visdom att vi ska möta våra problem, för traumoverlevande, ibland måste vi ta ett steg tillbaka och distrahera eller lugna oss själva tills vi återfår emotionell stabilitet. Det är här distraktion kommer in.

'Distraktion fungerar eftersom det stör ditt humör och tvingar dig att' växla växlar, '' skriver Mark Dombeck, Ph.D. ”För bästa resultat bör det du engagerar dig i som ett medel för distraktion vara både absorberande och intressant för dig. Att göra det här bör antingen kräva din fulla uppmärksamhet eller vara så uppslukande av din uppmärksamhet att du kommer att glömma dig själv. ”

Detta kan innebära att gå eller springa, journalföra eller skriva poesi, måla eller rita, spendera tid med ett husdjur, titta på TV eller läsa en bok. Ta ett varmt bad, drick en lugnande kopp te eller varm choklad, meditera, träna djupa andnings- eller avslappningstekniker, eller ett antal andra säkra aktiviteter som är trevliga och kan hjälpa dig att markera dig i nuet.

4. Kom med dina människor

Det finns en anledning till att Beatles sjöng: 'Jag klarar mig med lite hjälp från mina vänner.' För överlevande av sexuella övergrepp är det viktigt att ha ett säkert supportnätverk som du kan nå när det blir svårt. Ibland är det lättare sagt än gjort.

'Överlevnadsinstinkter efter trauma kan få dig att känna dig som mest bekväm att bara lita på dig själv, att isolera dig från andra', skriver Tai Pimputkar. 'Dessa beteenden kan hindra dig från att återupprätta anslutning och förtroende för världen och dig själv - viktigt för att läka från effekterna av trauma och leva ett tillfredsställande liv.'

Ring en nära vän, nå ut till familjen, trösta dig i en partners armar eller gå med i en support- eller terapigrupp. Ta dig tid att regelbundet engagera ditt supportsystem, oavsett om det diskuterar nyheternas inverkan på vår mentala hälsa, pratar om varför vi kämpar, skrattar åt vår favorit-tv-show eller helt enkelt tillbringar tid tillsammans.

5. Hitta professionell support

Om du upplever störande symtom relaterade till trauma, som allvarlig ångest, flashbacks, dissociation, självskada, självmordstankar eller andra allvarliga tecken på psykisk hälsa, överväg att hitta professionell support. En mentalvårdspersonal kan inte bara tillhandahålla ett icke-bedömande utrymme för att packa upp dina erfarenheter, de kan också lära dig nya sätt att hantera trauma för att återhämta sig och leva ett helt liv.

När du söker en terapeut, RAINN rekommenderar letar efter en traumainformerad terapeut som har erfarenhet av att arbeta med andra överlevande av sexuella övergrepp och som specialiserat sig på modaliteter som visat sig stödja överlevande, till exempel desensibilisering av ögonrörelser och upparbetningsterapi eller somatiska terapier, bland andra. Du behöver inte gå igenom detta ensam.

6. Ha en plan

Med så många potentiella utlösare är det avgörande att ha en krissäkerhetsplan på plats som innehåller allt från dina distraktionsförmåga till stöd för folks telefonnummer och nödresurser, till exempel Nationell livmoder för förebyggande av självmord eller adressen till närmaste sjukhus.

'Jag känner mycket starkt att alla som någonsin har haft psykiska svårigheter behöver utveckla sig själva, medan de har det bra, en krisplan,' skriver Mary Ellen Copeland. 'Denna plan gör det möjligt för oss att behålla en viss kontroll över våra liv även när det känns som att allt är utom kontroll.'

Du kan hitta krisplaner att fylla i online, eller så kan du arbeta med dina nära och kära och din terapeut för att skapa dina egna. Överväg att ge en kopia av din plan till din rådgivare och en vän eller familjemedlem så att du har extra stöd och gör dig själv kopior till ditt hem, väska och var som helst du kan ta den i en kris.

7. Inget tryck

Som överlevande har vi all rätt att bestämma hur och när vi deltar i konversationen, om alls. Ibland känner jag mig skyldig att bidra till konversationen, att publicera ”Jag också” på sociala medier. Men överlevande är inte skyldiga någon någonting, särskilt när kostnaden är vår hälsa och välbefinnande.

”Om” jag också ”får dig att känna dig bemyndigad, skriv i alla fall dessa ord. Men det är också viktigt att känna igen kampanjens begränsningar, ' skriver Angelina Chapin. 'Ingen kvinna ska känna press för att berätta smärtsamma historier om att kränks, men varje man bör känna ett ansvar för att stoppa beteende som leder till sexuella trakasserier och övergrepp.'

Våra röster när vi engagerar oss är kraftfulla och viktiga, men vi har möjlighet - och rätten - att bestämma hur och när vi talar. Det finns inget tryck att dela din berättelse, särskilt om den känns hotfull på något sätt. Men du bestämmer dig för att delta eller inte är helt acceptabelt. När allt kommer omkring är det inte enbart oss som bär bördan av sexuella övergrepp.