Den kompletta guiden för ilskhantering
Vi känner alla till känslan av ilska: adrenalinhastigheten, åtdragningen av dina muskler, behovet av att uttrycka dig. Du blir ny medveten om hur snabbt ditt hjärta slår. Vid olika punkter i våra liv upplever vi ilska i varierande grad - allt från en flyktig känsla av irritation till verklig ilska. I allmänhet kännetecknas ilska av någon nivå av motsättning mot någon eller något som du känner har gjort dig orätt.
Det är helt normalt att känna sig arg. När du uttrycker ilska på ett hälsosamt sätt hjälper det till att minska negativa känslor, och det kan också tjäna som en källa till motivation eller inspiration. Å andra sidan, när ilska blir destruktiv eller utom kontroll - i nivåer som överträffar ett hälsosamt uttryck av ilska - kan det leda till problem i livet, karriären och dina relationer med andra människor. Det kan också påverka din fysiska och mentala hälsa negativt.
Ingen vill känna att de styrs av en oförutsägbar och ibland oregelbunden känsla. Det är viktigt att hålla ilska i kontroll och känna kontroll över dina reaktioner när du möter provokation eller motstånd. Det är här begreppet ilskhantering kommer ifrån: att kontrollera ilska innan det kontrollerar dig.
Vad är ilska?
Ilska är det psykologiska svaret på ett upplevt hot, en provokationshandling eller en fientlig situation. Det kan manifestera sig som en känsla eller som en reaktion på en intern eller extern trigger. Vår reaktion på ilska får oss att agera på ett antal olika sätt - du kan säga skadliga saker till människor du bryr dig om eller till och med känna lust att gråta.
har imaginära vänner psykisk ohälsa
Uttryck av ilska
Ilska kan uttryckas på olika sätt, men den visas ofta i form av passiv aggression, öppen aggression eller assertiv ilska. Människor som är passiv aggressiv uttrycka ilska genom att hålla tyst, sura eller ignorera saken eller personen som gjorde dem arg, främst för att de vill undvika konfrontation eller de inte kan erkänna att de är arg. Öppen aggression är däremot ett uttryck för ilska på övervägande våldsamt eller manipulerande sätt. Det kommer ut i form av mobbning och andra fysiskt och verbalt aggressiva medel. Assertiv ilska - det hälsosammaste uttrycket av ilska - innebär öppen kommunikation mellan den som är arg och angriparen, samt kontroll och förtroende för den upprörda parten.
Människor inser ofta inte hur arg de är, förrän det är för sent. Extrem och överdriven ilska kan orsaka allvarliga skador och får ofta allvarliga konsekvenser. Det är viktigt att hantera ilska eftersom det hjälper dig att förstå känslan av ilska och hur du reagerar mer korrekt.
Vad är Anger Management?
Ilskhantering handlar om att kunna känna igen tecken på ilska och att lära sig att behålla kontroll under en ilskande situation genom att hantera din ilska på ett ansvarsfullt och konstruktivt sätt. Det är en process som hjälper dig att identifiera de triggers som förvärrar dig och lösa dem med självhäftande och kontroll. Ilskhantering försöker inte hindra dig från att känna dig arg, och det uppmuntrar inte heller att hålla i ilska. Istället handlar det om att lära sig uttrycka ilska på lämpligt sätt och i en lämplig miljö.
Anger management är en färdighet som du kan lära dig själv, med hjälp av böcker och material för självhjälp online, genom att delta i klasser för ilskhantering eller genom att arbeta med en licensierad terapeut med kunskap om ilskhantering.
Det första steget mot effektiv hantering av din ilska är att känna igen tecknen som visar att du håller på att bli arg. Om du har två eller flera av följande tecken kan det betyda att du behöver hjälp med att kontrollera din ilska:
- Hotar våld mot människor eller deras egendom när de är arg
- Delta i fysiskt våld eller verbalt övergrepp mot andra
- Visar osäkert och oansvarigt beteende, som hänsynslös körning
- Undvik situationer på grund av ångest över hur du kan reagera
- Ständigt diskutera med människor som eskalerar till våld
- Att bo på negativa upplevelser eller ihållande pessimistiska tankar
- Känner sig alltid fientlig eller irriterad
- Känner regelbundet behovet av att hålla i ditt humör
Det är ofta inte så svårt att säga om du har problem med att kontrollera din ilska, men det finns också psykologiska tester som kan hjälpa dig att bestämma din ilska och hur bra du hanterar den.
Vad gör vissa människor mer benägna att ilska än andra?
Vissa är mer benägna att ilska än den genomsnittliga personen. Psykologer har konstaterat att människor som är lätt ilska har en låg frustration-tolerans , vilket innebär att de känner att de inte får utsättas för saker som är irriterande eller frustrerande.
Det finns ett antal faktorer som kan göra en person på det här sättet. Genetiska eller biologiska faktorer spelar en roll för att avgöra om en person har låg frustrationstolerans. Forskning har visat att vissa barn föds lätt irriterade och aggressiva, och de visar tecken på detta beteende från en tidig ålder. Dessutom, när man lär sig att undertrycka ilska är det ofta svårare att lära sig att kontrollera ilska - detta kan utvecklas till ett allvarligare ilskproblem med tiden.
Människor som har låg frustrationstolerans kommer också vanligtvis från familjer som är turbulenta och inte kommunicerar sina känslor effektivt. Det är också känt att tidig och ihållande exponering för traumatiska eller våldsamma situationer kan få en person att tappa kontrollen över sina känslor, inklusive ilska.
Att hantera ilska på ett hälsosamt sätt
Effektiv ilskhantering fokuserar ofta på hanteringsstrategier för att mer effektivt bearbeta dessa starka känslor och undvika triggers för att hålla din ilska i schack.
Öppen kommunikation
Den kanske viktigaste tekniken är att lära sig att bättre samarbeta med dem som väcker din ilska genom att använda en mer öppen kommunikationsstil. När du befinner dig i en het situation är det bäst att sakta ner och tänka noga över vad du vill kommunicera så att du kan undvika att skada den andra personen. Det hjälper också att lyssna på vad den andra säger, bearbeta det och bekräfta vad du har hört dem säga för att säkerställa att du inte har tolkat deras ord eller handlingar felaktigt. Denna strategi är vanligtvis mycket effektivare än att bli defensiv och försöka slå tillbaka.
Problemlösning
Att anta en problemlösning i svåra situationer är ett annat verktyg för ilskhantering. Det finns tillfällen när det kan verka omöjligt att komma med lösningar på vissa problem, men det är viktigt att möta problem direkt och med en känsla av lugn. Att upprepa lugnande ord för dig själv och öva på enkla andningsövningar kan hjälpa dig att känna dig balanserad och sammansatt i en spänd miljö.
Använd ”jag” -uttalanden
En viktig princip för ilskhantering innebär att inte skylla på andra - reagera negativt eller defensivt - utan istället att kommunicera hur en situation stör dig. Genom att använda ”jag” -uttalanden kan du låta andra få veta hur deras beteende påverkade dig, utan att förvirra dem eller placera skulden.
Öva avslappningsförmåga
När du känner att ditt humör börjar bli varmt kan avslappning och jordningstekniker hjälpa dig att hålla dig sval. Djupa andningsövningar, föreställa dig avslappnande scener eller upprepa lugnande mantra eller fraser kan hjälpa dig att återvända till en lugn plats. Att lyssna på lugnande musik, yoga och journalföring kan också hjälpa dig att slappna av. Det är mycket svårare att vara arg när du är avslappnad.
Positivt tänkesätt
Att omfamna ett positivt tänkesätt är också en bra strategi för ilskhantering. Om du till exempel tycker att du ofta förbannar när du är arg, försök att ersätta dessa hårda ord med mer bekräftande och milda mantra. Påminn dig själv om att utslagning ofta inte löser problemet, men förvärrar det vanligtvis bara. Det är viktigt att lära sig att vara mindre krävande och mer förståelig och mottaglig för andra. Att använda humor kan också hjälpa till att desarmera en spänd situation
Undvik triggers
Även om det kanske inte är en långsiktig lösning - det är mycket bättre att kunna hantera problem som upprör dig - om du känner att du är benägen för våldsamma utbrott i din omedelbara miljö, kan ilska hanteras också genom att lämna eller undvika den miljön. Att undvika andra kända utlösare kan också vara effektivt.
Nå ut efter hjälp
Efter att ha tränat på teknikerna ovan och du fortfarande känner att din ilska är störande eller om du sannolikt kommer att uppleva raseri när du utlöses, kan det vara dags att söka en licensierad psykolog eller en psykolog för att utveckla en personlig vredehanteringsstrategi för dina unika livserfarenheter.
Ilskhanteringsterapi kan hjälpa dig att kommunicera mer effektivt, förhindra sociala och psykologiska problem relaterade till ilska (förhållanden och arbetsfrågor), undvika negativa hanteringsstrategier som ibland används för att undkomma ilskproblem (missbruk) och upprätthålla god fysisk och mental hälsa.
Att erkänna att du behöver hjälp och ha modet att nå ut efter det är en handling som kan vara svår för dem med ilskproblem. Fördelarna med att söka professionell hjälp är dock många och de uppväger alla nackdelar. Du kan också överväga online-terapi , som kan vara till hjälp för att hantera ilskproblem eftersom du kan nå din terapeut, när du behöver hjälp med att sprida och hantera ilskautlösare.
