'Coronasomnia': sömnproblem och sömnlöshet under Coronavirus-utbrottet

Som många av oss runt om i världen har jag satt i karantän i min lägenhet i nästan två månader nu. Även om jag är tacksam för att vara frisk och anställd finns det områden där jag kämpar. Framför allt har jag svårt att somna och somna.

psykolog vs psykiater för depression

Jag blir till synes bra under dagen och då - bam! - så snart mitt huvud träffar kudden är jag vidsträckt, orolig. En del av ångest är specifikt för pandemin: stress om en nyhetsartikel jag läste, oro för mina barn och deras mentala hälsa , rädsla för mina äldre släktingar och skräck för det till synes oändliga lidandet och döden kring mig. Men en del av det känns vagt - generaliserad ångest , eller mer specifikt, en känsla av överhängande undergång.Stor suck.

'Coronasomnia' är en riktig sak

Jag är uppenbarligen inte ensam här. Nästan alla jag känner har sömnproblem. Många av mina vänner har berättat om sina otaliga sömnlösheter. Några är med bisarra drömmar , som där de är tillbaka i sitt pre-pandemiska liv - går till jobbet eller kör på tunnelbanan - och blir sedan plötsligt rädda för att de oavsiktligt sprider viruset till andra. Många får mardrömmar. Jag vet att jag har haft några.

Till och med mina barn har gått tillbaka på sömnavdelningen och har krävt mer hjälp från mig för att lägga mig och sova och vill komma med oss ​​i sängen när de är rädda. Jag vet att detta är normalt, och jag är glad att ge dem tröst, men jag ska erkänna att det ibland kan vara utmattande!

Även om pandemin bara har funnits i några månader, ser experter redan inverkan på människors sömnmönster. En omröstning som släpptes av American Psychiatric Association (APA) fann att ett stort antal amerikaner (36%) upptäcker att oro för coronavirus har en djupgående inverkan på deras mentala hälsa.

En majoritet av de tillfrågade (59%) sa att coronavirus 'har en allvarlig inverkan på deras dagliga liv' och upp till 19% av de tillfrågade sa att stress över coronavirus stör deras sömn.

Vad orsakar sömnproblem under Coronavirus-utbrottet?

Så vad exakt orsakar uppgången i sömnproblem och sömnlöshet?

Tja, det är nog lite av allt, säger Philip Cheng, klinisk psykolog vid sömnstörningar vid Henry Ford Health System .

'Allt som händer just nu kan göra människor mer utsatta för sömnlöshet', säger Dr. Cheng. ”Det är en ond cirkel: när du tappar sömn kan dina känslor kännas mer intensiva. Din förmåga att reglera känslor kan också försämras, så befintliga stressfaktorer blir mer stressande och förmågan att lugna ner försämras. ”

'När du blir mer stresskänslig blir dina egna tankar också en utlösare för stress', tillade han.

Du kan säga det igen - det känns som en oändlig cykel. Sömnbristen i sig gör dig stressad och då känns nyheterna och osäkerheten ännu mer stressande. Nästa natt kan du inte sovaigen... och det fortsätter.

Som UChicago Medicine påpekar finns det flera viktiga faktorer som sannolikt bidrar till de sömnproblem som vi upplever. Det kan vara bra att förstå dessa bättre, för när du väl kan identifiera dina egna problem kan du börja ta itu med dem.

Utlösare för coronavirusrelaterad sömnlöshet, enligt UChicago Medicine , inkluderar:

• Informationsöverbelastning från nyhetskällor och andra media
• Överdriven exponering för skärmar; blått ljus från skärmen hämmar kroppens naturliga frisättning av melatonin, vilket kan göra det svårare att somna
• Förlust av dagrutiner och struktur; mindre jämna sängtider och vaknatider
• Deprimerat humör och tupplur på dagtid kan göra det svårare att somna på natten

Hur man kan hantera sömnlöshet

Det kan vara lätt att säga för dig själv att dina koronavirusrelaterade sömnproblem bara är något du behöver tåla. Du kanske hoppas att de bara försvinner när pandemin försvinner. Problemet är att sömnbrist kan ha en djupgående inverkan på ditt liv och kan till och med förvärra psykiska problem som ångest och depression . Särskilt under en kris som denna behöver vi all vår styrka och motståndskraft.

Vad kan du göra för att fånga så många vilsam ZZZ som möjligt, även under en global kris som den här? Här är några idéer:

Håll dig till en rutin

Även när du jobbar hemifrån eller på annat sätt vid låsning, fortsätt din rutin. Att ha regelbundna sömn- och vakningstider kan hjälpa till att balansera dina dygnsrytmer.

Begränsa din exponering för nyheter

Särskilt precis före sängen, håll dig borta från nyhetsflödet. Ha en avkopplingstid som innehåller mindre tunga eller skrämmande ämnen. Titta på en dum film eller sitcom. Läs en roman. Ta reda på vilken enkel form av underhållning som fungerar för dig.

Ange en tid för att komma ikapp med aktuella händelser

Det kan hjälpa att ha en bestämd timme, tidigare på dagen, för att tänka på nyheterna, bara så att du kan hålla dig informerad och få din fix. Gör det bara inte innan sängen.

Minska skärmtiden före sänggåendet

Återigen kan blått ljus från skärmar störa dina dygnsrytmer och sänka dina melatoninnivåer. Du kanske kan installera ett 'blått ljusfilter' på din telefon eller annan enhet för att lösa problemet.

Träna under dagen

Det är viktigt att vara aktiv, helst på eftermiddagen. Träning släpper ut “må bra” hormoner som naturligt kan öka ditt humör och minska dina känslor av ångest eller depression. Motion ökar också din kroppstemperatur , vilket kan hjälpa dig att sova på natten.

Prata ut det

Slutligen kanske det viktigaste du kan göra är att prata med en älskad eller en terapeut om hur du mår. Ofta, och särskilt under krisperioder, är vi på 'autopilot', rusar genom våra liv och tar inte riktigt en paus för att 'känna känslorna.'

Jag tycker personligen att om jag tar mig tid att ta itu med mina känslor varje dag, antingen med min man, vänner eller terapeut, sover jag mycket bättre på natten. Det är nästan som om jag släpper ut alla hårda känslor så att de inte längre hemsöker mig så snart jag försöker somna.

I grund och botten måste vi alla hitta en metod som fungerar för oss - för så mycket som koronavirusrelaterade sömnproblem är vanliga och en förståelig reaktion på en mycket stressande situation behöver de inte bli en nattlig händelse.

Vi behöver alla våra resurser för att komma igenom denna svåra tid, och att få en anständig natts sömn bör vara högst upp på listan.