Att hantera depression: vad du behöver veta

kvinna sitter sjö berg landskap

Om du har att göra med depression, kom ihåg att du inte är ensam. Mer än 300 miljoner människor runt om i världen lever med depression. Det är den främsta orsaken till funktionshinder.

Att hantera depression är en livslång resa för att övervinna smärta, acceptera förändring, utmana ditt sinne, träna din kropp och engagera dig i något utanför dig själv. För att trivas under denna ibland skrämmande resa kan du behöva kunskap om de strategier, behandlingar och livsstilsförändringar som hjälper dig. Vi skisserade dem nedan.





Behandlingsalternativ för att hantera depression

Brick-and-Mortar Psychotherapy

Arbeta med en licensierad psykoterapeut in-person är en effektiv behandling för att minska symtomen och lära sig att hantera depression, enligt American Psychological Association. En terapeut kan hjälpa klienter med depression genom att:

  • Identifiera händelser, negativa övertygelser, mönster, beteenden och människor som bidrog till utvecklingen av depressionen; sedan arbeta med strategier för att ta itu med dessa frågor
  • Sätt realistiska, specifika och handlingsbara mål för att hantera depression; sedan hjälpa till att upprätthålla ansvar för dessa mål
  • Hjälper till att utveckla färdigheter för att hantera symtom och problem

Det är många typer av terapi , och vissa kanske fungerar bättre för dig än andra.



Onlineterapi

Onlineterapi ger samma fördelar som traditionell terapi och är också kliniskt bevisad som en effektiv behandling för depression . Om du letar efter ett mer kostnadseffektivt och bekvämt alternativ kan det vara rätt för dig.

Medicinsk psykisk hälsa

Psykisk medicinering , inklusive antidepressiva medel, är effektiva för att minska symtom på depression. De fungerar ofta bra som ett komplement till terapi eller kortvarig lösning för symtom som initialt kan vara svåra. Ändå kan även deras kortsiktiga effekter ta två veckor eller mer att aktivera. Om du funderar på medicinsk psykisk hälsa, kontakta en psykiater, inte bara en primärvårdsläkare.

Obs! Allt nedan är strategier som du kan öva individuellt eller med hjälp av en terapeut. Om du arbetar med en terapeut för att implementera dessa strategier kommer du troligen att uppleva bättre och snabbare resultat.



Tankestrategier för att hantera depression

Acceptera att det finns där

Det kan vara svårt att acceptera att leva med depression. Ibland känner människor sig tvungna att lägga till sin identitet eller använda en etikett som de inte vill ha.

Det är faktiskt bara en sjukdom. Det behöver inte vara en del av en identitet. Att kämpa för att acceptera dess existens kan bara ge mer smärta.

'En av de största sakerna som jag tycker att förlänger depression är att tro att det inte borde vara där i första hand', sa Gretchen Hellman , en karriärcoach som arbetar med kunder om karriärrelaterad depression.

Att acceptera depression kan också ha något värde; det hjälper dig snabbare att bli öppen för att ta reda på vad som ledde till depression. Depression är ett av sinnets och kroppens sätt att säga att du behöver göra en förändring, sade Hellman, så att acceptera det och lyssna på det kommer att underlätta den förändringen.

Försöker att inte slå dig själv

När människor har depression känner de ibland att det är deras fel för att ha det. Sedan slog de på sig själva för de förmodade misstagen som ledde till depressionen. Detta gör depression värre.

Om det får dem att känna eller agera på ett sätt som de inte tycker är acceptabla, kan de också kritisera sig själva för detta. Återigen förvärrar detta bara depression.

Ryan Potter, chef för klinisk utveckling vid Ambrosia Treatment Center , erbjöd exemplet att sova för mycket på helgerna. När depression får människor att sova in för mycket, reagerar de ibland genom att kritisera sig själva för att göra det, vilket förvärrar depressionen.

När du kämpar med depression är det OK att inte prestera så bra som du vill.

'När du är deprimerad är det svårt att göra saker!' sa terapeut Kim Shashoua . 'Detta är inte ett moraliskt misslyckande.'

Shashoua rekommenderade att du tar några genvägar som gör att du kan vila mer tills du mår bra nog för att leva normalt och sluta spara energi. Här är några av hennes specifika rekommendationer:

  • Att köpa pappersplattor och engångsbestick för att spara tid att diska
  • Få färdiggjord eller levererad mat istället för att laga mat
  • Om det känns som för mycket att duscha är det OK att hoppa över en gång i taget

Kom ihåg att depression inte är ditt fel och inte heller är det ett tecken på svaghet. Som en influensa eller fysisk sjukdom är det en sjukdom. Det är en produkt av en kemisk obalans i din hjärna.

Identifiera och utmana negativa övertygelser

En serie negativa övertygelser om sig själv, världen eller andra människor kan framkalla och upprätthålla depression. Dessa övertygelser är vanligtvis irrationella. Genom att undersöka dem på egen hand eller arbeta med en terapeut kan du förvandla dem till rationella, positiva övertygelser som underlättar din depression.

Låt oss till exempel säga att du tror att du är den värsta personen i världen. Detta kan omöjligt vara sant. För att utmana denna tro kan du ställa dig själv frågor som, ”Skulle jag tro det om någon annan? Skulle det vara rättvist? ”

Beteendemässiga och sociala strategier för att hantera depression

Behavioral Activation

Beteendeaktivering är praxis att gradvis öka aktiviteten för att uppleva mer nöje och behärskning i livet, enligt Joel Minden, Ph.D., en klinisk psykolog vid Chico Center för kognitiv beteendeterapi . Den terapeutiska tekniken är relativt ny, så det har en begränsad mängd forskning som stöder den . Ändå sprang det från kognitiv beteendeterapi [CBT] , som har berg av forskning för att stödja dess effektivitet.

Minden rekommenderade att träna beteendeaktivering genom att delta i en hälsosam aktivitet varje dag som leder till nöje (ta en promenad, besöka en vän, etc.) och en som ger en känsla av prestation (betala en räkning, matinköp, sysslor etc.) . Kom ihåg att erkänna genomförandet av dessa aktiviteter.

Depression kan få dig att känna dig förlamad. Det är produktivitetens bana. Beteendeaktivering hjälper dig att bryta dig ur denna förlamning, sade Shashoua. I stället för att skjuta upp uppgifter och aktiviteter tills du mår bättre använder den logiken att göra något - vad som helst - får dig att må bättre.

'Dessa åtgärder skapar en känsla av,' Jag kan göra det här, 'sade Shashoua.

Utveckla en positiv rutin

Att utveckla en rutin kan hjälpa dig att hålla dig aktiv och ur depressionen. Denna rutin kan innefatta schemalagda aktiviteter eller en daglig upprepning av strategier för psykisk hälsa. Du kan till exempel börja dagen med en positiv självbekräftelse och avsluta det med att skriva ner något du är tacksam för (mer om det senare).

Social interaktion och delaktighet i en gemenskap

När du har att göra med depression, särskilt under de värsta faserna, försök att omge dig med nära och kära. Deras närvaro kan lindra känslorna av ensamhet och isolering som tenderar att komma med depression.

Om du är en del av en gemenskap, försök att vara aktiv eller förbli aktiv i den gruppen. Om inte, här är några exempel på gemenskaper som du kan gå med i (beroende på din identitet, intressen, tro etc.):

  • En religiös gemenskap
  • En stödgrupp för människor som lever med depression
  • En sportliga
  • En bokklubb
  • En professionell eller nätverksgrupp
  • En aktivist eller volontärgrupp

Livsstilsbaserade strategier och aktiviteter för hantering av depression

Träning

Motion kan lindra symptom på depression, enligt Mayo Clinic och många andra organisationer för psykisk hälsa. Det släpper ut hjärnkemikalier som ger nöje och lugnar sinnet. Du kan integrera träning i en hälsosam rutin och använda den för att känna en prestation under depression.

Hälsosam mat med mentala hälsofördelar

Det finns många kosttillskott, vitaminer, drycker och mineraler som har positiva effekter på depression . Registrerad sjuksköterska och hälsobloggare Rebecca Lee skisserade några av dem (läs hennes inlägg för detaljerade detaljer och länkar till forskning som stöder effekterna av varje kostrekommendation):

  • Örttillskott: GABA, kava, passionsblomma, L-teanin, citronmeliss
  • Te
  • Vitamin B, magnesium, vitamin D3, omega-3 [fiskolja]

Du bör begränsa ämnen med negativa effekter på mental hälsa, inklusive alkohol och koffein.

Mindfulness och meditation

Mindfulness-baserad terapi, självutövad mindfulness och meditation kan minska symtomen på depression och vara effektiva hanteringsverktyg. Genom att leva i ögonblicket och komma i kontakt med din yttre omgivning kan du tillfälligt lossna från den inre striden i din depression. Du kan också göra detta som en del av yoga, en annan teknikterapeuter rekommenderar ofta.

Tacksamhet

När du lider av depression kan det vara svårt att vara tacksam. Ändå har erkännande av små aspekter av ditt liv du kan vara tacksam för psykiska fördelar , inklusive en ökad känsla av välbefinnande.

För det mesta kanske du förbiser många av dessa aspekter .. Till exempel terapeut Kimberly Hershenson arbetat med en klient som ökade sin känsla av välbefinnande genom att vara tacksam för sin förmåga att gå.

Vid första anblicken verkar förmågan att gå kanske inte vara något att vara tacksam för. Tänk dock på det här sättet: Det finns människor som föddes utan det. Om du har något som inte alla i världen har kan du överväga det att vara tacksam för. Denna attityd gör att du kan förvandla din uppfattning om tillhörigheter och förmågor till källor till tacksamhet.

Hershenson rekommenderar att du håller en tacksamhetsdagbok för att spåra dessa utvärderingar. Du kan titta på det som en del av en daglig rutin.

Skapa och visa konst

Att skapa och titta på konst har positiva effekter på mental hälsa, enligt a rikedom av forskning . Människor kan uppleva detta som en del av konstterapi, skapa något individuellt eller delta i en grupp.

'Som en person som har lidit av depression har jag funnit att processen att skapa är läkning', sa konstnär Melissa Perhamus . 'Det är en slags flykt från mig själv, vilket ger mig en paus och befrielse från mitt nuvarande sinnestillstånd.'

Perhamus driver ett program där människor upplever de terapeutiska fördelarna med konst genom att titta på den i gallerier och museer. Både att skapa och titta på konst har varit värdefullt för henne och medlemmarna i hennes program.

Obs! Fördelarna med att skapa och titta på konst gäller skrivning, musik, dans etc., inte bara bildkonst.

Att vara i naturen

Att vara i naturen, inklusive att ta vandringar eller promenader genom skogsområden, har psykiska fördelar, enligt forskning från Stanford University . Det kan ge dig en paus från delar av ditt liv som kan bidra till depression.

Om du bor i ett stadsområde, försök att regelbundet gå genom parker som ger en känsla av natur. Om du är i landet borde det vara enkelt att hitta områden med få personer. Deltagare i Stanford studie tillbringade cirka 90 minuter i naturen, så försök att skjuta för det om du har tid.

För information om ännu fler metoder för att öka mental hälsa, läs det här stycket .

Ta nästa steg för att behandla din depression

Alla metoder, behandlingar och tekniker i den här artikeln hjälper dig att hantera depression, men du behöver inte testa dem alla. Även en är en bra start. Utveckla en takt och en uppsättning taktik som fungerar för dig.

galna asylbehandlingar från 1800-talet

Genom att arbeta med en terapeut eller tänka strategiskt på den taktik du vill prova kan du integrera dem och utföra flera samtidigt. Till exempel, terapeut Asta Klimaite ber ofta sina klienter att öka sin träning stegvis genom att använda olika metoder och vägar för att nå hennes kontor. Hennes taktik hjälper dem också att utveckla en känsla av att uppnå enkla mål. De börjar med att ta en annan väg till hennes kontor och använda vilket transportsätt de vill. Hon utmanar dem sedan att cykla eller gå till sitt kontor. Innan de ens börjar terapi arbetar de redan med sin mentala hälsa.

Här är några andra sätt att kombinera metoder för att hantera depression:

  • Träna i naturen snarare än i ett gym
  • Gå med i en social klubb eller grupp som skapar eller ser på konst
  • Arbeta med en terapeut som är specialiserad på mindfulness-baserade metoder

Att hantera depression är en enorm utmaning, en du kan behöva närma dig på många sätt. Genom att lära dig och öppna dig för metoder för att hantera tar du det första steget mot ett lyckligare liv.