Att hantera depression under en global pandemi

Dessinteen lätt tid för personer med depression just nu (nämligen jag). Inte som att det är någonsin lätt, men att leva genom en pandemi där det finns så många osäkerheter, i kombination med isoleringen av ordningar som skyddar på plats, gör allt mycket svårare.

Mental hälso- och sjukvårdspersonal är överens: det är en tuff tid för dem med psykisk sjukdom. 'Oavsett vad en person har under karantänen - tillgängligheten till en persons typiska rutiner, interaktioner och sociala möjligheter har minskat', säger Hilary Weinstein, LCSW . 'Kombinationen av detta med den ökade tiden som många har ensamma med sina tankar kan förvärra negativt självprat och kognitiva snedvridningar.'

Madison Marcus-Paddison, LMSW tillägger: ”Det finns massor av forskning som stöder att isolering och brist på aktivitet främjar trötthet, frigörelse och tillbakadragande från miljön. När människor gör mindre känner de sig ofta sämre, vilket leder till att de gör mindre. Det är en ond cirkel av undvikande. ”

8 sätt att hantera depression under COVID-19

Så vad ska en deprimerad person göra? Hur ska vi hålla vår mentala hälsa i schack och återvända till att känna oss mer som oss själva? Kanske kan vi komma ut ännu starkare än innan karantän. Prova dessa åtta tips från experter och var redo att ta itu med världen efter karantän - närhelst vi kan lämna våra hem igen.

1. Fortsätt behandling eller tjänster från psykologer

Om du var i terapi, tog mediciner eller båda innan allt började, se till att du följer din behandlingsregim. Nästan alla psykologer har flyttat sina metoder online till videosamtal. Alternativt kan du prova en online terapiplattform som Talutrymme . Om du tar medicin, se till att du får påfyllningar i tid. Du kanske till och med ser om ditt apotek kan skicka läkemedel så att du inte behöver riskera att gå ut.

2. Ge dig själv tillstånd att känna och sörja

På sätt och vis, många människor sörjer just nu - och inte nödvändigtvis en älskades död . Kanske är det ett jobb, en social händelse eller en aktiv livsstil eller oförmåga att göra dina favorit saker. Låt dig själv känna denna sorg. Ge dig själv utrymme att bearbeta det. Kom ihåg: du behöver inte minimera det du känner.

hur det är att lägga till

Weinstein säger, ”Mitt favoritcitat just nu är av en äktenskaps- och familjeterapeut Wien Pharon. ”Din situation behöver inte vara den värsta situationen i världen för att ge dig själv tillstånd att känna, att sörja, att lägga märke till.” ”Så ja, absolut, din situation kan bli värre. Men det betyder inte att du måste vara en stor boll av positivitet. Bara för att du inte upplever den värsta pandemin, är det fortfarande giltigt att känna sig skit och upprörd.

3. Ge inte efter för social isolering

Ja, du är fysiskt isolerad från människor på grund av hemma-beställningar, men det betyder inte att du inte kan prata med någon från omvärlden. Marcus-Paddison och Weinstein är överens om att det äravgörandeatt ha någon form av mänsklig koppling. Ibland kan det vara svårt för depressioner att starta eller begå planer. Många känner sig som en börda för vänner och familj eller har en förvrängd syn på hur andra uppfattar dem. Men enligt Weinstein kan den här gången vara ett utmärkt tillfälle att utmana dessa negativa tankar. Hon säger, 'När en person får det positiva svaret från någon som fortsätter konversationen eller säger ja till en FaceTime- eller Zoom-plan, är det en bit data som bara visar att de negativa tankarna inte är korrekta.'

Marcus-Paddison erkänner att även om telefonsamtal och FaceTime verkligen inte är detsamma som personlig interaktion, är det fortfarande viktigt att höra andras röster och se dem och deras kroppsspråk. Dessutom vet du att du har minst en sak gemensamt att prata om: karantän!

Men dessa sociala interaktioner behöver inte (och borde inte!) Handla om ventilering. Planera Zooma lyckliga timmar med kollegor som du kanske har gått till personliga lyckliga timmar med, eller få dina utökade familjemedlemmar från hela landet för en episk återförening. Se till att du införlivar roliga och upplyftande konversationer i dina interaktioner, istället för att välta dig - det finns en hälsosam balans att hitta. Marcus-Paddison säger, ”Schemalägga spelkvällar som du kan spela genom videochattar med vänner (dvs. Houseparty-appen , Jackbox-spel , Netflix-fest , charader, etc) kan vara ett bra sätt att se till att du har något att se fram emot. ”

4. Identifiera ditt supportnätverk

Bland dina vänner, familj och partner (om du har en) identifierar några som är extra pålitliga och förstående. Weinstein säger att du ska välja människor som får dig att känna dig trygg. 'Se till att nå ut och behålla kontakten med dem, särskilt i stunder av sårbarhet när stöd behövs mest', säger hon. Marcus-Paddison tillägger att de som du väljer att lita på ska vara icke-dömande, icke-krävande och människor som inte omedelbart försöker hoppa in och lösa problem.

5. Begränsa användningen av sociala medier

Med mycket mer fritid på våra händer kan det vara extremt frestande att spendera timmar mållöst att bläddra igenom sociala medier. Att använda sociala medier i överskott kan dock vara dåligt för vår mentala hälsa och självkänsla. För att inte tala om, sociala medier idag är översvämmade med mycket negativitet och stressiga nyhetsrubriker.

major depressiv sjukdom sägs uppstå när tecken på depression varar åtminstone

Marcus-Paddison säger: ”Att vara ständigt tvångsmatad, ångestdrivande och skuldfrämjande politisk propaganda kommer inte att hjälpanågonmå bättre, och när någon redan är i ett sårbart tillstånd kan det verkligen hälla bensin på elden. ” Så, istället för att 'umgås' (läs: rulla och dubbelklicka) på sociala medier, ha meningsfulla konversationer eller 'hangouts' med dina sanna vänner som rekommenderas ovan.

6. Ha någon form av rutin eller struktur

Människor som nyligen arbetar hemifrån eller nyligen är arbetslösa kan kämpa med förlust av rutin. Struktur kan ofta vara till nytta för dem med depression, och att spendera all din tid hemma betyder inte att du inte kan ha någon struktur. Weinstein erkänner att det kan vara väldigt frestande att sova mycket senare och ha samma svett dag in och dag ut, men hon föreslår att man tillåter en hälsosam balans med åtminstone en viss struktur - även om det bara betyder att man har träningsbyxor dagtid och avkoppling på natten träningsbyxor!

behandlingar för att undvika personlighetsstörning

Hon rekommenderar att göra en ansträngning för att lägga upp din säng, äta frukost och göra lite medling eller rörelse. 'Dessa åtgärder kan gå långt och göra skillnad mellan att känna sig förvirrad och överväldigad, kontra att känna en viss känsla av en känsla av handlingsfrihet och lugn', säger hon. Andra sätt att lägga till struktur är att hålla sig till normal arbetstid och hålla balans mellan arbete och privatliv, ha stående FaceTime-samtal varje vecka med någon i din Support system eller schemalägga träningspass.

7. Öva ”beteendeaktivering”

Enligt Marcus-Paddison är beteendeaktivering (BA) ett terapeutiskt tillvägagångssätt som kan vara till stor hjälp för deprimerade människor. Hon förklarar, ”Detta tillvägagångssätt säger att genom att göra saker (även när du inte vill, för att du arbetar på en låg behållare av energi och motivation) som är positivt förstärkande (dvs ställa in ditt larm och få din dag igång, duscha , gå med hunden, förbereda en näringsrik måltid, ringa en vän, etc.) kommer du att uppleva en förändring i humör. ” Detta kan gå hand i hand med tipset om att skapa en viss struktur.

Börja smått och arbeta dig uppåt. Till exempel, om du kämpar för att få dig själv motiverad att tvätta dina högar, börja med att tvätta och bara ta bort dina strumpor. Om du vill bli mer aktiv, börja med det enkla målet om en kort promenad. Hon säger att när vi har fler upplevelser som är positivt förstärkande, till och med bara lite, kommer vi att få en känsla av prestation, mer motivation och förhoppningsvis ett humörssteg.

8. Träning

Om du glömde bort är fysisk aktivitet bra för mental hälsa. Vetenskaplig forskning har visat sig att träning, särskilt aerob träning, kan vara till nytta för depression och ångest. Träningsfrisättningar känns bra hormoner och sänker dina stresshormoner. Dessutom kan det fungera som ett utmärkt sätt att blåsa av ånga om du känner dig uppskuren aggression. Det kan också vara en del av din beteendeaktiveringsplan! Börja igen i smått och arbeta dig uppåt. Eftersom du inte kan gå till gymmet eller träningsstudiorna kan du testa liveströmmar online, YouTube-träningspass eller använda utrustning du har hemma. Att springa eller cykla är också alternativ, så länge du håller dig på ett säkert avstånd från andra som passerar utanför.

Tveka inte att kontakta omedelbar hjälp om du känner dig självmord eller farlig för dig själv eller andra. Några tillgängliga krisresurser dygnet runt är:

• Nationell livmoder för förebyggande av självmord : Ring 1-800-273-8255 eller gör ett Livechatt online
• Kristextrad: Sms HEM till 741741
• Hotline för katastrofnöd : Ring 1-800-985-5990 eller sms TalkWithUs till 66746

Genom att följa dessa tips och hålla fast vid din behandling med din psykiatriska leverantör kommer du att hålla din depression i schack. Om du vill komma igång med behandling av din depression, online-terapi är ett säkert och bekvämt sätt att börja må bättre. Att hantera depression under en global pandemi är inte lätt, men som du säkert redan vet tar kampen mot depression alltid arbete! Vi kommer igenom detta tillsammans.