En guide för att hantera rädsla

När vi känner rädsla orsakar ett brus av kemikalier från hjärnan ett brett spektrum av fysiska och emotionella svar. Många känner att deras hjärtrytm blir snabbare, musklerna stramar och har svårt att ta djupa andetag. När vi utlöses av rädsla går de flesta av oss in i ”fight or flight” -läge, en överlevnadsmekanism som hjälper oss att bekämpa eller fly farliga situationer. Det var ett oerhört användbart svar under de tidiga stadierna av mänsklig utveckling, men forskare tror att det sällan tjänar ett syfte i det moderna livet. I själva verket blir det ett problem när vi har en liv-eller-död-reaktion på vardagliga scenarier som att tala offentligt, köra bil eller se en spindel.

Många av oss är berättigade att uppleva rädsla under koronaviruspandemin, men ju mer vi vet om denna känsla, desto bättre kan vi hantera den.

De negativa effekterna av rädsla

Ju oftare våra kroppar kommer in i ett tillstånd av rädsla, desto oftare känner vi långvariga effekter av kronisk stress. Detta inkluderar en försvagning av vårt immunsystem och en större sannolikhet för högt blodtryck, muskelsmärta, hjärtsjukdomar, fetma och sömnlöshet. Rädsla har har också länkats till ökade problem med ångest, depression och missbruk. Vi ska helt enkelt inte leva med frekventa eller långvariga tillstånd av hyperarousal. Om vi ​​inte lär oss att begränsa svaren och erövra eller hantera vår rädsla har vi högre risk för att utveckla dåliga hanteringsstrategier som kan göra saker ännu värre.

Negativa hanteringsstrategier för stress

Eftersom rädsla inte känns bra, kommer de flesta av oss att göra nästan vad som helst för att bli av med den känslan. Tyvärr använder många av oss också dåliga hanteringsstrategier som orsakar allvarligare problem på vägen. Detta kan inkludera överätning, överdriven alkoholkonsumtion eller användning av olagliga droger för att lugna eller lindra de obekväma känslor som är förknippade med rädsla. Dessa hanteringsstrategier kan fungera på kort sikt, vilket ger tillfällig lättnad, men oftast är det negativa konsekvenser associerade, och dessa strategier hindrar inte rädslan från att återvända. När du fastnar i denna cykel av rädsla och lugnande beror ofta på den lugnande hanteringsstrategin - eller hälsoproblem som orsakas av överkonsumtion - ofta rädsla och presenterar nya problem att ta itu med.

Undvikande

En annan negativ hanteringsstrategi är undvikande. Detta kan vara passivt (t.ex. inte delta i sociala evenemang) eller aktivt (t.ex. överdriven tvätt för att skydda mot bakterier). När vi använder passivt undvikande låter vi vår rädsla hindra oss från att delta i hela vävets livsmöbler. Du har bara ett liv att leva - du vill inte spendera det med din rädsla. Det är mycket bättre att ha kontroll över din rädsla eller åtminstone kunna hantera dem effektivt.

Med aktiva undvikande strategier försöker vi kontrollera rädslan men istället bli överberoende av ritualer och 'säkerhetsbeteenden' - de beteenden som kan bli tvångsmässiga och otillräckliga, som att behöva kontrollera att ugnen är avstängd ett visst antal gånger innan lämnar huset. Ja, vi är övervakande, håller oss uppmärksamma på hot, utför våra säkerhetsaktiviteter för att tillfälligt lugna vår rädsla, men vi blir slav för att undvika eller ritual.

Det hälsosamma sättet att hantera rädsla

Vad händer om du kan släppa dåliga hanteringsstrategier och hindra rädsla från att spela en huvudroll i ditt livs historia? Nyckeln är att komma till roten till din rädsla, utsätta dig för det upplevda hotet och hitta hälsosamma sätt att hantera din ångest och stress.

är mitt ex en narcissistquiz

Kognitiv beteendeterapi

Studier har visat den där kognitiv beteendeterapi kan hjälpa människor att övervinna rädslrelaterade tillstånd inklusive social ångestsyndrom, agorafobi och panikattacker . Grundidén är att våra emotionella reaktioner och beteenden är starkt kopplade till våra tankar. Din rädsla är inte irrationell - det är vettigt att vara livrädd om det verkligen finns ett hot. Det är därför det hjälper att arbeta med en terapeut och packa upp varför du tror att saker som att gå på fester eller tala på ett möte är ett hot du borde frukta. Du kan bli förvånad över att inse att internaliserade övertygelser om världen eller dig själv faktiskt är orsaken till din rädsla.

Till exempel kan en person som fruktar att umgås med främlingar ha olösta frågor om sitt eget självvärde. De tror att de kommer att säga något dumt eller agera besvärligt. Det är inte konstigt att de inte vill prata över ostkuber. Om de emellertid kan inse att verkligen ingen bedömer dem så hårt som de bedömer sig själva, kan rädslan för partier minska.

Exponeringsterapi

Exponeringsterapi är en annan effektiv teknik som terapeuter använder för att hjälpa människor att möta sin rädsla. Detta är en process där du gradvis testar din förmåga att hantera ångest och avstår från negativa copingstrategier. Om du är rädd för spindlar kan din 'läxa' från din terapeut inkludera att titta på bilder av en spindel eller röra vid en garnboll som ser ut som en spindel. Om du blir illamående genom att bara tänka på att tala offentligt, kan ett bra första steg vara att spela in dig själv och hålla ett kort tal i ditt sovrum. Genom att övervaka dina reaktioner och gradvis öka exponeringen kommer din rädsla troligen att mildras eller försvinna helt. Det finns mycket forskning som validerar effekten av dessa terapier och många människor fortsätter att leva lyckliga, rädslafria liv.

Det finns dock vissa rädslor för att vi inte kan zappa ur existensen helt. Coronavirus är en av dessa. Målet är dock att din rädsla inte avbryter ditt liv - att vara säker, öva dig på fysisk distansering - men att det är okej om du fortfarande har en stickande ångest. Att ersätta dina dåliga hanteringsstrategier för bra kan hjälpa till i de mörka stunder som många av oss upplever.

Att lära sig att lugna sig själv med bekräftelser, djupa andetag eller uppmärksam meditation är bara några exempel på positiva hanteringsbeteenden. Arbeta med en licensierad terapeut att hitta strategier som minskar din rädsla kan göra en dålig situation till en som är hanterbar och låter dig leva ditt liv med mindre rädsla och mer frihet.