Hur man bryter en dålig vana

Förra veckan använde jag min mans bärbara dator för att svara på några snabba e-postmeddelanden innan jag gick till jobbet. Jag skrev frenetiskt bort och ville slå skicka så fort som möjligt för att fortfarande ta mitt tåg när ett meddelande dök upp på hans skärm: 'inte bita i naglarna idag, Brian!' Jag skrattade högt och undrade - kan du verkligen bryta en vana på tre decennier med en påminnelse om Google Kalender?
Det visar sig att svaret är ja . Vanor bildas efter mycket övning och upprepning, och det är också hur de går sönder. En daglig ping på sin bärbara dator, mobiltelefon och iPad påminner Brian cykliskt om att ändra sitt beteende, vilket gör honom mer engagerad i att nå sitt mål. Naturligtvis är Brians vana mild på kontinuiteten av dålig vana, så det är lättare att bryta så länge han har ägnat sig åt. Jag har också vanor som detta - att äta måltider i sängen, nästan alltid ha en telefon som har slut på batteri, lämna min rena tvätt i hemman, vikta ut för länge. Men det finns också starka, beroendeframkallande vanor, till exempel drogmissbruk , som kan vara mycket svårare att bryta.

Steg för att bryta en dålig vana

Anledningen till att dessa vanor är svåra att bryta är att de är djupt bundna i våra hjärnor - igen, genom konstant upprepning. Men oavsett vana kan den brytas. Om du har en dålig vana som du vill bryta, här är några steg som kan hjälpa dig att komma igång.

Definiera beteendet du vill ändra

Att sätta ett brett mål som att vara friskare är en bra idé, men det är inte konkret och ger dig inte något konkret att fokusera på. Du måste tänka på specifika, uppnåbara beteenden. Till exempel kommer du att skära ner en cigarett om dagen. Eller du kommer att plocka upp dina skor från ingången varje dag när du kommer hem och sätta dem på skostativet. Att ha en tydlig bild av vad du behöver åstadkomma hjälper dig att få det att hända.

Säg 'jag inte' inte 'jag kan inte'

I en forskningsstudie som publicerades i Journal of Consumer Research , 120 studenter delades in i två separata grupper. För att testa deras beteende och förmåga att motstå frestelser fick den ena gruppen uppmanas att upprepa frasen 'Jag kan inte' och den andra att använda frasen 'Jag gör inte' när de presenteras med olika föremål och livsstilsalternativ. När en grupp till exempel presenterar en chokladkaka, säger en grupp 'Jag kan inte äta choklad' och den andra gruppen säger 'Jag äter inte choklad.'
Varje grupp tog sedan en paus och svarade på frågor som inte var relaterade till studien. Efter att studien avslutats och de gick ut ur rummet presenterades båda grupperna med två söta godisar att välja mellan - en chokladgodisbar och en hälsosam granola-bar. Studien drog slutsatsen att de studenter som använde frasen 'Jag kan inte' valde att äta chokladkakan 61% av tiden. Å andra sidan valde studenterna som upprepade gånger sa 'jag inte' medan de var i studien att äta 36% av tiden. Även om denna forskning bara representerar en studie, kan innebörden vara djupgående för dem som försöker kultivera goda vanor - försök att utforma frestelser kring tanken att det finns några saker som du helt enkelt 'inte gör', vilket gör det mindre lätt att falla i frestelse.

träning kan förbättra mental hälsa genom

Känn din vanas triggers

Att förstå hur och varför vi fattar beslut kan hjälpa till att ändra dem. Du kan ställa dig själv följande frågor:

Leder någon annan dig att göra beteendet?
Handlar vanan om handlingen eller känslan som följer den?
Är vanan relaterad till din plats?

Varje gång du bedriver din dåliga vana, fråga dig själv varför du gör det. Anteckna några anteckningar för att hjälpa dig att märka mönster i ditt beteende för att identifiera vilka förändringar som behöver göras.

Gå långsamt och gör små förändringar

Din kropp och ditt sinne har gjort den dåliga vanan rutin, så att göra nya vanor kommer att ta tid och ansträngning. Var tålmodig med dig själv och fokusera på inkrementella förbättringar. Om du försöker skära ner på socker, börja med att ta bort det till exempel från morgonkaffe. Om du vill komma i bättre form, börja med två 30-minuters träningspass i veckan. Dessa uppnåbara mål kommer att göra skiftet mindre skrämmande och mer tillgängligt.

Mät dina framsteg

När du har skapat en plan, se till att du håller fast vid den. Sitt ner och utvärdera dina framsteg en gång i veckan. Att notera dina förbättringar hjälper dig att hålla igång, och när du identifierar var du kommer till kort får du veta var du behöver justeringar. Men ändra inte dina planer för tidigt. Efter flera veckors spårning, bedöm dina resultat och se var du står. Vad fungerar bra? Vad orsakar problem? Vad står i vägen för din framgång? Du kan alltid arbeta om din plan för att göra den mer effektiv - möt ditt sinne där den är.

Förverkliga det ovanstående tillsammans med grundläggande hälsosamma beteenden

Sammantaget är några av de bästa sakerna du kan göra för att bryta en dålig vana saker som kan förbättra din mentala hälsa i allmänhet - försök att få mer sömn , träna ofta och delta i stressreducerande aktiviteter som meditation och yoga, som alla kan öka din viljestyrka och övergripande hjärnhälsa.