Hur man hanterar depression när du arbetar nattskiftet

En typisk arbetsdag är inte så typisk för Scott Repasky, en säkerhetsvakt som på egen hand känner till kamparna med att arbeta nattskiftet. Jag jobbar på helger och har 12 timmarspass. Mitt sömnschema är överallt, förklarar han.

Repasky är en av 21 miljoner amerikaner som regelbundet arbetar skift utanför dagtid - de flesta mellan 18.00 och 07.00.

Även om dessa typer av skift finns i en mängd olika branscher - inklusive gästfrihet, sjukvård och tillverkning - delar de alla en unik uppsättning svårigheter. Arbetsnätter kan vara mindre stressande. Tempot är långsammare och du hanterar färre människor som är bra saker, Repasky säger. Men enligt min erfarenhet är människor som arbetar nattskiftet ensamma, deprimerade och sömniga.

Förvärra dessa problem är att skiftarbete är mer än dubbelt så stor risk att vara deltid vilket betyder att människor som arbetar nätter ofta försöker tillgodose skolans scheman, ett annat jobb eller familjearrangemang.

Medan skiftarbete ibland kommer med extra lön (vanligtvis fallet inom vård- och andra vårdyrken), enligt Amerikanska arbetsdepartementet , en premie krävs inte och är upp till varje arbetsgivare. Faktum är att de allra flesta nattarbetare få lägre inkomst i genomsnitt jämfört med dagarbetare, och endast cirka 7% av skiftarbetarna anger bättre lön som den främsta orsaken till att arbeta udda timmar.

Julia Lemberskiy, tidigare Uber -chef , säger att hon har bevittnat den dagliga avgiften som skiftarbete kan ta på arbetare och deras familjer. Lemberskiy drev verksamhet på rittdelningsföretagets personalavdelning, Uber Works, tills COVID-19-relaterade nedskärningar stängde plattformen i maj 2020.

I fokusgrupper och feedback från arbetstagare säger Lemberskiy att hon observerade många skiftarbetare som kämpade med ekonomiska problem. En majoritet av våra skiftarbetare arbetade oregelbundna timmar, för minimilöner så det fanns monetära bekymmer som också påverkade deras arbetsförmåga, säger hon och lägger till få ägda bilar och kämpade ofta för att betala kostnaden för att ta kollektivtrafik till jobbet.

Många skiftarbetare är ensamstående föräldrar eller vårdgivare som försöker jonglera med schemaläggning i sista minuten (vanligt i skiftarbete) med personligt ansvar. Medan Uber Works var proaktiv när det gäller att ta itu med dessa frågor, säger Lemberskiy på de flesta bemanningsbyråer, arbetstagarnas behov och psykiska hälsa tar baksätet.

Kan Shift Work Spur Depression?

Forskning föreslår att skiftarbetare kan vara så mycket som 33% mer benägna att få depression än de som arbetar med ett vanligt schema på dagtid. Förklaringen bakom denna dystra statistik är okänd, men det kan ha att göra med störd sömn.

Michael Grandner, PhD, chef för Sleep and Health Research Program vid University of Arizona, säger att skiftarbetare kan presentera en rad sömnstörningar från sömnlöshet till dygnsrytm sömn-vakna störningar.

Varför händer detta? Eftersom skiftarbetare får det mesta av sin sömn under dagen, går deras sömn mot kroppens 24-timmars klocka-även känd som dygnsrytmen. Denna interna klocka svarar på indikationer på ljus och mörker och skickar ut signaler som håller oss vaken under dagen och sover på natten.

En nattarbetares dygnsrytm är i konflikt med solens ljus/mörka schema, och Bevis föreslår att om denna rytm inte justeras ordentligt, blir deras dagliga sömn ständigt störd av signaler om vakenhet. Detta gör att nattarbetare får färre sömnstimmar, vilket gör att de vaknar och känner sig trötta istället för att vila.

Om det inte låter tillräckligt tufft finns det bevis för att sömnstörningar är kopplade till depression . Den här studien föreslår att cirka 75% av de deprimerade patienterna har symtom på sömnlöshet. Människor som missar sömn riskerar att fastna i en ond cirkel, där deras dåliga sömn bidrar till deras depressiva tankar och deras depressiva tankar förvärrar deras sömn.

Artikeln fortsätter nedan

Lär dig varför sömn är så viktigt

Kopplingen mellan sömn och mental hälsa

Gå till artikeln

Grandner reflekterar över sitt eget teams forskning, som avslöjade en slående koppling mellan att vara vaken på natten och en ökad risk för självmord . Att skiftarbetare upprepade gånger utsätts för att vara vaken under den biologiska natten är verkligen något att oroa sig för, säger Grandner och noterar att denna effekt ännu inte har utforskats bland skiftarbetare.

5 Hanteringsstrategier för att arbeta nattskiftet

Nattskiftarbete kommer med mer än en stor del av utmaningarna, men det finns åtgärder du kan vidta för att lindra den mentala bördan av skiftarbete. Här är vad du kan göra.

#1. Prioritera din sömn

Kopplingen mellan sömn och mental hälsa kan tyckas uppenbar, men vikten av att få tillräckligt med vila kan inte överskattas. Sömn återställer och reparerar kroppen på alla möjliga sätt, och data från Centers For Disease Control and Prevention (CDC) tyder på att allt mindre än de rekommenderade 7 timmars sömnen per natt är kopplat till ett antal hälsorisker - inklusive hjärtsjukdomar, cancer, stroke och depression. Och om du känner att du fungerar med en kort säkring kan det bero på att din brist på sömn bidrar till mönster av negativt tänkande och ilska .

För nattarbetare är sömnen under dagen namnet på spelet. Här är några experttips för att förbättra din dagliga sömn.

Skydda din sömn. Grandner säger att blockering av ljus, buller och andra avbrott är särskilt viktigt för skiftarbetare. Signaler av dagsljus kan utlösa din kropp till vakenhet, så mörkläggningsgardiner kan vara din nya bästa vän. Ljus inuti ditt rum kan också störa sömnen undertrycka melatonin , så bära en sömnmask eller ta bort elektronik från ditt sovrum för att förhindra att ljusstyrka stör din sömn. Eftersom blåljus är det mest störande för sömnen, är det en bra idé att hålla sig borta från din mobiltelefon, bärbara dator eller TV-skärm några timmar före sömnen-eller överväga att prova ett par blått-blockerande glasögon.
Om du inte kan sova, gå upp.Även om detta kan låta kontraintuitivt till en början, förklarar Grandner att det är en teknik som används i kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBT-I). Baserat på principerna för traditionell KBT fokuserar CBT-I på att ta itu med tankar och beteenden som hindrar sömn och ersätta dem med nya, positiva vanor. Att ligga i sängen när du inte sover är ett exempel på en dålig vana. När du gör detta börjar din hjärna associera din säng med vakenhet och oroligheter. En bättre vana? I stället för att kasta och vända, gå upp och gör något i en halvtimme eller så. När du känner dig sömnig, gå tillbaka i sängen och försök igen.
Håll dig till en rutin.Att ha en sömnrutin hjälper din dygnsrytm att anpassa sig till dina atypiska sömntimmar. Forskning tyder på att det är bäst att undvik koffein under 6 timmar före sänggåendet , och att en 10-minuters tupplur under pausen kan vara effektiv för att minska sömnighet och väcka din hjärna.
Rådgör med en sömnspecialist. Om sömnbrist påverkar ditt liv, rekommenderar Grandner att du söker online efter en sömnspecialist, helst en som utövar KBT-I. (Obs: CBT-I kan utföras effektivt via telehälsa, enligt vad som anges i denna översyn av flera studier.)
Prova en app.Utvecklad av Department of Veterans Affairs (VA), Insomnia Coach är en mobilapp som hjälper dig att spåra dina sömnmönster och förbättra dina sömnvanor.

#2. Schemalägg tid med vänner

Att ha ett oslagbart schema kan slippa synkronisera dig med din familj och vänner, vilket får dig att missa sociala evenemang och till och med daglig kommunikation. Det betyder att du måste planera lite mer för att hålla kontakten med nära och kära.

Grandner föreslår att man arbetar tillsammans med sina nära och kära för att schemalägga stunder då båda parter delar ledig tid. När dina kalendrar helt enkelt inte stämmer, rekommenderar han att du planerar asynkron kommunikation, till exempel att skicka ett textmeddelande för en sovande vän att vakna till.

Som nattarbetare hittade Repasky ett sätt att matcha sin ledighet med omgivningen. Den bästa rytmen jag har hittat är att sova när jag kommer hem från jobbet på morgonen, sedan vara socialt aktiv på kvällarna och sedan gå till jobbet igen. På så sätt faller hans schema i linje med dagarbetare, förutom att arbete och sömn vänds.

Positivt, nattskift tenderar att vara tystare och mindre upptagna (därav det kusliga smeknamnet - 'kyrkogårdsskiftet'). Denna intimitet kan hjälpa dig att knyta ett tätare band med dina medarbetare.

#3. Ställ in tydliga förväntningar på dina vänner och familj

Var inte blyg när det gäller att informera din sociala krets om ditt sömn-/arbetsschema. Ropa det från hustaken om du måste.

Balansen mellan arbete, sömn och familjeliv kan vara särskilt svår för kvinnor med barn, säger Nicole Arzt, LCMFT, som sitter i rådgivande nämnd för Family Enthusiast. De här föräldrarna, säger hon, arbetar på natten, sover några timmar på morgonen och fastnar sedan för att spendera dagen med att ta hand om barnen eller springa ärenden. Det är verkligen viktigt att prioritera din sömn, understryker Arzt. Sätt gränser runt det. Låt folk veta att du inte ska störa dig mellan vissa timmar.

Grandner rekommenderar att du har ett planerat samtal med dina nära och kära. Den här konversationen kan hjälpa människor att räkna ut hur man lever upp till sina värderingar och förväntningar samtidigt som man navigerar i verkligheten i sitt arbetsschema, säger Grandner. Ett familjemöte kan öppna golvet för dig att låta familjemedlemmar veta att din sömn är värdefull och att det finns saker de kan göra för att hjälpa dig. Tonåringar kan hålla bullret nere genom att till exempel ha hörlurar vid datorn. Medan du har deras öra, låt dem veta den bästa tiden för att få din odelade uppmärksamhet.

#4. Lägg till vanlig träning på din dag

Att träna gynnar din psykiska hälsa. Period. Vi vet att du har hört det förut men effekterna är häpnadsväckande. Bara 40-60 minuter med måttlig träning lyfter humöret och förbättrar uppmärksamheten. Att ersätta 15 minuters sittande med en kraftig aktivitet som löpning kan till och med minska risken för depression .

Att spika ner rätt tid att flytta kan vara knepigt när du har ett funky schema men Arzt säger att vissa tycker att det är bäst att träna precis innan jobbet. De säger att det ger en extra boost innan de börjar sitt skift, säger hon. Om du tror att du föredrar att träna efter ditt skift, gör det. Åtminstone en studie tyder på att träning innan sängen inte kommer att påverka din sömn negativt.

#5. Vet ditt värde och förespråkar det

Janeesa Hollingshead, EVP of Operations and Strategy på Shiftfillers, har interagerat med tusentals skiftarbetare under hela sin karriär och säger att skräckhistorier om arbetstagare som talas till personal från personal eller chefer är alltför vanliga.

Denna brist på respekt för skiftarbetare och deras värde som enskilda människor dök också upp genom brist på investeringar i deras karriärutveckling och banor, säger Hollingshead. Hon förklarar att organisationer tenderar att förvänta sig hög personalomsättning i skiftindustrin - en stigma som visar sig i hur skiftarbetare behandlas och bidrar till en olycklig cykel. Om du behandlar arbetare som att de inte kommer att vara en långsiktig del av ditt företag, så kommer de inte att vara det. Det är en självuppfyllande profetia på något sätt.

Hollingshead säger att det finns resurser där ute för att hjälpa skiftarbetare som kämpar och betonar att du är din egen förespråkare. Din arbetsgivare kan ha anställdas assistansprogram som de inte har annonserat, arbetsdepartementet kan hjälpa dig att lära dig mer om dina rättigheter som anställd, många lokala samhällsorganisationer kan hjälpa till med ämnen som bostäder - och det är bara en början.

Vet att du är värdefull och förtjänar respekt, betonar Hollingshead. Det kan vara svårt att komma ihåg att om du befinner dig i en arbetsmiljö där du hanterar dålig behandling från chefer eller kunder, men skriv det på en lapp och sätt det på din spegel som en påminnelse varje dag.

Kom ihåg - oavsett vilka utmaningar du står inför behöver du inte möta dem ensamma.

Artikelkällor

1. McMenamin, T. A Time to Work: Senaste trender inom skiftarbete och flexibla scheman. Månadsvis arbetskraftsöversyn. Bureau of Labor Statistics. 2007: 3-15. Tillgänglig på: https://www.bls.gov/opub/mlr/2007/12/art1full.pdf Åtkomst 22 november 2020.

2. Jobbmöjligheter och arbetsscheman 2017-2018. Data från American Time Use Survey. U.S. Bureau of Labor Statistics. https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm. Publicerad 2019. Åtkomst 10 januari 2021.

3. Nattarbete och skiftarbete. US Department of Labor. Tillgänglig på: https://www.dol.gov/general/topic/workhours/nightwork Åtkomst 10 januari 2021.

4. Trent C, Mayer W. Working the Night Shift: Effekten av att kompensera löner och lokala ekonomiska förhållanden på skiftval. Economics Research International. 2014; 2014: 1-15. doi: 10.1155/2014/632506 Åtkomst 10 januari 2021.

5. Torquati L, Mielke G, Brown W, Burton N, Kolbe-Alexander T. Skiftarbete och dålig psykisk hälsa: En metaanalys av longitudinella studier. Am J Folkhälsa. 2019; 109 (11): e13-e20. doi: 10.2105/ajph.2019.305278 Åtkomst 22 november 2020.

6. Nationella institutet för arbetsmiljö. NIOSH-utbildning för sjuksköterskor i skiftarbete och långa arbetstider.13-19. Finns på: https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/13.html Senast granskad 31 mars 2020. Åtkomst 22 november 2020.

7. Nutt D, Wilson S, Paterson L. Sömnstörningar som kärnsymtom på depression. Dialoger Clin Neurosci. 2008; 10 (3): 329-336. doi: 10.31887/dcns.2008.10.3/dnutt Åtkomst 22 november 2020.

8. Perlis M, Grandner M, Chakravorty S, Bernert R, Brown G, Thase M. Självmord och sömn: Är det dåligt att vara vaken när förnuftet sover ?. Sleep Med Rev. 2016; 29: 101-107. doi: 10.1016/j.smrv.2015.10.003 Åtkomst 22 november 2020.

9. Centers for Disease Control and Prevention. Sömn och sömnstörningar. Data och statistik. Tillgänglig på: https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html Senast granskad 2 maj 2017. Åtkomst 22 november 2020.

10. Nota J, Coles M. Varaktighet och tid för sömn är associerat med repetitivt negativt tänkande. Cognit Ther Res. 2014; 39 (2): 253-261. doi: 10.1007/s10608-014-9651-7 Åtkomst 22 november 2020.

11. Saghir Z, Syeda J, Muhammad A, Balla Abdalla T. Amygdala, sömnskuld, sömnbrist och ilska: en möjlig anslutning? Cureus. 2018. doi: 10.7759/cureus.2912 Åtkomst 22 november 2020.

12. Gooley J, Chamberlain K, Smith K et al. Exponering för rumsljus före sänggåendet undertrycker uppkomsten av melatonin och förkortar melatonintiden hos människor. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011; 96 (3): E463-E472. doi: 10.1210/jc.2010-2098 Åtkomst 22 november 2020.

13. Kimberly B, James R. P. Amber linser för att blockera blått ljus och förbättra sömnen: En randomiserad prövning. Chronobiol Int. 2009; 26 (8): 1602-1612. doi: 10.3109/07420520903523719 Åtkomst 22 november 2020.

14. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Koffeineffekter på sömnen Tagen 0, 3 eller 6 timmar före sänggåendet. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013; 09 (11): 1195-1200. doi: 10.5664/jcsm.3170 Åtkomst 22 november 2020.

15. Brooks A, Lack L. En kort eftermiddagsslapp efter nattlig sömnbegränsning: Vilken napptid är mest återhämtande ?. Sömn. 2006; 29 (6): 831-840. doi: 10.1093/sleep/29.6.831 Åtkomst 22 november 2020.

16. Luik A, Kyle S, Espie C. Digital Cognitive Behavioral Therapy (dCBT) for Insomnia: a State-of-the-Science Review. Curr Sleep Med Rep. 2017; 3 (2): 48-56. doi: 10.1007/s40675-017-0065-4 Åtkomst 10 januari 2021.

17. Varumärke S, Colledge F, Ludyga S et al. Akuta anfall av träning Förbättrat humör, drömmande och social interaktion hos patienter med psykiska störningar. Front Psychol. 2018; 9. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00249 Åtkomst 22 november 2020.

abilify biverkningar försvinner

18. Choi K, Chen C, Stein M et al. Bedömning av dubbelriktade förhållanden mellan fysisk aktivitet och depression bland vuxna. JAMA psykiatri. 2019; 76 (4): 399. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2018.4175 Åtkomst 22 november 2020.

19. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K et al. Effekter av kraftig sen nattövning på sömnkvalitet och hjärtautonomisk aktivitet. J Sleep Res. 2011; 20 (1pt2): 146-153. doi: 10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x Åtkomst 22 november 2020.

Senast uppdaterad: 19 februari 2021