Hur man kan bli av med ångest: Att skilja det goda från det dåliga

grön hand ångest text

Ångest håller oss vid liv just nu, men ändå vill vi ofta veta hur man kan bli av med det. Det är inte så mycket förvirring som du kanske tror. Nyckeln är att skilja den goda ångest från den dåliga ångest. Du behöver den typ som håller dig vid liv och fungerar, men du kan minska resten.

Det finns många forskningsstödda metoder för att minska förekomsten av ångest i ditt liv. Ändå är det ibland annorlunda än att 'bli av med det.'



Utveckla en realistisk attityd om att hantera ångest

När människor vill 'bli av med ångest' tillskriver de ofta olika betydelser till frasen, till exempel:



  1. Minska ångestsymtom till en punkt där det inte är en betydande börda
  2. Lära sig att bättre hantera ångest
  3. Stoppar sig från att känna ångest
  4. Eliminerar helt deras källor till ångest

Den första halvan av ovanstående lösningar är livskraftiga; andra halvan är det inte. I den meningen är ångest inte något att ”bli av med.”

Typerna av ångest du bör acceptera snarare än att bli av med (det goda)

Ångest kan alltid vara med dig, och det är OK. Att ha det är normalt och hälsosamt. Dess del av vår evolutionära smink , en kvarvarande instinkt från när våra förfäder var överlämnade till vilda djur som kunde döda dem på ett ögonblick.



”Ångest håller oss vid liv”, sa Daryl Cioffi , en terapeut och professor i neuropsykologi. 'Det är det som hindrar oss från att korsa gatan utan att titta eller gå på en mörk gata och inte titta på vår omgivning.'

Förutom att hjälpa oss att hålla oss fysiskt intakta är ångest en praktisk känsla som hjälper oss att vara ansvariga. Om du har en tidsfrist för arbete kan du uppleva lite ångest för att missa den. Det kommer att motivera dig att få arbetet gjort i tid. Eller kanske har du barn och oroar dig för deras säkerhet. Detta är helt enkelt en del av att vara en ansvarsfull förälder.

Ångest är också användbart för att hjälpa oss att avgöra vilka psykologiska problem vi behöver ta itu med. Tänk på hur fysisk smärta berättar vilka delar av vår kropp som behöver uppmärksamhet och vård. Ångest är likartad.



'Om rädsla och ångest är som fysisk smärta, så måste deras naturliga syfte vara att uppmärksamma de djupare känslomässiga och mentala sår som orsakar dem,' sa ångestexpert Dr. Friedemann Schaub, Ph.D .

De typer av ångest du bör bli av med / minska

När ångest blir intensiv så att du lider och hämmar livets fullhet är det inte längre användbart. Här är några exempel vad denna typ av ångest kan göra för dig:

  • Känner sig konstant rastlös eller på språng trots att det inte finns någon uppenbar orsak
  • Bli vilse i ett kaninhål av oro
  • Sömnproblem
  • Svårigheter att koncentrera och rensa sinnet
  • Muskelspänning
  • Irritabilitet
  • Blir lätt trött
  • Panikattacker
  • Social isolering

I stället för att fokusera på rationella frågor som barnomsorg och tidsfrister, orsakar dessa typer av oro ofta människor att idissla om en rad irrationella rädslor, inklusive:

  • Rädsla för överhängande död eller kroppsskada
  • Plötslig rädsla för förlägenhet eller sjukdom
  • Oro för att allt i ditt liv är fel
  • Föreställ dig ständigt situationer i värsta fall och frågar en kedja av 'Vad händer om (infoga negativt resultat)?' frågor

Hur man kan bli av med / minska denna dåliga ångest

Här är några forskningsstödda metoder som du kan använda för att minska eller bli av med de negativa aspekterna av ångest i ditt liv:

Psykoterapi : Ändra ditt tänkande för att minska ångest

Det finns kliniska bevis för vissa former av psykoterapi att kunna minska betungande symptom på ångest. Kognitiv beteendeterapi [CBT] har varit särskilt effektiv eftersom den spenderar mycket tid på att inrikta sig på de negativa övertygelser som tenderar att orsaka ångest. Terapi katalyserar kognitiva förändringar som får hjärnan att omstruktureras så det kan inte producera så mycket ångest som tidigare.

Om du vill ha ett alternativ som kan vara bekvämare och kostnadseffektivare för dig än traditionell terapi, försök online-terapi . Det kan vara effektivt vid behandling av ångest, enligt a studie av online, textbaserad terapi .

Nedan följer några exempel på kognitiva strategier som din terapeut kan arbeta med dig för att minska ångest. Du kan också prova dessa på egen hand.

  • Utforska, analysera och utmana irrationella och negativa övertygelser bakom ångest
  • Gradvis ersätta dessa övertygelser med rimliga och positiva
  • Utforska de erfarenheter som orsakade utvecklingen av dessa övertygelser
  • Tilldela uppgifter som du kan prova utanför terapin för att gradvis minska ångest och förbättra klara färdigheter

Obs! Många terapeuter införlivar eller rekommenderar teknikerna nedan som en del av sitt arbete. De kan också lära kunder hur man använder dem effektivt.

Mindfulness

Både som en del av terapin och separat, mindfulness kan förbättra symtomen på ångest . Det fungerar genom att hjälpa kunder att vara i ögonblicket snarare än att låta sina oroliga tankar kontrollera dem.

Djup andning och meditation

När du lider av en ångestattack , kanske du tänker, 'Jag måste lugna mig.' Uppmärksam andning och meditation kan hjälpa dig att göra det och sänka din stress, enligt Mayo Clinic .

Träning

Träning minskar ångest, enligt a rikedom av forskning . Det gör det genom att sänka nervsystemet och andra delar av kroppen som behandlar ångest.

Diet

Att ha en hälsosam och balanserad kost kan hjälpa dig att hantera ångest . Här är en snabb sammanfattning av en balanserad diet som kan göra dig mindre orolig:

hur man hanterar förlamande depression
  • Äta en frukost med protein
  • Äta mat med komplexa kolhydrater, inklusive fullkorn
  • Begränsa söta livsmedel och drycker
  • Begränsa eller helt skära koffein
  • Drick mycket vatten
  • Begränsa eller helt skära alkohol
  • Äta hälsosamma, balanserade måltider

Medicin

En psykiater kan ordinera medicin som kan hjälpa dig att mildra ångest. Medicinering är en effektiv kortsiktig strategi för att ta kanten av svår, förlamande ångest, men den ger inte de långsiktiga fördelarna med de ovannämnda lösningarna. Det medför också risken att bli beroende av ett visst läkemedel och drabbas av uttag när man försöker gå av det. Det finns biverkningar, inklusive illamående och kräkningar. Många försöker undvika dessa biverkningar och risker genom att testa behandlingen först.

Du behöver inte göra det ensam

När du förstår ångest bättre och kan skilja det goda från det dåliga kan du ta steg för att bli av med den dåliga ångest. Kom ihåg att du inte behöver vara ensam i den här processen. Licensierade terapeuter kan hjälpa dig att lyfta bördan och leva ett mindre oroligt liv.