Hur man hanterar en panikattack på jobbet: Den kompletta guiden

Kvinna på arbetsdatoren

Om du får en panikattack på jobbet medan du läser detta, följ omedelbart de enkla stegen nedan (om inte, hoppa över det här avsnittet):

  1. Dra upp den här artikeln på din telefon så att du kan referera till den efter att du lämnat din arbetsstation.
  2. Lämna den situation du befinner dig i så snart som möjligt. Om du behöver, gör en ursäkt som att behöva använda badrummet.
  3. Gå till närmaste plats där du kommer att ha integritet eller åtminstone undvika interaktioner som kommer att förvärra panikattacken. Det kan vara ett litet privat kontor, en telefonbås, ett badrumsbås, ett badrum för endast en person eller kanske utanför kontoret.
  4. Fokusera på din andning. Försök att andas djupt genom näsan och låt magen expandera. Fortsätt detta tills dina symtom förbättras.
  5. Medan du andas, påminn dig själv att det inte är ditt fel. Du gjorde inte något fel.
  6. Motverka tanken som kan orsaka eller bidra till din panikattack. Nu när du har hittat en plats där du bättre kan hantera dina symtom, tänk på hur säker du är. Ingenting kan skada dig just nu. Allt är ok.
  7. Kom ihåg att du har hanterat panikattacker tidigare. Du var OK då och du kommer att vara OK nu.
  8. Fokusera på din andning igen.
  9. Upprepa steg 4-8 så många gånger du behöver. Kom ihåg att det inte är bråttom. Allt är ok.
  10. Gå hem om du behöver. Din hälsa är viktigare än att försöka ta bort det och få mer arbete gjort.
  11. När panikattacken är över, gratulera dig själv. Inse hur tillfredsställelsen får din kropp att känna. Kom ihåg den känslan.

Det är svårt att läsa detaljerade steg när du svettas kraftigt och försöker hålla ihop det. Använd stegen ovan om det här är första gången du besöker den här artikeln. Fortsätt läsa om du vill ha djupgående råd för framtida bruk.

Obs: Vi härledde mycket av ovanstående och nedanstående steg från råd från Perpetua Neo-terapeut , som har hjälpt många klienter att hantera panikattacker.



Detaljerade steg du kan öva på för att hantera en panikattack på jobbet och förbereda dig för nästa

Använd följande steg för att förbereda och öva om det uppstår en annan panikattack. Du kan också använda dem om de enkla stegen inte var tillräckligt effektiva. När du är klar med läsningen kan du prova kombinationer och skapa en anpassad metod som fungerar bäst för dig.



Inse när du är nära att få en panikattack

Panikattacker inträffar inte plötsligt. De börjar krypa upp en timme innan människor blir medvetna om dem, enligt a studie publicerad i National Center of Biotechnology Information.

Genom att memorera tecknen på ett mötande panikattack kan du bättre förbereda dig för det och reagera snabbt. Här är de:



  • Andnöd
  • Hjärta racing
  • Yrsel
  • Bröstsmärta
  • Värmevallningar
  • Darrande
  • Illamående
  • Kvävning
  • Domningar

Om du upplever något av dessa symtom, börja använda de enkla (listade ovan) eller detaljerade steg (fortsätt läsa) i den här artikeln. Det kan förneka panikattacken eller åtminstone bättre förbereda dig.

En mer avancerad teknik för att hantera en panikattack på jobbet: TIP

Talutrymme terapeut Jessica Gilpert rekommenderade människor att hantera panikattacker med en teknik som kallas TIP. Så här fungerar det (kom ihåg att följa stegen i ordning):

T = kall temperatur



hur man hjälper en självmordsvän

Om du applicerar något kallt på kroppen hjälper det dig att lugna dig under en panikattack. När du får en panikattack på jobbet, försök hitta ett badrum så att du kan rinna kallt vatten på handlederna eller lägga en kall handduk på nacken. Om det är kallt ute, försök gå ut lite.

Jag = intensiv träning

Motion hjälper dig också att lugna dig före och under en panikattack. Gilpert rekommenderade att springa riktigt snabbt på plats, göra några hoppjack och sträcka bröstet. Se till att du vet var du kan göra dessa övningar utan att störa kollegor.

Terapeut Laura L. Ryan rekommenderade att springa, en taktik som har hjälpt flera av hennes klienter att hantera panikattacker på jobbet.

'Jag hade en klient tidigare som hade upp till 20 panikattacker per dag och jag föreslog att hon skulle ha löparskor i sin handväska så att hon kunde vara beredd när hon började känna paniken att komma upp', sa Ryan. 'Hon steg ut under sin arbetsdag för att gå / springa i flera minuter när hon kände sig panik och återvände sedan till kontoret när hon kände sig normal igen.'

P = Progressiv andning

Använd andningsteknikerna som nämnts tidigare. Kom ihåg att andas in genom näsan, andas djupt och låt magen expandera.

Talkspace-terapeuten Alicia Winkle föreslog att andas in genom näsan i fem sekunder, hålla andan i fem sekunder och sedan andas ut i fem sekunder.

Du kan öva på dessa tekniker som en del av TIP eller separat.

Läs vår artikel om ångest och uppmärksam andning för mer råd.

Progressiv muskelavslappning [PMR]

PMR är ett utmärkt sätt att slappna av i kropp och själ. Som namnet antyder innebär det att slappna av dina muskler steg för steg. Här är några PMR-steg som Winkle rekommenderar för panikattacker:

  1. Pressa nävarna så hårt som möjligt
  2. Håll dem klämda när du följer följande steg
  3. Andas in genom näsan i fem sekunder
  4. Håll andan i fem sekunder
  5. Andas ut i fem sekunder. Släpp nävarna när du andas ut.

Obs! Prova variationer på antalet sekunder tills du hittar den optimala tiden.

Kraften i vatten

Terapeut Nicole Richardson rekommenderade människor dricker åtta uns kallt vatten när de får en panikattack. Denna taktik har fungerat med flera av hennes kunder, sa Richardson.

Det är också en bra idé att stänka kallt vatten i ansiktet och på nacken, säger terapeut Perpetua Neo. Du kan också göra detta med en sprayflaska.

Förbereda för panikattacker genom att chatta med medarbetare och förstå din arbetsmiljö

Chatta med handledare och medarbetare

För att minimera eventuella skador på dina professionella relationer, överväga att berätta för dina handledare och personalpersonal att du lider av panikattacker. Du kan också informera kollegor om du känner dig bekväm att göra det och tror att det kommer att hjälpa situationen.

Kom ihåg att det är olagligt för någon att diskriminera dig på grund av en psykisk sjukdom, inklusive en panikstörning.

Känna igen utlösare runt kontoret

Om dina panikattacker börjar på arbetsplatsen kan det finnas situationer, människor eller föremål som utlöser dem. Försök att känna igen dessa. Det hjälper dig att förbereda dig vidare.

Du bör dock inte undvika dessa utlösare till den punkt där det påverkar din prestation på jobbet. Om presentationer är en utlösare kan det vara svårt att hoppa över dem och behålla ditt jobb.

Att förutse panikattacken kan minska din sannolikhet att delta i vissa aktiviteter på jobbet, enligt Dr. Jude Miller Burke , tidigare vice president för OPTUM, United Health Group. Detta kan hindra dig från att lyckas genom att ta på dig nya och utmanande ansvar på jobbet.

Det är svårt att känna igen och förbereda sig för triggers utan att förutse en panikattack. För att hjälpa processen föreslog Burke att man använder en kombination av psykoterapi, avslappningstekniker och medicinering (mer om dessa strategier senare i inlägget).

Bär eller använd räknare: objekt eller åtgärder som lugnar dig

På samma sätt finns det triggers som kommer att starta panikattacker, det finns föremål, människor och situationer som kan lugna dig före eller under en attack. Här är några exempel:

  • Ringa till en familjemedlem eller vän du är nära
  • Ringer eller sms till en terapeut
  • Håller en lugnande personlig tillhörighet med sentimentalt värde som ett uppstoppat djur
  • Luktande salter (användbart för personer som är svimma)

Gör en lista över optimala platser du kan gå till

Att vara på en plats du är bekväm på hjälper till med panikattacker. Här är några exempel på miljöer du kan använda:

  • Bilens passagerarsäte (mer utrymme än förarsätet)
  • Använd ett privat kontor om du har ett. Rita persienner eller gardiner om du har dem.
  • Ett badrum för en person
  • En bås i ett badrum för flera personer
  • Hemma (om det är tillräckligt nära för att snabbt återvända till jobbet)

Gör din spelplan för hantering av panikattacker på jobbet

Nu när du har listan över taktik är det dags att anpassa och göra din spelplan för hantering av panikattacker på jobbet. Här är ett exempel på hur det ska se ut:

  1. Lämna situationen
  2. Gå till badrummet för en person
  3. Andas djupt
  4. Använd PMR
  5. Ring min terapeut
  6. SMSa min handledare och informera henne om vad som har hänt
  7. Gå springa
  8. Gå hemåt

När du har gjort den här planen, lägg den någonstans lätt tillgänglig på din telefon eller ett papper du har med dig. Ändra det så många gånger som behövs. Om du behöver hjälp med att öva eller utforma planen, överväg att arbeta med en terapeut, någon som kan fungera som tränare.

Gå till problemets rot och stoppa panikattackerna på jobbet: Se en terapeut

Att vara beredd på en panikattack på jobbet är bra, men den bästa lösningen är att eliminera dem. För att göra detta måste du undersöka orsaken till attackerna. Att träffa en terapeut hjälper dig att förstå vilka problem och beteenden som är kärnan i din panikstörning.

bryta upp med någon med depression

'Panikattacker är kroppens sätt att skrika att du ignorerar ditt sinne och dina känslor', sa Neo. Att komma i kontakt med dem hjälper.

Överväg att träffa en psykiater

Om du behöver ett tillägg till behandlingen för att ta bort kanten på dina symtom, överväga att träffa en psykiater. Han eller hon kan arbeta med dig för att hitta ett läkemedel som hjälper.

Prova kompletterande livsstilsförändringar som nya dieter och träningsrutiner

Bantning

Att ändra din kost kan minska panikattacker, enligt studier som den här av Okayama University Medical School. Nutritionist Trudy Scott har arbetat med kunder som gjort följande forskningsstödda dietförändringar som en del av att hantera deras panikattacker:

  • Äta källor till kvalitetsprotein, inklusive ägg, en proteinshake, gräsmatat rött kött och gräsmatat nötkött
  • Försök med en glutenfri diet för att se om det gör skillnad
  • Äta probiotiska rika livsmedel som yoghurt och surkål

Människor som lider av panikattacker kan också arbeta med experter och organisationer att formulera specifika dietplaner, säger Polly J. Meyers, medgrundare av BreakFreeFromAnxiety.com .

'Ditt sinne kommer att gå längre med terapi efter det', sa Meyers till Talkspace.

Träning

Att träna under en paus på arbetsdagen kan hjälpa till med panikattacker. Träning när som helst hjälper till att förhindra utvecklingen av andra ångeststörningar, enligt den här studien från Southern Methodist University.

Genom att använda den här artikeln för att skapa en plan för att hantera panikattacker på jobbet bör du vara inställd på nuet. Då kan du prova en kombination av terapi, bantning eller träning för att säkra en mentalt frisk - och panikfri - framtid.