Hur du behåller din motivation när du är deprimerad

deprimerad man som sitter i sängen

De flesta av oss agerar eftersom vi tror att det kommer att ge en konkret fördel eller resultera i framtida lycka. Dessa utsikter är det som motiverar oss. Klinisk depression, dock kan förändra din hjärna på ett sätt som gör det svårt att uppleva en känsla av njutning eller belöning. När depression gör dig outhärdligt ledsen, dom eller utmattad kanske du inte känner att det finns en anledning att göra någonting. Om inget har tillfredsställt dig nyligen, kanske du tänker, 'vad är poängen?'

varför är några kvinnor slampor

Lyckligtvis finns det mentala tekniker och strategier som du kan använda för att gradvis återfå den motivation som behövs för att leva ett fullt liv. Du kan prova dem på egen hand eller genom att arbeta med en terapeut . Det senare kommer dock sannolikt att ge bättre, snabbare resultat.



Nedan följer några strategier som rekommenderas av terapeuter som har arbetat med klienter för att återställa sin motivation under svår depression. De flesta av dessa lösningar fokuserar på stegvisa steg, så förändring är mer hanterbar och lättare att engagera sig i.



Ställa in små mål och belöningar

När depression tappar din motivation måste du arbeta för att skapa nytt incitament för att ersätta det som fanns naturligt innan din mentala hälsa försämrades. Detta börjar med att sätta upp små mål.

Talkspace-terapeuten Melissa Moreno rekommenderade till exempel att sätta det enkla målet att shoppa. Om du lyckas med det, belöna dig själv genom att laga din favoritmåltid eller titta på ett avsnitt av det senaste TV-programmet. Denna process av små prestationer och belöningar hjälper dig att återställa din motivation.



När du börjar må bättre, öka målen svårt stadigt. Försök att gå på lång sikt, till exempel, och belöna dig själv med en liten efterrätt. Så småningom kan målet vara något så utmanande som att lära sig en ny färdighet eller resa någonstans spännande som du inte har varit. Prova olika alternativ och se vad som fungerar.

saker jag önskar att jag visste innan college

Kom ihåg ditt liv före depression

Innan depressionen började, vad tyckte du om att göra? Skriv ner dessa föremål när de kommer att tänka på. Rangordna dem sedan i termer av vad du kan åstadkomma, från det mest till det minst svåra. Tills du har mer energi och motivation är det bäst att börja med dem som du enkelt kan slutföra. Tänk sedan på vilka steg du kan ta för att komma tillbaka till en rutin som inkluderar dessa uppgifter eller aktiviteter.

Terapeut Erika Martinez implementerade denna strategi framgångsrikt genom att hjälpa en av hennes kunder att komma tillbaka till volontärarbete. Under behandlingen diskuterade han hur han brukade njuta av volontärarbete i ett hemlöst skydd. Hans nästa steg var att ringa hemlösa skydd, sedan ställa in ett startdatum för volontärarbetet och sedan dyka upp. Drivkraften - och motivationen - byggd därifrån.



På samma sätt, tänk på vad som motiverade dig före depressionen. Vad inspirerade dig? Det kan vara allt från barndom till nutid. Försök att se över dessa källor till motivation och komma i kontakt med delar av dig själv som kan kännas avlägsna.

Undersök eventuella negativa självprat

Depression är ofta en undermedveten röst som obevekligt talar om för dig att det inte finns någon mening med någonting. Terapeut Tina B. Tessina , författare till “ Det slutar med dig: växa upp och ur dysfunktion , ”Föreslog att man skulle undersöka och bekämpa negativa, irrationella tankar. När de väl stiger till ditt medvetande kommer du att ha mer kontroll över dem. Du kan sedan gradvis ersätta dessa tankar med positiva, rationella övertygelser. Berätta för dig själv om och om igen att det finns en poäng, även om du inte tror det omedelbart.

Titta på externa faktorer

Ibland dödar externa faktorer motivation och bidrar till klinisk depression. Låt oss säga att du sitter fast i ett återvändsgrändjobb. Den enda motivationen du har för att göra bra arbete är att behålla ditt jobb och lägga mat på bordet. Detta är uppenbarligen inte lika stimulerande som en miljö där du så småningom kan gå upp och ha ökat ansvar om du arbetar hårt.

hur man berättar för någon att du inte är intresserad

Här är några vanliga situationer som kan döda din motivation:

  • Att ha romantiska partners, vänner eller familjemedlemmar som missbrukar dig, lägger dig ner eller inte behandlar dig med respekt
  • Missbruk eller mobbning på arbetsplatsen eller skolan
  • En försvagande hälsoproblem eller kronisk sjukdom
  • Att vara ett offer för diskriminering eller sexism

Tänk på om en eller flera av dessa faktorer finns i ditt liv. Undersök sedan deras inverkan på din förmåga att känna dig motiverad.

Bekämpa depression ett steg i taget

Återupplivande motivation är ett av de viktigaste stegen i kampen mot depression. Du kan komplettera ansträngningen genom att leva en hälsosam livsstil. För djupgående råd om att hantera alla aspekter av depression, läs det här stycket om hur man behandlar och hanterar tillståndet.