Hur man övervinner depression: 5 saker du kan göra NU för att få en meningsfull inverkan

Under mina 14 år som praktiserande psykolog har hundratals patienter gått igenom min dörr och lider av depression. Detta är inte förvånande med tanke på att Nationellt nätverk av depressionscentra har funnit att var femte amerikan kommer att drabbas av depression under sin livstid. Verkligen, depression är den främsta orsaken till funktionshinder bland dem mellan 15-44 år enligt Center for Disease Control.

Medan Större depressionstörning (MDD) - ofta biokemiskt baserad och med genetiska rötter - kan vara extremt svårt att navigera och kräver ofta psykmedicin, här är en uppmuntrande statistik: studier visar att mer än hälften av de som lider av depression visar förbättringar inom fyra till sex veckor efter att behandlingen påbörjats.

Prova dessa fem tips för att minska depression

Det finns ingen snabb lösning som iBoom, du är botad och kommer aldrig mer att bli besatt av bluesen. Men det finns tekniker som kan hjälpa till att lyfta den känslomässiga förlamningen och idisslingen som ofta åtföljer depression. Båda dessa gör det mycket svårare att fokusera på de beteendeförändringar som är nödvändiga för att förhindra ett återfall. Lyckligtvis finns det sätt att slå hål i det obevekliga mörkret.

Ta en annan syn

Med depression kommer ofta en psykologisk närsynthet: den drabbade upprepar för sig själv självsugande negativa tankar:Inget jag försöker någonsin löser sig Hur kunde jag vara så dum? Jag är inte värd att bli älskad. En patient långt inne i den typen av tänkande kan, om den inte är markerad, tillbringa en hel session med att stirra på en plats - ofta på golvet. Vid de ögonblicken jag stöter på, är du så fast på att bara se saker på ett sätt att du missar någon annan möjlig vy.Bokstavligen.Om du tvingar dig själv att titta upp, finns det en mängd olika föremål i rummet att observera och begrunda - en bokhylla; lampor: målningar; ett fönster med solljus som strömmar in ... Det är inte så att mitt kontor är så fascinerande, men det är så mycket du saknar när du vägrar titta. Patienten lyfter sedan läskigt sina ögon för att ta in hela rummet (Åh, jag har aldrig lagt märke till det där roliga tavlan!) när jag hamrar hem poängen: Det finns en uppsjö av sätt att se vad som helst. Istället för att ständigt övertyga dig själv är allt hopplöst, tänk på alla andra alternativ. Det finnsalltiden plan B.

tester för demens och alzheimers

Visualisera ett lyckligt minne

När en patient ständigt återkommer till ett smärtsamt minne (säg, om ett romantiskt avslag eller misslyckat affärsföretag), kan det tippa honom eller henne in i nära känslomässig katatoni. Jag säger, vänta, innan du 'går ner i kaninhålet' och alla mörka känslor överväldigar dig, blundar och går till ett lyckligt minne. *Paul kom ihåg,När jag tog studenten, tittade på publiken och såg att min familj såg så stolt ut, kände jag mig fantastisk och kraftfull. Jag sa, jättebra, gå dit. Låt oss återuppleva den underbara upplevelsen. När han beskrev detaljer från den underbara dagen (hans mammas periwinkleblå klänning; stod på scenen och höll sitt diplom ...) gick hans hållning från att sjunka över till påfågelstolt. Han log faktiskt. Jag föreslog, i det ögonblick du känner dig glida tillbaka till ett hemskt minne som tar dig under, andas och omedelbart trolla fram examen. Motverka dysterheten med en omedelbar dos av positivitet!

Berätta något bra

En deprimerad person har doktorerat iSjälvhatets konst och vetenskap.När jag frågar: Hur ser du på dig själv? Jag får svar som:Jag är tråkig.Jag är en fegis.Jag är ful.Jag är inte smart. För talaren är dessa känslor absoluta sanningar; hans eller hennes känsla av identitet, en själslös plats att leva som är bekant och därmed erbjuder ett 'bekvämt obehag', utan utgångsdörr. Så länge dessa förintande övertygelser styr din självbild, kan inget bra bryta igenom. När jag frågar, Berätta för mig bra egenskaper om dig själv, hälsas jag initialt av tystnad. Då hör jag ett stopp,Jag är snällellerJag bryr mig. Om patienten fastnar hjälper jag till: Du är en kärleksfull mamma. Du är en överlevare. Du är en vårdare Du är superhänsynsfull. Du är pålitlig ... När vi skapar en lista ber jag patienten att skriva ner de underbara attributen och fortsätta upprepa dem när det ”giftiga hjulet för självhatande samtal” börjar. Jag föreslår att du ber vänner och familjemedlemmar att skicka en lista med positiva egenskaper som de värdesätter hos min patient. Nästa steg blir att sammanställa, skriva ut listan och bära den i din plånbok som en talisman. För extra inokulering mot den konstanta negativiteten föreslår jag att patienten skriver positiva egenskaper på post-its och strö dem runt huset: stickJag har underbara ögonpå badrummet fåfänga, platsJag är pålitligpå kylskåpet och så vidare ... Du är vad du 'matar' dig själv andligt sett. Byt utallt jag hatar med mig självmantra tillalla egenskaper som gör mig till en speciell, unik, älskvärd person.

Planera

När en person är deprimerad är det enda stället han eller hon vill vara i sängen, helst under täcket med nyanser ritade. Att lyfta telefonen för att höra en vänlig röst, mycket mindre att ha planer utanför det lägsta (jobb, skola, mataffär) känns alldeles för svårt. Internet har gjort det farligt förföriskt att hålla sig för sig själv. Studier visar att begränsande sociala medier till cirka 30 minuter om dagen minskar depression. Jag säger till patienterna, Det är en fångst-22 att när du är deprimerad är det sista du känner för att komma ut ur huset. Men det är viktigt att försöka duscha, klä på sig, ta en promenad, gå till gymmet och umgås. I månader frågade jag *Gina i slutet av vår lördagseftermiddag: Vad gör du när du lämnar härifrån? Gina, som bodde ensam mumlade alltid, jag ska hem för att tvätta. Jag började beordra henne att ha något specifikt planerat efterpass. Hon började gå med i möten (Wow, balsal är lite roligt!), Besökte den botaniska trädgården, bakade kakor med sin syster ... Ju mer hon vågade sig utanför sina fyra väggar, desto mer blev hennes humör.

hur får lexapro dig att känna

Hitta något att se fram emot

Detta är en teknik som jag rutinmässigt använder som en anti-blues-vaccination. (Jag har delat att jag lider av Hög fungerande depression .) När jag är nere letar jag efter något att lägga i kalendern som gör mig glad och upphetsad. Denna studie från 2007 visade verkligen att människor får ett känslomässigt lyft när de överväger en framtida rolig händelse, kontra att se tillbaka på en fantastisk aktivitet från det förflutna. Boka en resa, köp konsertbiljetter, planera en fest - allt som ger dig en känsla av kinderna och mullrande av glädje i magen. Mina största humörsvängningar uppstår när jag påbörjar ett projekt som potentiellt kan skapa bra saker i världen och leda till uppfyllande av kontakter. Jag har till exempel frivilligt som mentor för unga kvinnor som vill skriva, sökt publiceringskontrakt för att skriva en bok, undervisat workshops, skickat in en video för att hålla ett TedX -samtal (har inte hört talas om det än!) . Poängen är: sluta ständigt säga till dig själv att inget bra kommer att hända igen - du har varit där, sett det, gjort det.

Resultatet:Depression är ett diagnostiserbart och behandlingsbart tillstånd. Det finns ingen anledning att lida i tystnad eller att gissa om det du känner kvalar in som depression. Din primärvårdsläkare kan hjälpa dig att rikta dig till någon som specialiserat sig på psykisk hälsa. Under tiden kommer här en guide till tecken och symptom s och en snabb bedömning frågesport . Du kan också ladda ner en av dessa appar för psykisk hälsa för mer information.

Om du upplever en psykisk kris eller någon du älskar är i fara föreslår vi starkt att du kontaktar en kvalificerad psykolog. För att hjälpa dig med din sökning, vänligen överväga vår katalog över akuta psykiska resurser .

*Namnen på patienter ändras

Du kanske också gillar:

Depression och bulimi

Depression och ångest hos studenter: En sann epidemi?

Populära appar för psykisk hälsa: Ett effektivt alternativ för när du inte har råd med terapi?

Tragedin om barnmord

'Hur känns en panikattack?' Hur förklarar jag en panikattack för en älskad

Holiday Depression: How to Beat the Holiday Blues