Hur man slutar tvångstankar

Kvinnasammanträde på sängen som tänker

Det är en vanlig tisdagskväll när jag inser att min Talkspace-terapeut, som konsekvent svarar två gånger om dagen, inte svarade en andra gång den kvällen. En flyktig tanke pilar genom mitt huvud: 'Tänk om hon dog?' Med min livslånga historia av tvångssyndrom är jag inte främmande för sådana makabra tankar, så jag avfärdar det. Det är bara en tanke utan bevis.

Snart dyker tanken upp igen. Jag öppnar Talkspace-appen på min telefon. Inget meddelande, men det är förmodligen ingenting. Jag svarade henne för sent på dagen, hon är upptagen, hon tar en välförtjänt kväll, hennes app fungerar inte ... Alla rimliga förklaringar.



Inte två sekunder senare, tanken är tillbaka, och även med alla mina år av terapi och en arsenal av klara färdigheter för ögonblick precis som denna, den tanken griper mig krok, linje och sjunker. Jag börjar i en fullblåst panik, som så småningom visar sig vara ogrundad när min terapeut meddelar mig som vanligt nästa morgon.



Låter denna anekdot bekant? Det är bara ett exempel på tvångstankar, och jag är övertygad om att vi alla har haft en version av den här upplevelsen någon gång. Dessa typer av tankar är i bästa fall inte hjälpsamma och i värsta fall försvagande.



rädsla för saker i vatten

”Ruminering kan vara ett problem eftersom det sällan erbjuder nya insikter eller lösningar på hur man hanterar en situation”, skriver psykoterapeut Jodee Jungfru för Everygirl . 'Istället kapar det oss känslomässigt och förstärker våra negativa känslor.'

Predika.

För att stoppa tvångstankar i sina spår, med våra utan de ofta associerade tvångarna, här är vad du kan göra.



Förstå vad tvångstankar är

Obsessivt tänkande är en serie tankar som vanligtvis återkommer, ofta ihop med negativa bedömningar. Många gånger finns det en oförmåga att kontrollera dessa ihållande, oroande tankar och svårighetsgraden kan variera från mild men irriterande till alltomfattande och försvagande. Dessa tankar kan vara smickrande självbedömningar som 'Jag är inte tillräckligt bra', att oroa sig för små detaljer som att glömma att stänga av ugnen eller låsa dörren, till allvarligare rykten som rädsla för att bli allvarligt sjuk eller skada älskade de.

Obsessiva tankar kan påverka både ditt humör och din funktion. När de kommer in i vårt sinne är vår första instinkt i allmänhet någon nivå av obehag, följt av försök att förvisa de oönskade visionerna. Detta är mänsklig natur: När något är dåligt undviker vi det. Spisen är varm, så vi rör inte vid den. Enkel. Men tvångstankar är ett annat odjur.

När vi försöker undvika en tanke medan vi är i ett tvångsmässigt tillstånd påminner hjärnan oss om den oönskade tanken så att vi inte glömmer att sluta tänka på den. Det är samma grundläggande princip bakom att vi blir tillsagda att inte tänka på något - säg en rosa elefant - och vår nästa tanke blir precis vad vi inte ska tänka på.

Hemligheten är att som vi tänker på, det vi idisslar över inte har någon mening i sig. Som Deepak Chopra säger, ”Tankar är bara flyktiga mentala bilder. De får inga konsekvenser förrän du väljer att göra dem viktiga. ”

Känn igen mönstret och namnge dem

För att stoppa tvångstankar i dess spår är det viktigt att identifiera dessa tankar i första hand. Verkar enkelt, men det är lite knepigare än det låter.

'Vi måste känna igen våra mönster innan vi kan ändra dem', säger Jungfrun. ”Ofta när vi fastnar i en kognitiv slinga, engagerar vi oss i en väletablerad vana. Det liknar att bita naglar eller kontrollera sociala medier med några minuters mellanrum - det händer omedvetet. Nästa gång du får dig att idissla, tänk: 'Stopp!' '

Härifrån, namnge de tvångsmässiga tankarna. Försök att skriva ner dem så som Bruce M. Hyman och Cherry Pedrick skriver in OCD-arbetsboken kan du 'undersöka dessa tankar [för att] förstå hur de utlöses och hur du för närvarande svarar på dem.'

När de är borta från dig, försök att identifiera den bakomliggande orsaken till tankarna för att få lite perspektiv. Om det är en oro för att inte få ett textsvar från en vän eller om ett potentiellt misstag görs vid ett test, sök efter rotproblemet. Att inte få tillbaka ett meddelande kan vara: 'Jag är upprörd över hur min vän behandlade mig förra gången vi träffades.' Ångest för ett test kan vara: 'Jag är rädd för att misslyckas med den här klassen.'

Acceptera att tankar till största delen är utom din kontroll

Nästa steg för att stoppa tvångstankar är acceptans. Kom ihåg att tankar bara är tankar - en serie neuroner som skjuter i hjärnan, inget mer. När vi lär oss att acceptera tvångstankar har vi en mycket bättre chans att helt stoppa dem.

”Den resulterande ansträngningen att undvika, undertrycka eller undkomma dessa tankar tjänar oavsiktligt till att förstärka och stärka dem, vilket gör dem värre och värre,” råder Hyman och Cherry. ”Accept, snarare än kontroll och undvikande, är nyckeln. Med 'acceptans' menar vi inte att ge upp eller avgå, 'utan snarare som deras klient sa:' När jag låter tankarna vara, låter de mig vara. '

För att acceptera tvångstankar, plantera dig själv i nuet och vara realistisk om vad du gör och inte har kontroll över.

”När du befinner dig besatt av det förflutna eller oroar dig för framtiden, ställ dig själv följande fråga:” Kan jag göra något åt ​​detta just nu? ”, Säger Jodee Virgo. 'Om svaret är ja, identifiera vad du kan göra och gör det. ... Om svaret är nej, gör ditt bästa för att acceptera det som är.'

Utforska fördelarna med meditation och mindfulness

Dels varför tvångstankar känns så obekväma beror på de ickiga känslorna som följer med påträngande tankar. Medan du arbetar för att kognitivt utmana idisslingar genom att namnge och acceptera dem, kan meditation och mindfulness-övningar hjälpa till att dämpa de resulterande negativa känslomässiga reaktionerna.

I Psykologi idag , Psykolog Seth Meyers definierar mindfulness som 'att rensa huvudet och fokusera på hur ditt sinne och din kropp känns i ögonblicket.' För att uppnå detta erbjuder mindfulness och meditation en rad metoder för att omorientera oss till nuvarande ögonblick, plats och tid, vilket lugnar ångest.

När obsessivt tänkande kommer in på scenen, prova djupa andningsövningar genom att andas långsamt till räkningen av fyra, håll andan i räkningen på fyra och andas sedan ut för ytterligare en räkning på fyra. Jordningsövningar kan också hjälpa till att bryta idisslingscykeln. Förankra dig själv i nuet genom att fokusera på känslan av dina fötter planterade på marken. Ta in din omgivning med alla dina sinnen och identifiera i sin tur fem saker du ser, hör, luktar, smakar och känner för att komma in i 'just nu.'

En snabb internetsökning kan identifiera andra mindfulness och meditation aktiviteter att prova. Överväg också att delta i personliga meditationskurser för att lära sig olika tekniker i en stödjande miljö med andra.

Kontakta en professionell om det behövs

Obsessivt tänkande är en normal del av människans natur, men det kan också vara kännetecknet för en mängd olika psykiska sjukdomar, särskilt tvångssyndrom, och en rad andra ångeststörningar.

Om du kämpar med störande och ihållande tvångstankar, eller bara vill ha lite extra boost för att hantera tvångstankar,.

'Om idisslande tankar stör livet i det liv du vill leva, överväg att nå hjälp', säger Jungfrun. ' Terapi är ett utmärkt sätt att lära sig att använda dessa tekniker med hjälp och vägledning av en professionell. ”

Våra sinnen är en kraftfull plats, och när vi väl har stoppat tvångstankar genom att namnge och acceptera tankarna, öva mindfulness och få extra hjälp vid behov frigör vi utrymme för att skapa något riktigt fantastiskt för oss själva.

'Den största kraften vi har är makten att skapa verklighet', säger Deepak Chopra. 'Kärnan i visdom är att se att det alltid finns en lösning när du förstår att sinnet, som verkar skapa så mycket lidande, har oändlig potential att skapa uppfyllelse istället.'