Hur terapeuter hanterar sina egna sömnproblem

En dålig natts sömn påverkar oss alla ibland och terapeuter är inte immuna. Vi upplever också sömnlösa nätter när stress får oss att kasta och vända. Vi är också lika sårbara för effekterna av de vanor som leder till dålig sömn.

Visserligen har terapeuter en fördel i kampen mot sömnproblem eftersom vi vet lite mer om hur sömn fungerar. God sömn beror på dina rutiner och vanor - känd som sömnhygien - dina fysiska behov, din mentala funktion och ibland medicinsk intervention. Låt oss titta djupare på var och en av dessa fyra pelare för god sömn och lära oss mer om vad terapeuter försöker när sömn undviker oss.

Sömnhygien

Goda sömnvanor, eller sömnhygien, är bland de viktigaste förändringarna du kan göra om du inte får tillräckligt med ögonen. Det finns många olika sätt att skapa goda sömnvanor beroende på vad som fungerar bäst för dig. Vanligtvis är följande bra sätt att börja.

• Ställ in en jämn sömn / vakningstid
  Att gå och lägga sig vid samma tid varje dag hjälper din kropp att veta när det är dags att sova. Att försöka gå upp och gå till sängs vid samma tid varje dag hjälper dig att sova lugnare genom natten och eliminera problem med att somna. Att hålla denna rutin kan vara bra även på helgerna - försök att stå upp vid en liknande tid, även om det innebär att ta en tupplur senare på dagen.
• Behåll ett sömnfrämjande utrymme
  Distraktioner som en bärbar dator, TV, telefon eller något annat som hindrar dig från att sova kan signalera till din kropp att du borde göra andra saker än att sova. När ditt sovrum leder till sömn, inte vakenhet, kan det vara lättare att somna i slutet av dagen. Att begränsa andra aktiviteter i sovrummet, som att arbeta på en bärbar dator eller titta på TV, innebär att ditt sovrum skickar signalen till din hjärna för att sova, inte kasta och vända.
• Lämna sängen när du inte kan sova
  Om du inte kan sova ska du inte kasta och vända för länge, utan bara gå ur sängen. Även om detta kan verka kontraintuitivt, är det viktigt att bibehålla sängens helighet som en plats för vila snarare än oro och rastlöshet.

Fysiska behov

Förutom att skapa goda vanor runt sömnen finns det fysiska saker som vi alla kan göra, såväl som att undvika, för att våra kroppar ska vila bra. Medan den här listan över behov kan verka överväldigande, börja implementera en eller två åt gången, och över några veckor börja skiktas in mer så att de blir vana.

Här är sex vanor att försöka förbättra din sömn:

oxytocin är ett hormon som har befunnits främja känslor av

1. Minimera stimulerande aktiviteter före läggdags
   Att stimulera aktiviteter som att träna eller umgås med vänner för nära sängen kan störa både din förmåga att få en god natts sömn. Kvaliteten på sömnen du upplever kan också påverkas.
2. Begränsa koffein- och alkoholintag
   Både alkohol och koffein kan störa sömnen för många människor. Dessutom byggs koffein upp i ditt system hela dagen. Det behöver tid för att minska. När du minskar kan det ta en stund innan du ser förbättringar.
3. Begränsa sena ätningar
   När du äter måste din kropp bearbeta maten - den kan inte bara vänta på en bekvämare tid. Det betyder att om du försöker sova kan din kropp inte vila helt förrän den har avslutat matsmältningsarbetet. Dessutom kan äta strax innan du lägger dig förvärra surt återflöde och hålla dig vaken.
4. Minimera exponeringen för blått ljus före sänggåendet
   Blått ljus från elektroniska skärmar verkar minska melatoninproduktionen, som är hjärnans naturliga sömnframkallande hormon. Även om det är bäst att begränsa dessa aktiviteter, kanske det inte alltid är realistiskt. Användningen av glasfiltrerade glasögon blir allt vanligare för att bekämpa ögonspänning och främja hälsosam sömn.
5. Få tillräckligt med tid ute
   Exponering för naturligt dagsljus håller din biologiska klocka korrekt. Detta kan vara särskilt viktigt på vintern när dagsljuset är knappare.
6. Var aktiv
   Träning förbättrar din allmänna hälsa, så även om det inte garanterar enkel vila, minimerar det problem som kan påverka sömnen. Medan du tränar för nära sänggåendet kan det vara en hämmare för sömnen, men det är det bästa sättet att dra nytta av träningen utan att påverka din sömn när du är aktiv under dagen.

Mentala behov

Ibland, även för terapeuter, är våra tankar vårt största hinder för sömn. Kanske är det en klient som hanterar betydande utmaningar eller bara att göra-listan - men terapeuter har mycket i sinnet som kan hålla dem från att sova. Vi känner dock alla till känslan, du känner dig utmattad, men så fort du ligger ner stiger dina upptagna tankar. Innan du vet ordet oroar du dig för att vara vaken och aktivera de distraherande tankarna ytterligare. Innan du vet ordet av är du i en krets. Sömn verkar omöjlig. Det finns några sätt att hjälpa dig att lösa. Du kan prova avslappningsstrategier, utvärdera dina stresshanteringsförmågor eller försöka arbeta med en terapeut.

Avslappningsstrategier

Olika avslappningsstrategier hjälper dig att åsidosätta hjärnans mentala aktivitet. Öva på flera olika tekniker för att hitta en kombination som fungerar för dig. Guidad meditation och vita bullerspår, som ofta kan hjälpa till att koppla av före sängen, är lätt tillgängliga online eller via appar. Progressiv muskelavslappning kan också fungera för dig.

Stresshantering

Se om du kan minska dina aktiviteter eller ansvarsområden för att minska din mentala belastning. Om inte, ibland kan det hjälpa att spendera en begränsad tidsperiod på att planera din nästa dag. Håll dock planeringstiden kort, bara för att rensa huvudet, snarare än att vara besatt av detaljer. Om du är överväldigad av allt du har på din tallrik, försök att göra en att göra-lista före sänggåendet, så att ditt sinne inte längre är bekymrad över att glömma eller tävla med dessa tankar. Innan du lägger dig kan du försöka journalisera som ett uttag för vad du tänker på eller stressa dig.

Arbeta med en terapeut

Om sömnproblem kvarstår trots dessa ansträngningar kan terapi hjälpa. En terapeut kan ge dig strukturerade avslappnings- och stresshanteringsstrategier som är anpassade till din specifika situation. Dessutom kan det bara lindra stress att bara prata med någon, till och med en vän. Ofta, kognitiv beteendeterapi (CBT) kan hjälpa till med sömnproblem genom att ändra dina tankemönster angående sömn.

Medicinska ingripanden

Ibland är medicinska ingrepp nödvändiga, särskilt om fysiska tillstånd stör din sömn. Om du inte har lyckats med andra strategier, som de som nämns ovan, är det nästa bästa steget att kontakta din läkare för att se om det händer något annat.

hur man inte ska vara passiv aggressiv

En läkare kan hjälpa dig att både identifiera medicinska tillstånd som kan orsaka sömnproblem och ordinera medicin vid behov. Tillstånd som sömnapné, sköldkörtelproblem, rastlösa bensyndrom eller smärtsamma tillstånd som artrit kan alla störa sömnen. Att få ordentlig medicinsk vård är viktigt i dessa fall. Några mentala hälsotillstånd som posttraumatisk stressyndrom eller depression kan också påverka sömnen. Sömnstörningar som narkolepsi eller sömnpromenader kan störa nattmönster. Medicinering kan hantera underliggande problem eller tillfälligt förbättra sömnen när man arbetar för att reglera andra tillstånd.

Sömnproblem kan vara eländiga även om du som en terapeut vet vad du ska göra. Lyckligtvis är många sömnproblem tillfälliga och förbättras när du tar itu med den allmänna fysiska och mentala hälsan. Att arbeta med en terapeut kan hjälpa dig att hantera och övervinna dina sömnproblem genom att upptäcka och komma till roten till problemet. Om du är redo att börja sova bättre, försök idag.