Finns det en sådan sak som hälsosam ilska?

Du känner känslan. En stigande täthet i bröstet, rodnad hud, klaustrofobi, kanske känslan att du vill slå ut eller till och med slå på något. Ilska. Ilska!

Oavsett om det är en trauma från barndomen , världens kaos, frustration över en medarbetares tvivelaktiga val eller raseri över något skadligt som din partner har sagt, ilska är en djupt obekväm känsla att uppleva. Många av oss får inte lära sig att hantera ilska ordentligt. Faktum är att ilska ofta demoniseras, behandlas som en ”dålig” känsla utan något användbart syfte.

Är detta sant? Eller finns det något som heter hälsosam ilska?

Ilska i sig är inte ohälsosam

Ilska är, enligt den sena psykologen Charles Spielberger PhD, som specialiserat sig på att studera ilska, ett känslomässigt tillstånd som varierar i intensitet från mild irritation till intensiv raseri och ilska. Som den American Psychological Association (APA) anteckningar, ilska kan få din hjärtfrekvens och ditt blodtryck att stiga, tillsammans med en spik i adrenalin.

Ilska i sig ärintenegativ. 'Vi får uttrycka ilska eftersom det är en naturlig känsla', säger Talkspace-terapeuten Reshawna Chapple, PhD, LCSW . Det är snarare hur visvaratill känslor av ilska som gör det friskt eller ohälsosamt. Chapple säger att ilska blir okontrollerbar och giftig om vi håller den på flaska inne.

Ilska kan också vara ett användbart tecken på andra känslor du kan uppleva. ”Ilska är en indikation på rädsla, frustration eller hjälplöshet”, säger Chapple. ”För det mesta när vi känner oss rädda eller hopplösa, eller vi tror att vi är det utnyttjat det kan förvandlas till ilska. ”

De fyra typerna av ilskauttryck

Det finns fyra sätt som vi vanligtvis uttrycker ilska. 'Tre av de fyra typerna är ohälsosamma manifestationer: aggressiv, passiv-aggressiv och undertryckande,'. 'Medan bara en, påståendeväckande, är frisk.'

Som Hammond beskriver, exempel på aggression är att kasta saker och slå, passiv-aggression innebär att man suger eller skyller på andra, och undertryckande kan innebära att man blir förbittrad och förnekar din ilska.

Att vara självsäker, å andra sidan, innebär att konfrontera andra vänligt, förmedla frustration utan att skylla på andra och inte insistera på att ha rätt.

Ilska får en dålig rap

Ilska har delvis ett dåligt rykte eftersom det ofta förknippas med våld. Men enligt American Psychological Association , det är ett misstag.

'Faktum är att ilska verkar följas av aggression bara cirka 10% av tiden, och massor av aggression inträffar utan någon ilska', säger Howard Kassinove, doktor och medförfattare tillAnger Management: Komplett behandlingsguide för övning.

Människor fruktar också ilska bara för att det är obekvämt. 'Vårt samhälle får höra att alla behöver vara trevliga, och att vara arg är reserverad för dåliga människor', säger Chapple. 'Det är inte sant: vem som helst kan bli arg.'

Ilska är särskilt demoniserad hos kvinnor: du kanske har hört talas om en kvinna som kallas skrynklig eller hysterisk för att uttrycka sin upprördhet. Chapple säger att det är särskilt sant för svarta kvinnor: ”Om vi ​​har någon typ av känslor som inte är tysta och söta, så blir vi arga. Å andra sidan indikerar [traditionella] könsroller att ”arga män” är problemlösare och görare. ”

Att uttrycka ilska kan vara konstruktivt

Människor kanske är rädda för ilska, men forskning har visat att det ofta kan leda till bra saker.

James Averill, doktor, en psykolog från University of Massachusetts i Amherst studerade vardagens ilska på 1980-talet och fann att ”arga episoder hjälpte till att stärka relationer ungefär hälften av tiden”, skriver Tori DeAngelis i VAD .

En rapport från 2002 Journal of Clinical Psychology fann att 40% av ett communityprov på 93 personer rapporterade positiva långtidseffekter av arga episoder (jämfört med 36% som rapporterade neutrala och 25% rapporterade negativa).

fysiska symptom på stress och ångest

De VAD citerar också en studie från 1997Tidskrift för socialt beteende och personlighetsom upptäckte att ”55% av ett jämförande urval av ryssar och amerikaner sade att en arg episod gav ett positivt resultat. Nästan en tredjedel av dem noterade att avsnittet hjälpte dem att se sina egna fel. ”

En av forskarna, Howard Kassinove, sa: ”Människor som är mål för ilska i dessa studier kommer att säga saker som:” Jag förstår verkligen den andra personen mycket bättre nu - jag antar att jag inte lyssnade förut. ”Även om påståendet är alltid föredrar framför arg uttryck, kan ilska tjäna en viktig varningsfunktion som leder till djupare förståelse för den andra personen och problemet. ”

Hur man kan hantera känslor av ilska

Så hur gör vi hantera vår egen ilska på ett konstruktivt sätt ? Hur rör vi oss mot en plats som är självklar, snarare än aggressiv?

Gör det tydligt vad dina behov är och hur man får dem uppfyllda utan att skada andra människor VAD . ”Att vara självhäftande betyder inte att vara påträngande eller krävande; det betyder att du respekterar dig själv och andra. ”

Undvik att undertrycka din ilska genom att hålla i den eftersom 'ilska vänd inåt kan orsaka högt blodtryck, högt blodtryck eller depression', säger VAD . (TILL longitudinell studie av psykolog Dr. Ernest Harburg fann till och med att personer som gömde den ilska de kände som svar på en orättvis attack var mer benägna att få bronkit och hjärtinfarkt).

När du är inne i ögonblicket, ta en sekund för att lugna dig själv. Andas djupt och låt hjärtfrekvensen sänka.'Träning kan hjälpa [att släppa av ånga], liksom journalföring, prata med människor och dansa, säger Chapple.

När du är fysiskt lugnare kommer du att kunna flytta in i det påståeliga och respektfulla utrymmet, utan att antingen undertrycka känslor eller bli passiv-aggressiv.

Psykolog och specialist på ilskhantering, Bernard Golden PhD, identifierad åtta viktiga färdigheter i att öva hälsosamma svar på ilska . De inkluderar:

• Observera och uppleva ilska utan att bli överväldigad av den
• Att se ilska som en signal för att rikta vår uppmärksamhet inåt
• Utvecklar självmedkänsla
• Utveckla strategier för att släppa ilska

Använd ilska, låt inte den använda dig

Om du någonsin befinner dig i en situation där någon får dig att känna att din ilska är 'fel' eller 'dålig', kom ihåg att det är helt hälsosamt att uppleva ilska.

Använd känslan som en uppmaning att titta inåt och utforska vad du behöver. Att utveckla färdigheterna för att klara av ilska på ett sätt som är självhäftande (snarare än att undertrycka det eller slå ut) är nyckeln till att inte låta känslorna övervinna och kontrollera dig.

'Försök hitta något produktivt eller positivt för att kompensera för ilsken', rekommenderar Chapple. 'Om du till exempel är arg på mishandling av andra, hitta ett sätt att hjälpa människor.' Om det används på rätt sätt kan ilska definitivt vara hälsosamt och till och med fördelaktigt för dig själv och andra. Om du känner att du behöver hjälp med att hantera din ilska på ett hälsosamt sätt att prata med en licensierad onlineterapeut är ett billigt och bekvämt sätt att komma igång.