Brist på sömnstörningar med din psykiska hälsa: 5 tecken på att du inte får nog

Det är normalt att uppleva en natt med dålig sömn då och då. Men när du inte kan skylla på en rad sömnlösa nätter på extra koffein eller en gråtande bebis, kan din kropp larma för din mentala hälsa.

Vi måste se på sömn som ett livsviktigt tecken, säger Terry Cralle, MS, RN, en klinisk sömnpedagog och expert med Better Sleep Council (BSC) . Du bör få sömn vid varje enskilt läkarbesök, även om din vårdgivare inte gör det, för om problemen kvarstår är de sällan bara sömnproblem.

Vad kommer först: Ett sömnproblem eller ett psykiskt problem?

Det finns ett så starkt dubbelriktat förhållande mellan sömn och mental hälsa att medicinska experter inte har tydliga svar. Det går fram och tillbaka, och de måste tas upp i tandem, säger Cralle. Men det vi vet är obehandlade sömnstörningar som ökar risken för psykiatriska problem.

Sömnproblem är en stor del av diagnosen och upplevelsen av många psykiska tillstånd som bipolär sjukdom , schizofreni , posttraumatisk stressstörning (PTSD) och major depression , säger Cralle. Faktum är att kroniska sömnproblem påverkar upp till 80% av patienterna i en typisk psykiatrisk praxis. Så det är viktigt att vara medveten om långvariga skakningar i ditt normala sömnmönster och söka hjälp för att vara säker på att du får den vila som ditt sinne och din kropp behöver.

5 sömnrelaterade röda flaggor

Här är vad som är normalt och vad som inte är när det gäller sömnbeteende. Tala med din läkare om någon av dessa fem vanliga scenarier med sömnproblem är bekant för dig. Även om det är sömnbrist som kan skada din psykiska hälsa, finns det många effektiva sätt att åtgärda ett problem.

#1: Du känner att du behöver mindre och mindre sömn.

Det är en myt att du kan anpassa dig till att få mindre sömn än du behöver, säger Cralle. Vuxna bör helst få minst sju till åtta timmars sömn varje natt; att få mindre än det regelbundet kan landa dig själv i sömnbristområde, vilket har negativa effekter för både din fysiska och psykiska hälsa.

Brist på sömn är inte bara kopplat till (och kan utlösa) depression, det kan också förvärra symtomen på allvarlig depression och många andra psykiska tillstånd, inklusive ångest störning och bipolär sjukdom. Ju mindre sömn du får, desto mer benägen är du att stressa och inte klara av stress, säger Cralle. Detta illustrerar alla psykiska problem.

#2: Ditt aktiva sinne låter dig inte somna.

Få saker är värre än att känna sig avvecklad, trådbunden eller vaken när du ska fånga dina Zzzzzs. Sömnlöshet kan börja krypa in om ditt sinne springer, idisslar eller bokstavligen gör något annat än att stänga av.

Du ska naturligtvis somna inom tjugo till trettio minuter, säger Cralle. Om du regelbundet tillbringar en, två eller tre timmar på att försöka somna, eller om du vaknar mitt i natten och inte kan somna om, ska du informera din läkare om det.

psykiatrisk behandling

Ungefär 50% av sömnlöshet är relaterade till depression, ångest eller psykisk stress, enligt en longitudinell studie av knappt 25 000 vuxna. Att ha en sömnstörning är faktiskt ett vanligt symptom på depression, bipolära sjukdomar, uppmärksamhetsbrist hyperaktivitetsstörning (ADHD) och ångestsjukdomar som PTSD. Dessutom har personer med kronisk sömnlöshet (när du inte kan somna de flesta nätter i veckan i tre månader eller mer) en hög risk att utveckla en ångestsyndrom.

Om du förlitar dig på sömnhjälpmedel varje natt, inklusive ett melatonintillskott, säger Cralle att det är en annan anledning att chatta med din läkare. Du borde förmodligen inte behöva ta melatonin varje kväll, annars borde din läkare hantera det. För långvarig sömnhälsa bör vi gå tillbaka och fråga, varför blir det inte bättre? Vi vill komma till roten till problemet.

#3: Du är extremt trött hela tiden och behöver sova under dagen.

Tupplurar låter himmelskt i teorin, men om du befinner dig kraschar mitt på dagen och somnar upprepade gånger, är det en tupplur som du vill nypa i knoppen. Det är inte normalt att alltid sova under dagen, säger Cralle, särskilt om du sover 10 timmar om natten och du fortfarande är trött.

I bästa fall kan midnattsluckor som hålls i 20 minuter eller under hjälpa till att minska trötthet och öka vakenhet, men att känna sig maktlös till dagslängder är en annan historia.

Ta en titt på hur mycket sömn du får på natten och hur du fungerar på dagtid: Känner du dig utvilad när du vaknar? Förlitar du dig på koffein för att klara dagen? Att vara lätt trött är ett vanligt symptom på depression och ångestsjukdomar. Ett annat dåligt tecken är att somna utan förvarning, till exempel vid ditt skrivbord mitt på dagen: Det kan vara ett tecken på narkolepsi, vilket är ett allvarligt sömntillstånd som kräver läkarvård.

#4: Du sover men kan fortfarande inte gå upp på morgonen.

Det är en sak om din WFH -situation låter dig njuta av ytterligare 30 minuters söt REM -sömn. Det är en annan sak om du inte kan ta dig ur sängen på morgonen, timmar efter att du vaknat.

bor med någon som har borderline personlighetsstörning

Överdriven sömn (även kallad hypersomni eller för mycket sömn) åtföljd av detta sänglåsta tillstånd är ett av kännetecknen på en depressiv episod, som kan dyka upp vid många psykiska sjukdomar. Om du känner dig överväldigad av stress, sorg eller ångest på morgonen, vet att du inte är ensam. Kontakta din läkare eller någon du litar på som kan erbjuda stöd och hjälpa dig att få den hjälp du behöver. (Kolla in vår katalog över psykiska resurser med support kan du komma åt just nu.)

#5: Du vaknar regelbundet av ditt eget flämtande, kvävning eller snarkning.

Hög snarkning är säkert sömnstörande, men det kan också ha en oväntat djup betydelse när det gäller din psykiska hälsa. Jag har haft patienter med obehandlad sömnapné, och ofta är de deprimerade, säger Cralle.

Obstruktiv sömnapné (OSA)-en vanlig form av sömnstörad andning-är en mycket vanlig komorbiditet vid depression. I en studie hade över 93% av patienterna med depression också OSA; och en CDC -studie med nästan 10 000 vuxna visade att symptom på OSA är associerade med större depression.

Enligt Cralles kliniska erfarenhet är resultatet av psykisk hälsa efter att ha behandlats väl för patienter mot sömnapné tydligt i uppföljningarna: Grinigheten och irritationen är borta - de är som en helt ny person.

Tala med din vårdgivare om du upplever någon av dessa sömnproblem. Rätt sömn är inte bara den ultimata förebyggande egenvården, den kan hjälpa till med hanteringen av psykisk hälsa och psykologiska problem och påverkar verkligen livskvaliteten, säger Cralle. Det är så grundläggande för vårt övergripande välbefinnande att om vi ignorerar det saknar vi det hela.

En dålig nattsömn kan skrivas av, men när det börjar bli tre av fyra nätter i veckan, sök hjälp. Prova dessa psykologgodkända innan det blir ett större problem sömnstrategier .

[Läs det här nästa: Varför inte få tillräckligt med sömn kan skada din psykiska hälsa]

Artikelkällor

Ohayon MM, Roth T. Vilka är de bidragande faktorerna för sömnlöshet i den allmänna befolkningen ?.J Psychosom Res. 2001; 51 (6): 745-755. doi: 10.1016 / s0022-3999 (01) 00285-9 Åtkomst 11 september 2020.
Harvard Medical School. Sömn och mental hälsa. Överlappning av sömnproblem och psykiatriska tillstånd hos patienter. Uppdaterad 18 mars, 2019. Finns på: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health
Sömnstörningssymtom vid psykiatriska störningar.Neurologiska kliniker. 2013. Psykiatriska störningar och sömn.
American Academy of Sleep Medicine. CDC -undersökning för komorbid OSA vid depression. 30 mars 2012. CDC -studien knyter samband mellan depression och sömnapné. Finns på: https://aasm.org/cdc-study-forges-link-between-depression-and-sleep-apnea/

Senast uppdaterad: 8 juni 2021