Att leva med ångest: Hur man hanterar

Hoppa till: Ångest, sinne och kaos Kändisar som lever med ångest Ångestbehandlingar 4 tips från riktiga människor
Av alla befintliga psykiska och psykiska sjukdomar är ångestsjukdomar de vanligaste som drabbar över 30% av alla vuxna i USA. Ångeststörningar är en bred kategori som innehåller många olika manifestationer av ångest inklusive:

Generaliserad ångestsyndrom (GAD) : Överdriven ångest eller oro för en rad saker som personlig hälsa, arbete, social interaktion och vardagliga rutinmässiga livsomständigheter
Specifik fobi : En intensiv rädsla eller aversion mot specifika situationer, saker eller platser som inte står i proportion till den verkliga fara som situationen eller föremålet orsakar.
Social ångest : Överdriven oro över handlingar eller beteenden i sociala situationer eller prestationssituationer och en rädsla för att känna sig generad gör att personer med social ångest undviker sociala situationer-sammankomster, fester eller händelser-vilket leder till en slags självpålagt isolering.
Panikångest : Episoder av intensiv rädsla som kommer snabbt och når sin topp inom några minuter. Attacker kan inträffa oväntat eller kan åstadkommas av ångest eller en utlösare, till exempel ett fruktat föremål eller en situation

Ångest är inte allt dåligt. Ibland är det en livräddare. Det är en evolutionär egenskap som är avsedd att skydda oss från att häpna djur och andra faror. I ett normalt mått är ångest ett larmsystem (skrällande djur) och en motiverare, det tryck som behövs för att avsluta ett projekt i tid eller uppfylla en deadline (vad jag upplevde när jag skrev den här artikeln). Men när ångesten överskrider sin godartade funktion som en tillfällig motivator, när den överflödar sina banker, översvämmar sinnet med giftiga tankar och giftiga bekymmer och aperar med kroppens stresshormoner, uppstår kaos. För tusentals år sedan beskrev Buddha kaos och kaos i apans sinne, ett tillstånd där orubbliga apor - tankar och rädslor - krockade in i varandra och skapade stress och ångest.

Ångest, sinne och kaos

Det temat fortsätter inMonkey Mind: A Memoir of Angstav Daniel B. Smith. Beskriver sig själv som personifierad ångest, skriver Smith,Ångest tvingar en person att tänka, men det är den typen av tänkande som ger tänkande ett dåligt namn: solipsistisk, självuttryckande, outtröttlig, ond. Mina promenader till terapi spenderades till exempel med stor logisk precision på hur mitt sinnestillstånd skulle leda mig till fullständig existentiell ruin. En typisk tankegång gick ungefär så här: Jag är orolig. Ångesten gör det omöjligt att koncentrera sig. Eftersom det är omöjligt att koncentrera mig kommer jag att göra ett oförlåtligt misstag på jobbet. Eftersom jag kommer att göra ett oförlåtligt misstag på jobbet kommer jag att få sparken. Eftersom jag får sparken kommer jag inte att kunna betala hyran.

Det plågsamma, negativa tänkandet driver tänkaren in i ett allt mer oroligt tillstånd. Ångest skapar inte bara ångest, det orsakar också fysiska reaktioner. Kroppen reagerar på ångest och rädsla genom att släppa kortisol och andra stresshormoner som kan leda till en buffé med symtom som sträcker sig från yrsel, hjärtklappning, svettningar och yrsel till nervositet, rodnad, koncentrationsbesvär, utslag med mera. Att leva med ångest kan dessutom vara en ensam och isolerande upplevelse. Som en lidande beklagade,det är inte synligt, människor förstår det inte och tror ofta att viljestyrka kan få det att försvinna.

Kändisar som lever med ångest

Under de senaste åren, när fler och fler kändisar avslöjar sina egna kampar med ångest, verkar dessa störningar växa fram bakom gardinen och kliva in på världsscenen. I en nyligenmänniskortidskriftsintervju, sångare och låtskrivare, Jewel, berättade om panikattacker, ångest och agorafobi som plågade henne från 15 års ålder. Nu 44 år krediterar hon journal och meditation för att hjälpa henne att hantera sin ångest. Hon delade nyligen en YouTube -video med två mindfulness/meditationsövningar hon använder regelbundet för att lugna och centrera sig.

Ångest har varit en konstant, oönskad följeslagare i skådespelaren Ryan Reynolds liv. I en New York Times,intervju med Deadpool -skådespelaren avslöjade,Jag har alltid haft ångest ... Både i den lättsamma ”jag är orolig för det här”, och jag har varit på djupet av den mörkare änden av spektrumet, vilket inte är roligt.

För Reynolds hjälper uppträdandet honom att hantera sin ångest, en övning som också fungerar för sen showvärd Stephen Colbert. I en intervju med Rolling Stone nyligen sa Colbert att han behövde få medicin när jag var yngre för att hantera min ångest ... Efter att han gifte sig fick han lite av ett nervöst sammanbrott ... - typ av panikattacker, sa han. Min fru gick till jobbet och hon kom hem - för jag arbetade på natten - och jag gick runt soffan. Och hon säger: Hur var din dag? Och jag skulle säga, du tittar på det. Bara snäva cirklar runt soffan. Jag skulle gå till showen, och jag skulle krypa ihop i en boll på soffan bakom scenen och jag skulle vänta med att höra mina repliker, sa han. Då skulle jag rulle ut och gå upp på scenen och jag skulle må bra. Vilket jag tänkte på då: Gilla: ”Åh, du mår bra när du är här ute.” Och så snart jag kom utanför scenen skulle jag bara smula ihop till en boll igen ...

Avhämtningen är att medan ångeststörningar delar vissa beteenden och egenskaper, hur en individ upplever agorafobi, GAD eller en fobi skiljer sig åt och påverkas av den personens psyke och livserfarenheter, biologi och kanske deras DNA.

Ångestbehandlingar

Standardbehandlingarna för ångestsyndrom är:

1. Kognitiv beteendeterapi (KBT) , är baserad på tanken att våra tankar orsakar våra känslor och beteenden, inte yttre saker, som människor, situationer och händelser. Fördelen med denna terapi är att vi kan ändra hur vi tänker för att känna och agera bättre även om situationen inte förändras. CBT fokuserar på att bestämma tankar och beteendemönster som är ansvariga för att upprätthålla eller orsaka ångest eller panikattacker.

2. Dialektisk beteendeterapi (DBT) är en form av kognitiv terapi som betonar individuell psykoterapi samt gruppträningsträning för att hjälpa människor att lära sig nya färdigheter och strategier - inklusive mindfulness och nödtolerans - för att hantera sin ångest och panik.

3. Exponeringsterapi innebär att patienten i en säker och kontrollerad miljö utsätts för fysiska förnimmelser som de upplever under en ångest eller panikattack. Tanken är att genom att upprepa de saker som kan utlösa en panikattack kommer dessa triggers så småningom att förlora sin makt.

Fyra. Medicin kan användas för att kontrollera eller minska symtom relaterade till ångestsyndrom. Det är mest effektivt i kombination med andra behandlingar, till exempel den tidigare nämnda kognitiva beteendeterapin och exponeringsterapin. Läkemedel som används för att behandla panikångest inkluderar antidepressiva medel, även om de tar flera veckor för att uppnå effektivitet. Bensodiazepiner som Ativan och Xanax fungerar snabbt. De är dock beroendeframkallande och bör endast användas under en kort tid,

Även om dessa klassiska behandlingar har en god framgång, expanderar behandlingsalternativen.

hur fungerar äktenskapsrådgivning

En metod för att lindra ångest som har diskuterats mycket nyligen är en praxis som kallas Tapping, annars känd som EFT eller Emotional Freedom Techniques. Först utvecklad på 1980 -talet kombinerar Tapping gammal kinesisk akupunktur - minus nålarna - och modern psykologi förklarar Nick Ortner, författare tillTapplösning: Ett revolutionerande system för stressfritt liv. Grundtanken med Tapping är att du identifierar något som är ångestframkallande eller stressande. Du går sedan igenom de angivna meridianpunkterna i en specifik ordning och säger något positivt som: Även om jag är stressad eller orolig för detta accepterar jag mig djupt och helt. Meridianerna i ordning är:

Handens sida: Utanför handen under fingrarna (Karate Chop Point) knacka med fyra fingrar
Huvud: Kronan, mitten och toppen av huvudet. Knacka med alla fyra fingrarna på båda händerna.
Ögonbryn: Ögonbrynens inre kanter, närmast näsbryggan. Använd två fingrar.
Ögonens sida: Det hårda området mellan ögat och templet. Använd två fingrar. Känn försiktigt ut det här området så att du inte sticker dig i ögat!
Under ögat: Det hårda området under ögat som smälter samman med kindbenet. Använd två fingrar, i linje under eleven.
Under näsan: Punkten centrerad mellan botten av näsan och överläppen. Använd två fingrar.
Haka: Denna punkt ligger precis under den föregående och är centrerad mellan botten av underläppen och hakan.
Nyckelben: Knacka precis nedanför nyckelbenets hårda ås med fyra fingrar.
Underarm: På din sida, ungefär fyra tum under armhålan. Använd fyra fingrar.

Och tillbaka till huvudet för att slutföra en sekvens. När du trycker på varje meridian fortsätter du att upprepa din positiva fras som att även om jag är orolig för (fyll i tomrummet), accepterar jag mig själv. När du går igenom resten av meridianerna, upprepa en enkel påminnelsefras, till exempel min ångest eller min intervju eller min ekonomiska situation. Denna sekvens bör upprepas flera gånger. Tekniken har fått godkännande från Veterans administration för behandling av PTSD. Och en studie från 2016 av Ben-Gurion University of the Negev drog slutsatsen att behandlingen med emotionell frihetsteknik visade en signifikant minskning av ångestpoäng, även när man redogjorde för effektstorleken av kontrollbehandling. Forskarna påpekade dock att fler studier behövs.

4 tips från riktiga människor med ångest

Tidigt i sin karriär skulle Los Angeles-baserade författare, skådespelare och tv-personlighet Terra Wellington få panikattacker precis innan de gick på luften. Det var som en out-of-body-upplevelse, säger Terra. Jag skulle inte andas tillräckligt för att få det syre jag behövde, så jag skulle känna mig lätt. Under åren har hon kommit på några enkla ångest- och stressreducerande färdigheter som hon fortfarande använder. Tillsammans med att öva medveten andning för att lugna henne använder hon en jordningsteknik. Jag vickar avsiktligt med tårna och säger åt fötterna att känna golvet, även med skor på; om jag kan ‘känna’ golvet under mig är jag mer jordad, säger hon.

Rob Cole, en licensierad psykiatrisk rådgivare och den kliniska chefen för Mental Health Services på Banyan Treatment Center föreslår dessa förankringar och andra ångestreducerande tekniker.

Ta en stund för att centrera dig själv och ta dig tillbaka till nuet.Ställ in 4 saker runt dig som du kan se, 3 saker som du kan röra vid, 2 saker som du kan lukta och en sak som du kan smaka (du kan bära runt myntor eller tuggummi att använda i denna situation). Du kommer att distrahera dig själv från ångesten som försöker ta över din kropp.
Bär lös förändring eller räkna bakåt med 3: or.Dessa tekniker hjälper dem som är på väg att få en panik- eller ångestattack genom att tvinga hjärnan att fokusera på en annan överordnad aktivitet. Att räkna med slumpmässiga intervall hjälper människor att fokusera och åsidosätter de oroliga tankarna som försöker krypa in. Lös förändring är ett bra sätt att göra detta. Lägg en krona till en nickel och du har 15. Lägg till ytterligare två slantar och du har 17, så vidare och så vidare. Genom att visa dig själv att du kan styra dina tankar genom denna systematiska, avsiktliga räkning och fokusera på något utanför dig själv, kommer du att börja känna dig lugnare. Räkna på samma sätt bakåt från 100 med intervaller på 3. Detta är ett annat sätt att tvinga din hjärnkraft till en uppgift som inte är dina ängsliga tankar, så att du kan återfå kontrollen över situationen.
Progressiv muskelavslappning.Att använda avslappningsövningar kan vara ett effektivt sätt att minska din stress och ångest. Växla mellan att spänna och slappna av olika muskelgrupper i hela kroppen. Spänning av dina muskler är ett vanligt symptom på ångest och genom att lära dig att omedelbart slappna av musklerna programmerar du din kropp att slappna av när den känner spänningen.
Fokusera på en enda uppgift i taget.Du kommer genast att känna dig mindre överväldigad. Om du sitter i bilen, fokusera på att stanna mitt på körfältet. Om du är på jobbet eller i skolan, ta hand om det viktigaste du behöver göra den dagen. Att fokusera på en enda aktivitet distraherar ditt sinne från den ångest det producerar.

Och på tal om aktivitet, hitta något, vare sig det är att måla, göra ett korsord, skriva, sticka eller något annat som upptar dina händer och ditt sinne hjälper till att hålla ångesten i schack. Att leva med ångest behöver inte kännas som en livstidsdom. Ta en proaktiv roll i din egen psykiska behandling och hitta tekniker som hjälper dig att hantera din ångest.

Senast uppdaterad: 7 september 2020