Rumination: Hur tvångstankar påverkar depression och ångest

Uppdaterad den 20/07/2020

Vissa människor känner tillgrubbel- upprepningen av samma tanke i ditt huvud om och om igen - som tvångstankar. För dem som upplever det kan idissling vara frustrerande och oroande.

Du kan slå dig själv genom att tvätta upp negativa tankar som ett missat tillfälle, minnen från ett ex eller den tiden du missade. Det är illa nog att leva igenom en negativ upplevelse en gång utan att skicka dig själv en orolig mental slinga. Även om det ofta kan vara fördelaktigt att ge dig tid och utrymme att tänka på saker som är viktiga och överväga tidigare händelser, kan för mycket av en bra sak faktiskt vara en dålig sak. Särskilt när det gäller att hantera frågor som depression eller ångest, om du låter dig för mycket tid att idissla kan du hålla dig fast i en mental spår och göra det ännu svårare att gå framåt.

Vad är idissling?

Ruminering definieras av Merriam-Webster som ”obsessivt tänkande om en idé, situation eller ett val, särskilt när det stör normal mental funktion.” Ordet ”idisslar” kommer från den latinska frasen för tuggcud - vad kor gör när de äter. I stället för den cykliska effekten av matsmältningen som nötkreatur bedriver, refererar mänsklig idissling till tvångsmässigt att tänka på en fråga.

Länken mellan idissling och depression

Ruminering är vanligtvis förknippad med depression. Som klinisk psykolog skriver Dr. Suma Chand för Angst och depression Association of America . 'Forskning visar att människor som idisslar är mer benägna att utveckla depression jämfört med de som inte gör det.'

Forskning kring idissling-depression länk gjord av Yale psykolog Susan Nolen-Hoeksema, PhD stöder detta resultat. Henne longitudinell studie av 455 18- till 84-åringar som hade familjemedlemmar gått bort från sjukdomar visade att de som idisslade under 18 månader var mer benägna att bli allvarligt deprimerade än de som inte gjorde det.

I en annan undersökning - detta med 1300 vuxna i åldrarna 25 till 75, utförda av Nolen-Hoeksema - fann man särskilt att idisslare är fyra gånger så troligt att utveckla allvarlig depression än icke idisslare. De negativa tankarna som följer med idisslingen kan göra det lätt för idisslare att hålla sig deprimerade och svårare för dem att hitta positiva vägar. Även när de kommer med en positiv lösning är det inte osannolikt att idisslare misslyckas med att agera på dem eftersom ”idisslingen i sig kan orsaka en osäkerhetsnivå och immobilisering som gör det svårt för dem att gå framåt”, säger Nolen-Hoeksema. .

Det är också intressant att överväga de stora könsskillnaderna mellan depression. Som Nolen-Hoeksema avslöjade , dubbelt så många kvinnor som män tenderar att vara deprimerade. En anledning till denna skillnad, förklarade Nolen-Hoeksema, är sannolikt på grund av kvinnors tendens att idissla mer än män.

Inte bara leder idissling ibland till depression, utan a Kanadensisk studie genomfördes bland högskolestudenter fann att de som upplevde högre nivåer av ångest eller depression redan tenderade att bedriva mer idisslande beteenden. Ännu en studie i Kina hittade liknande resultat bland den äldre befolkningen. Ruminering visar sig att det blir ett ondskan med tvåkantiga svärd.

Hur ser idissling ut?

Alla kan vid ett tillfälle känna att de är 'besatta' av någon idé eller tanke. Skillnaden mellan en hälsosam tanke på ett ämne och skadlig idissling är slutresultatet. Om du till exempel funderar på att tänka på ett visst problem för att komma fram till den bästa lösningen idisslar du förmodligen inte. Men om saken i ditt sinne inte har någon lösning eller kanske inte är i din kontroll, kanske du vill fråga dig själv om du idisslar.

Beroende på om du upplever depression, ångest eller annan psykisk hälsoproblem kan idissling ta olika former. En av mina klienter beskriver hennes oroliga oro som 'katastrofala tankar.' Hon börjar ofta med en ganska godartad tanke, som 'Den här trafiken kommer att göra mig sen till jobbet.' Detta blir 'Jag är en hemsk anställd som inte ens kan dyka upp i tid', vilket förvandlas till 'Jag kommer definitivt att få sparken från mitt jobb.' Under resten av veckan svettas hon över ett litet, vanligt misstag som inte var hennes fel. Trafiken hon fastnade i påverkade henne väldigt annorlunda än vad någon som inte är benägen för idissling.

vilka livsmedel är bra för ångest

Alexis Schuster beskriver sin erfarenhet av idissling i en artikel för Den mäktiga: 'En av de saker som jag har svårt att formulera för människor är att om jag fortsätter att ta upp något eller göra skämt om det, är det en indikation på att jag idisslar om det.' Jag är skyldig till samma 'berätta' i mina egna idisslingar. Jag hittar alla möjliga kreativa sätt att diskutera det jag inte kan sluta tänka på, från skämt om det till att ställa retoriska frågor till att ställa andra om de någonsin har haft liknande tankar.SedanJag börjar besätta om jag irriterar alla med mina idisslar.

Det kan kännas ensamt att sitta fast i huvudet med dina tankar; ibland att släppa ut dem är det enda sättet att känna att du släpper ut spänningen som byggs, att känna att du inte är den enda som bär den tunga belastningen. Men när du släppt lite av ångan kommer det troligen att byggas upp igen. Det är då det är dags för en bättre lösning.

Hur man slutar idissla

'Ruminering kan vara ett problem eftersom det sällan erbjuder nya insikter eller lösningar på hur man hanterar en situation', skriver Jodee Virgo för Everygirl . 'Istället kapar det oss känslomässigt och förstärker våra negativa känslor', vilket gör oss till fångar efter våra egna tankar, fortsätter hon.

Även om du tenderar att fastna i en cykel av idissling är du inte dömd att idissla för alltid! Lyckligtvis finns det ett antal sätt att förhindra eller stoppa idissling.

Öva på mindfulness.Enkla saker som mindfulness, eller uppmärksamhet på det här och nu, håller ditt sinne närvarande och fritt från repetitiva bekymmer. För att börja vara mer uppmärksam rekommenderar Talkspace-terapeuten Dr. Ben Epstein regelbunden yoga eller meditation, som kan praktiseras från ditt hem.
Undersök dina tankemönster.Är dessa tankar baserade på verkligheten, eller är de kognitiva snedvridningar? Gisslar du på något som är utom din kontroll? Om så är fallet, tänk på om det att hjälpa till med saken eller att det bara håller dig upparbetad. Även om din idissling är baserad i verkligheten, tänk på det värsta som kan hända. Kan du hantera det scenariot? Jag slår vad om att du kunde.
Planera din ångest.Ge dig själv några minuter att oroa dig och idissla. När tiden är ute är det dags att gå vidare - det är lika enkelt som att hitta en tid till schemalägg din ångest .
Prata med en terapeut.Om idissling påverkar din förmåga att fungera, sänker din självkänsla eller skadar din livskvalitet, prata med en terapeut kan ge dig en objektiv synvinkel och vägleda dig mot ett lugnare, mindre oroligt sinne. Tror du inte att du är skyldig dig själv?

Genom att öva på några (eller alla!) Av dessa förslag kommer du att vara på rätt väg för att hålla din idissling i schack och leva ett lyckligare och mer produktivt liv. Vi rotar för dig!