Egenvård 101

Överallt ser du orden självvård, självhjälp, egenkärlek och välbefinnande. Vi förstår det, självförbättringsrörelsen har mer än bara ett ögonblick. Marknaden beräknas växa till 13,2 miljarder dollar år 2022. Med andra ord laddar vi ner många självhjälpsböcker på Amazon, köper massor av meditationsappar och anställer en galet mängd livstränare. Och låt oss inte ens komma igång på Instagram: #selflove med sina 37,8 miljoner inlägg slår ut #selfcare som fortfarande ligger på svindlande 23,9 miljoner inlägg.

Här är grejen med hela denna #självomsorgsrevolution, de flesta faller i ett av två läger. Den första: de som knappt tänker på egenvård alls, och när de gör det faller det långt till botten på att göra-listan. Den andra gruppen är mycket medveten (det är de som köper de flesta sakerna). Faktum är att de är så medvetna om vikten av egenvård, att de helt har stressat sig över det. (Mer om det senare.)

Fördelar med egenvård

Det är därför alla borde bry sig om egenvård: det är detBraför dig, särskilt när det gäller att hantera stress. Och kronisk stress är ett av de största hoten mot den allmänna hälsan. Det är kopplat till inflammation som kan leda till allt från hjärtsjukdomar till gastrointestinala störningar och ett försvagat immunförsvar.

Att ta hand om sig själv har andra fördelar som kan vara ännu mer uppenbara. denkännerBra. Att få en god nattsömn, till exempel, gör din dag märkbart bättre. Naturligtvis hjälper det också med fokus och kognition, reglerar känslor och ökar immuniteten. På samma sätt kan du göra saker som att gå till gymmet, gå ut på en promenad eller ta en yogaklass ditt humör och din energinivå.

Varför du inte ska försumma egenvård

För vissa människor är egenvård en form av självgodhet som de antingen inte tar sig tid till eller inte tycker är nödvändigt. Men det kan bero på att de faktiskt inte förstår vad det betyder. Självvård handlar inte om veckomassage eller att köpa dig vad du vill #ideservethis style. Det är mycket mer grundläggande. Viss forskning om egenvård beskriver att borsta tänderna som en form av egenvård. Låt oss inte kalla det en eftergivenhet - även om du använder Burst roséguldversionen.

Självvård och dess nära kusin, självhjälp, handlar om att vara i samklang med vad din kropp och själ kräver för att fungera optimalt. På samma sätt skulle du inte ignorera oljelampan på din bil, du bör inte ignorera de ledtrådar som din kropp skickar dig. Studie efter studie har visat de positiva effekterna av att ta hand om sig själv.

Topp 10 sätt att utöva egenvård

Det finns många sätt att ta hand om sig själv. Om människor kom med manual, här är några tips som kan finnas i vårdguiden:

Få den sömn du behöver.Detta är inte detsamma för alla, men National Sleep Foundation rekommenderar mellan sju och nio timmar.
Äta sunt.Det finns en stark mat-stämningsanslutning. Faktum är att det till och med finns en hel gren inom psykiatrin som ägnar sig åt näring. Några av de bästa humörhöjande livsmedel är ingefära, gurkmeja, fisk, chia, lin, bär (färger, varje färg är en antioxidant), grönt te, asiatiska svampar, avokado och broccoli.
Meditera. Meditation hjälper till att bygga upp mental motståndskraft och kan hjälpa till att hantera ångest.
Ta in naturen.Forskning visar att besök i skog, landsbygd och andra grönområden kan förbättra tänkande och minska stress. Läs mer om hur,
Kolla in en bra bok.Att läsa skönlitteratur förbättrar socialkognitiv prestanda och ökar empati.
Säg ja ... och nej. Människor som är öppna för nya upplevelser ser bokstavligen världen annorlunda enligt forskning. Men att sätta gränser för din tid är också viktigt för välbefinnandet. I deras bok,Kraften i nr, James Altucher och Claudia Azula Altucher, visar hur nej ger dig utrymme att säga ja till nya möjligheter och upplevelser.
Ta tid för vänner.Nära relationer har många fördelar: de motiverar oss, informerar oss, hjälper oss att växa. Och de har också betydande psykiska hälsofördelar. Att inte ha nära vänner är faktiskt en riskfaktor för både ångest och depression.
Lär känna dig själv bättre. En del av att ta hand om sig själv är att göra saker som är viktiga för dig. Det är lätt att fastna så mycket i vad andra människor gör (hej, FOMO) eller vad vi tycker att vi borde göra, att vi tappar ur sikte vad som faktiskt är viktigt för oss. För att utforska din personlighet, kolla detta berättelse.
Ta en paus på sociala medier.Att rulla genom Instagram känns som en rolig eftergivenhet, men det är näringsekvivalenten att äta en stor påse chips: tillfredsställande i nuläget, beroendeframkallande och gör att du känner dig ångerfull och kanske lite sjuk. Det kan också göra dig ensam, vilket har legitima hälsokonsekvenser.
Dagdröm, ofta.Att låta ditt sinne vandra är kopplat till intelligens och mental hälsa. Och det spelar ingen roll vad du dagdrömmer om. Så, inte känna skuld, omfamna det!

Skillnaden mellan självhjälp och egenvård

Enligt en färsk analys i The New York Times , Om självhjälp handlar om att fixa något, tycker egenvård att du redan är bra. Men skillnaden är kanske inte så tydlig; det är möjligt att begreppet egenvård verkligen är samma filosofi, bara ett annat bindestreck.

Ett av de första verken för att forma självhjälpsavsnitten och lansera hela rådgenren var Samuel SmilesSjälvhjälp1859. Sedan dess verkar varje generation ha haftdebok för självhjälp: Dale CarnegiesHur man får vänner och påverkar människor1936, Thomas AnthonyJag är okej; Du är okej på 1960 -talet,Scott PeckThe Road Less Traveled 1978 och Stephen Conveys sju vanor för mycket effektiva människor på 80 -talet.Under de senaste tjugo åren eller mer exploderade självhjälpsmarknaden. Från 2013 och 2019 fördubblades antalet sålda självhjälpsböcker och kom på 18,6 miljoner enligt The NPD Group.

Självvårdens språk

Mitt i hälsovärldens lexikon, ordet egenvård kastas runt mycket. Och det kan betyda olika saker för olika människor - ett bubbelbad och ett glas vin för vissa, en psykisk paus för andra. Och insvept i den mysiga heltäckande termen för egenvård är många andra begrepp. Kärnan i det hela är, ja, jaget och att göra allt vi kan för att ge vår känsla för det. För att hjälpa dig att förstå mer om vad som egentligen går till egenvård har vi skapat en ordlista med relaterade modeord för ditt läsglädje. Gå ut och utbilda.

Egenvård

I grunden är egenvård praktiken att skydda ditt eget välbefinnande och din lycka, särskilt under stressiga tider. Det handlar om att vidta åtgärder för att balansera fysisk och känslomässig hälsa genom att känna till dina gränser och inte gå över dem. Det handlar också om att identifiera de saker som ger dig glädje och hjälper dig att dekomprimera. Och fördelarna med egenvård sträcker sig från att förbättra välbefinnandet och minska sjukligheten och dödligheten till att minska sjukvårdskostnaderna. Självvårdande handlingar inkluderar grundläggande nödvändigheter som att äta bra, träna, få tillräckligt med sömn och avkoppling. Men egentligen kan egenvård vara allt som matar din själ och tar världens tyngd från dina axlar-även för en liten stund.

Självkänsla

Självmedkänsla handlar om att behandla dig själv med vänlighet, omsorg, stöd och empati på samma sätt som du skulle behandla en god vän som behöver dig. Det är mer en känslomässig inställning till dig själv och inte en värderingsbedömning. Så även om du inte mår så bra av dig själv accepterar du och är snäll snarare än kritisk. Det finns en anslutning i självmedkänsla , liksom en förståelse för att livet kan vara svårt. De långsiktiga effekterna av självmedkänsla på det dagliga livet inkluderar en minskning av depression, ökad lycka, ökad livsnöjdhet och bättre fysisk hälsa.

Självlugnande

Precis som en bebis suger tummen för bekvämlighet, är självlindrande en typ av beteende som används som en hanteringsmekanism för att hjälpa dig att hantera stress. Det är som en enkel handling av självkomfort som du kan göra för att lugna ditt sinne och din kropp. Självlindrande strategier kommer att skilja sig från person till person, och de är ofta baserade på sinnena. Kanske är det en sång som gör dig glad, en mjuk filt som ger komfort att röra vid, eller till och med en kopp lugnande te.

Självgivenhet

Självgivenhet definieras som överdriven självtillfredsställelse. Det handlar om att vara alltför överseende eller tillåtande mot oss själva och söka omedelbar tillfredsställelse till vilket pris som helst. Faran är att den kan kombinera en falsk känsla av berättigande och en hel del hedonism. Även om det då och då är okej att njuta av sig själv (ät den där extra efterrätten, köp den dyra handväskan osv.) Om självgodhet lämnas okontrollerad kan det leda till negativa konsekvenser (överätning, skuld och till och med beroende. ).

Själv kärlek

Självkärlek innebär att du värderar dig själv som en människa, accepterar dig själv utan förutsättningar och har hög respekt för ditt eget välbefinnande genom att vårda det fysiskt, psykiskt och andligt. Självkärlek handlar inte om omedelbar tillfredsställelse eller narcissism . Det handlar om att respektera sig själv och veta att man är värd kärlek. Till skillnad från självmedkänsla, vilket är något du övar i ett givet ögonblick, är självkärlek ett livslångt tillstånd av att vara. Det är en äkta och ärlig uppskattning för dig själv.

Självmedvetenhet

Självmedvetenhet består av två komponenter, en intern självmedvetenhet och en yttre självmedvetenhet. Intern självmedvetenhet är en övervakning av vår inre värld-hur vi ser våra känslor, styrkor, svagheter och beteenden. Extern självmedvetenhet är att veta hur andra människor ser oss enligt samma faktorer. Det är i huvudsak ett mått på vilket vi utvärderar och bedömer oss själva och våra handlingar och agerar i enlighet med våra värderingar och standarder. Självmedvetenhet kan ha många fördelar som bättre beslutsfattande, högre framgång och ökat självförtroende.

Självbevarande

Självbevarande är i själva verket en skyddande instinkt att agera i vårt eget bästa för att säkerställa överlevnad-det är därför slagsmål eller flyktläge drar igång när hotet om smärta eller rädsla slår till. Men oftare manifesteras det som en slags intern hanteringsmekanism som skyddar oss från obehagliga känslomässiga nödar som kan uppstå (i varierande grad) i relationer och i vardagen. Det handlar om att sätta dig själv först och sätta hälsosamma gränser som skapar känslomässigt utrymme för dina mentala, fysiska och andliga hälsobehov.

Även om ordet egenvård kan verka som ett nytt koncept, har det funnits i årtionden och brukade hänvisa till hur patienter kan hjälpa till att behandla eller hantera sin sjukdom (särskilt psykisk ohälsa eller åldersrelaterade hälsoutfall) genom kost, motion och hälsosam livsstilsvanor. Idag är idén mer bred och innehåller många andra självorienterade handlingar och tankar.

Fallgropar av egenvård

Det finns en nackdel med allt detta självförbättring. Våra böcker berättar för oss hur vi kan förbättra oss, våra sociala medier -flöden visar oss hur andra gör det bättre, och vår teknik spårar allt och påminner oss om exakt hur vi lägger oss vid varje given minut. Allt detta tillsammans skickar en hel generation av millennials in brinna ut läge. Jakten på perfektion och optimering har invaderat våra matvanor, sömnvanor och till och med sexlust. Vi tittar ständigt på avståndet mellan eller nuvarande tillstånd och vårt måltillstånd. Och i stället för att känna oss lugna och nöjda driver det oss till att vara missnöjda, till och med oroliga.

En artikel i The Harvard Business Review gör en bra poäng om varför. Vårt fokus flyttas bort frånnuvarandesjälv - våra kroppar, sinnen och andar - och mot datahandla omsjälvet. Fråga bara någon hur de sov i natt och se dem titta på sin FitBit innan de berättar det.

Och det är här gnidningen verkligen kommer in: Vi har tränat oss själva att vara så självmedvetna, vi vet att allt detta gör oss oroliga. Så, vi lägger till det i listan över saker vi behöver arbeta med. Men balans är möjlig. Och experter är överens om att ett av de mest direkta sätten att fånga vad #selfcare egentligen handlar om är medveten meditation. Så, även om du bara har tre minuter, ladda ner Headspace och tryck på Avveckla. Eller prova någon av de andra nio sakerna på listan ovan och kanske ta en FitBit -paus.

Inspirerande citat om egenvård och självkärlek

Att ta hand om mig själv är inte självgodhet. Det är självbevarande, och det är en handling av politisk krigföring.- Audre Lorde

Att meditera innebär att gå hem till dig själv. Då vet du hur du ska ta hand om de saker som händer inom dig, och du vet hur du ska ta hand om de saker som händer runt omkring dig.- Thich Nhat Han

När vi ger oss själva medkänsla öppnar vi våra hjärtan på ett sätt som kan förändra våra liv.- Kristin Neff

Vill du flyga måste du ge upp den skiten som tynger dig.- Toni Morrison

När du hanterar dem som genomgår ett stort lidande, om du känner dig 'utbränd' när du går in, om du känner dig demoraliserad och utmattad, är det bäst, för allas skull, att dra sig tillbaka och återställa dig själv. Poängen är att ha ett långsiktigt perspektiv.- Dalai Lama

Artikelkällor

Kronisk stress och sjukdom: ScienceDaily(2012). Carnegie Mellon University. Hur stress påverkar sjukdom: Studie avslöjar inflammation som den skyldige .

Reglering av sömn och känslor: Journal of Sleep Research(2012). Effekterna av sömnbrist på emotionell empati .

Sömn och kognition:Tillämpad kognitiv psykologi (1995). Effekterna av kronisk sömnreduktion på kognitiva uppgifter som är känsliga för sömnbrist .

Sömn och immunitet: Arch Intern Med(2006). Sömn och hälsa: överallt och i båda riktningarna.

Läsning och empati:Social kognitiv och affektiv neurovetenskap(2016). Reading Fiction and Reading Minds: Simuleringens roll i standardnätverket .