Sov med ångest: 5 tips för att sluta dela en säng med dina bekymmer

Trots framstegen inom neurovetenskap under de senaste decennierna fortsätter sömnen att förbli mestadels ett mysterium. Vi vet att vi behöver det lika mycket som vatten, mat och luft. Vi kan gå veckor utan att äta mat, men vad skulle hända om du gick veckor utan sömn? Du kanske har det. Olika grader av sömnlöshet och officiella sömnstörningar är allvarliga tillstånd. Men vad sägs om periodiska oro som är tillräckligt betydande för att störa vår sömn. Att sakna en natts sömn kan störa våra normala bioritmer tillräckligt för att störa nästa natt och nästa!

Ångest har för det mesta sitt ursprung i sinnet. Kroppsupplevelserna och känslorna som vi har kring ångest uppstår på grund av vårt psyk-kroppssystem. Med andra ord, när vi tänker på situationer, även om det är omedvetet, som på något sätt verkar utgöra ett hot eller en potentiell fara, utsöndras hormoner och kemikalier från körtlar som sedan ger upphov till de fysiologiska upplevelserna av spänning, täthet, förträngning.

Dessa är användbara i strids- eller flygsituationer, som vi tror, på en undermedveten nivå, existerar - även om de inte gör det. Det upplevda hotet eller faran är mestadels psykologiskt och består av ”tänk om” uttalanden och bilder i sinnet, som i bästa fall är obehagliga och högst livsstilshotande. Mest av allt handlar oro om en framtid som faktiskt är okänd. Ångest baseras på mycket gissningar.

Om du är för angelägen om att sova finns det saker du kan göra för att skapa en miljö, både intern och extern, mer befrämjande för sömn. Tänk på dessa tips:

1. Minska stimulering

Hur många tiotusentals år har människor varit utan den mängd elektrisk, hörsel och visuell stimulering vi tar varje dag och varje natt? Mellan tv, datorer, bärbara datorer, surfplattor och telefoner, ipods, öronsnäckor och strömmande media - som används i stor utsträckning varje dag och varje natt - och som har kommit över oss som en art relativt snabbt, är våra hjärnor i chock. Det är som att ha kallt vatten i ansiktet.

bor med någon med schizofreni

Vi är alltför ofta stimulerade. Och det kan störa vår sömncykel. Så det första tipset är att minimera visuell och auditiv stimulering, minst en timme före sänggåendet. Om du tittar på tv eller surfar på nätet i sängen innan du släcker lamporna och har svårt att sova, sluta. Vissa människor tycker att det är bra att inte bara minimera visuell stimulering utan att bära en ögonmask för att blockera eventuellt främmande ljus. Vita ljudanordningar kan vara till hjälp för att drunkna ut främmande ljud.

2. Schemalägg sömn

I många tiotusentals år, och till och med mycket längre än så, har människor sovit och vaknat enligt rytmerna i dagsljus och nattetid. I dagens värld av överdriven elektrisk stimulering kan det vara dagsljus dygnet runt. Vi har alla dragit all-nighter och vet att nästa dag är lite avbruten, utanför centrum, vi har inte riktigt rätt, mindre fokuserad, mer utspridd och trött. Vår 'dygnsrytm' stördes. Dygnsrytmen är vår sömn-vakna cykel. Vi vill dra nytta av den långa, långa historien om sömnmönster för vår art.

Ett av de mest grundläggande sätten är att ställa in ett schema. I förhistorien varade det inte mycket längre efter att natten började att vi sov, och naturligtvis vaknade vi vid eller före dagsljuset. Idag, med så många alternativ för distraktion och avledning, från tristess, från ångest, arbetar vi oavsiktligt mot att somna. Så planera din läggdags och schemalägg några aktiviteter ungefär en timme före läggdags, som bidrar till lugn och tyst, som att läsa, eller till och med bara ta tid att meditera, reflektera över dagen. Cirka en timme före sänggåendet, dim ljuset; om musik är på borde det vara av det slag som är lugnande för dig. Gå och lägg dig välnärd, men har inte ätit nära sänggåendet.

3. Lugnt och tyst

Förslagen ovan handlar mer om att skapa en yttre miljö av lugn och tyst innan du går till sängs. Vi kan också skapa en inre miljö av lugn och tyst. Självavslappnande tekniker kan vara till stor hjälp för att minska dagens oro. Själv lugnande kan inkludera positiva bekräftelser och tilltalande visualiseringar, progressiv avkoppling och uppmärksam uppmärksamhet på vår fysiska existens. Vissa människor tycker att aromaterapidiffusorer med specifika eteriska oljor är mycket bra för lugn och tyst; vissa tycker att syntetiserad musik eller 'ljudlandskap' som är utformade för att sänka hjärnvågsmönster mot dem som är uppenbara i djup sömn är mycket effektiva när de är för oroliga att sova.

Ännu då kan sinnet vara överaktivt, förstärkt, svängande och det bästa tillvägagångssättet mot den situationen är laissez faire där vi erkänner det och låter det vara som det är. Kroppen är naturligt benägen mot sömn på natten. Åtta timmars sömn anses vara normal, men avvikelser från den normen är vanliga och inte ohälsosamma. Men om du har problem med att sova, på natten, när du är trött, kommer det att vara till stor hjälp att förbereda en lugn och tyst inre och yttre miljö för att somna.

vad är en narcissistisk person

4. Låt det vara

Om du är för angelägen om att sova är medicinering verkligen ett alternativ att hjälpa till. Men, precis som kirurgi, bör medicinering vara ett sista chansalternativ. Det är värt din tid och ansträngning att balansera din egen dygnsrytm naturligt, organiskt, med hjälp av tipsen ovan. Om du är i sängen och är orolig för att sova kan du inte få det att hända. Det handlar inte om vilja, styrka, eller önskan eller avsikt. Allt du kan göra är att låta det vara och anta en vilsam, lugn, tyst inställning av att observera, bevittna, vara medveten om, de vilda vandringar och slingrar i sinnet, varav mest är minne och gissningar.

I själva verket kanske du inte sover; men du kan vila; du kan vara bekväm med att titta på den audiovisuella filmen på skärmen. Du kan visualisera och dagdrömma, när du ligger där, i ett mörkt, svalt sovrum. Du kan bli uppmärksam på din andning, din livskraft, stiger, faller, dag in, dag ut, när du är vaken, när du sover.

5. Lev ditt liv bra

Att vara vaken är vad vi kallar att vara vid liv; naturligtvis lever vi när vi sover och drömmer, men vi är inte medvetna om det. Om du är för angelägen om att sova kan du leva ditt liv ur takt med dina biorytmer. I dagens bekvämlighetsvärld missar vi mycket fysisk ansträngning så vanligt för våra forntida förfäder och hjärnan de hade, som vi ärvde och som är typ av chock från snabb överstimulering.

Träning kan vara till hjälp för att normalisera våra biorytmer och minska allmän ångest; gå promenader eller jogga, simma, cykla, gå till gymmet eller yogakurs eller vandra i skogen. På jobbet, sätt prioriteringar, följ upp uppgifterna, ta sträckavbrott och andas djupt. Var nöjd med vad du åstadkommit den här dagen och vet att det väntar mer i morgon och som kommer att hanteras tillräckligt bra, vilket framgår av det faktum att du har hanterat många redan och fortfarande står till stor del för att du har sovit .