Vad är katastrofalt tänkande? (Och hur man slutar)

En kvinna ser eftertänksam ut i mörkret med färgat ljus runt kroppen

När dina tankar börjar spiral, kan det kännas omöjligt att gå av 'trappan'. En fruktansvärd uppfattning leder till nästa:Om jag inte kan få den här rapporten i tid, du kanske tror,då får jag sparken. Och om jag får sparken har jag inget att göra hela dagen. Om jag inte har något att göra hela dagen faller jag in i ett videospel och ett ölhål. Om jag hamnar i ett videospel och ett ölhål lämnar min fru mig.Och sedan ... och sedan ... ochsedan...





Låter denna process bekant? Denna ångestspiral - även känd som 'katastrofalt tänkande' eller 'förstorande', uppträder ofta tillsammans med ångest och depression. Tänk på din hjärna som ett stenigt berg: en enda oroande tanke lossnar en lavin av relaterade ångest.

har jag narcissistisk personlighetsstörning





Här är några andra exempel:

  • Om jag inte stannar hela natten och studerar kommer jag att missa mitt test - och om jag inte klarar mitt test kommer jag att sparkas ut ur skolan.
  • Jag har ett missat samtal från min mamma - någon jag älskar måste ha dött.
  • Det finns en konstig fräkna på armbågen. Det är cancer. Jag kommer att dö. I morgon.

Oavsett hur sant och giltigt varje tanke ärkänner, det är viktigt att komma ihåg att de helt enkelt är tankar - och tankar kan begränsas. Att minimera dina katastrofala tankar kan hjälpa till att minska din ångest eller vara en viktig språngbräda i din återhämtning av depression: trots allt, dessa stora kaskader av fruktansvärda tankar öka kortisolnivåerna i din hjärna . För mycket kortisol - även känt som ”stresshormon” - kan orsaka ett antal långsiktiga hälsoproblem .



Hur man förhindrar katastrofalt tänkande

Förhindra katastrofalt tänkande genom att förbereda diginnanen oroande tanke slår till. Här är hur.

1. Håll ett öga på dina tankar

Hur kan du stoppa något som du inte inser att händer förrän du är djupt inne i dess mag? Det första steget för att förhindra ångest lavin lär sig att känna igen det unika fingeravtrycket i din hjärns katastrofala tänkande.

Öva på att observera dina tankar utan att bedöma deras giltighet eller sanning. Om det låter svårt är du inte ensam: det finns en anledning ökande antal amerikaner tar yoga och meditation. Registrera dig för en närliggande yogakurs eller ta dig tid varje morgon till meditera . Dessa metoder lär dig hur du ska erkänna dina tankar - utan att bli sopad av tidvattnet.

Att stoppa katastrofalt tänkande kräver att man går in vid det första tecknet på problem. När du förstår dina personliga tankemönster blir det mycket lättare att känna igen en störning.

2. Hitta din spiralkälla

När du är djupt inne i det svarta molnet av paniktänkande kan det vara svårt att upptäcka spiralens ursprungliga gnista. Du är orolig för förlorar din pojkvän , din lägenhet,ochditt jobb - men gräva djupt för att hitta roten. Började denna spiral eftersom du misslyckades med ett popquiz i kemiklass? För att du kände en rolig klump i armhålan?

När du väl har hittat vad som orsakade spiralen är det lättare att hantera problemet. Tänk på det som att döda en snabbt växande vinstock: Om du inte gräver ut rötterna fortsätter bladen att spridas på obestämd tid.

3. Använd din logiska hjärna

När du har slagit ner ditt katastrofala tänkande till källan, ta dig tid att dissekera din specifika oro över problemet. Nu är det ett fantastiskt tillfälle att öva på dina meditationsförmåga, så att du inte hamnar i ännu en spiral under dissekering! Att kanske lära sig att köra skrämmer dig, och ditt tänkande katastroferar varje gång du sätter dig bakom ratten.

Använd logik för att besegra din lilla hjärna. Mycket panik kommer ner till överskattning avSannrisker för fara . Att lära dig fakta kan lugna dig: Undersök hur ofta bilolyckor inträffar och läs igenom bästa körrutiner för att säkerställa att du är den säkraste föraren du kan vara.

Är dina bekymmer hälsorelaterade? Även om det kan verka läskigt, är det bästa botemedlet att träffa din läkare. Eller om du kämpar på jobbet, prata igenom det med din chef - chansen är att de blir snällare och mottagligare än du förväntat dig.

symptom på ångestattacker hos vuxna

4. Utmana ditt oroliga tänkande

Spiraler är läskiga eftersom tankarna känns så verkliga, men om du märker att du glider, ta ett djupt andetag och utmana din tro. Fråga dig själv: ”Är detta hot verkligtjust nu? ” Du kanske har fastnat i din säng i flera dagar och väntat på laboratorietestresultat. Ditt sinne kan vara fångat i en oro av nätet: Har jag en sjukdom? Om jag har en sjukdom, ska jag dö? Även om jag överlever, hur har jag råd med min vård?

Sluta. Fokusera på här och nu. Om testresultaten är dåliga kan du hantera det just nu - slösa inte tid på att panikera över det nu!

Du vill utmana ditt katastrofala tänkande, men du vill inte slå dig själv för att ha oroliga tankar. Vår hjärna gör alla möjliga ovälkomna saker utan vårt samtycke, och att ha en panikspiral gör dig inte till en dålig person. Bli inte arg på dig själv för att ha fallit för ditt sinnes smarta fälla - fokusera dina energier på att komma undan dess drag.

Kontakta en professionell.

Inte alla kan övervinna sitt katastrofala tänkande solo, och det är okej! Om du kämpar för att tänka på dina tankar, för ytterligare hjälp.

De kan arbeta igenom orsakerna till ditt katastrofala tänkande och rekommendera specifika skräddarsydda övningar och tekniker. Med deras hjälp kan du gå ut ur spiralen och börja leva igen.