11 lektioner för framgång i missbruksåterhämtning

ledsen kvinnahand på hakan

Följande är avsett för läsare 18+

Jag har arbetat som rådgivare i mer än 25 år. I 11 av dessa år har jag arbetat som en Missbruksterapeut . Jag undervisar i Psychology of Addiction, men min erfarenhet är inte bara från mitt dagliga jobb eller min akademiska roll.



Jag har haft missbruk av mat och jag har fått diagnosen klinisk depression. När jag växte upp var min far alkoholist. Effekten av en barndom levt med en förälder som är beroende av ett ämne kan få långvariga ekon.



Missbruk är personligt för mig. Jag bryr mig mycket om människor som lider av missbruk och längtar efter frihet. Vad jag skulle vilja dela med dig av är några av de lektioner jag har lärt mig som terapeut som är specialiserad på missbruk och återhämtning.

1. Du är värdig att återhämta dig

Det första steget i återhämtning är att erkänna att du är värt ansträngningen och vården som krävs för att bli frisk. Jag kallar detta 'Step Zero.' Det här är steg där du tror att du är värdig att återhämta dig.



2. Du är inte 'dysfunktionell'

Jag ogillar ordet ”dysfunktionellt” eftersom människor använder det för att förklara så många beteenden till den punkt där vi börjar tro att det är en diagnos. Uttrycket är för allmänt för att vara till någon reell hjälp.

Definitionen av dysfunktionell är: ”Fungerar inte normalt eller ordentligt; Det går inte att hantera normala sociala relationer på ett adekvat sätt. ” Vi passar alla definitionen av 'dysfunktionell'.

Så vad händer om du är dysfunktionell? Det gör dig normal. Medge istället att du har dina dåliga dagar och arbetar för att göra dem mindre påverkande för ditt liv och din hälsa.



3. Du behöver inte stå ut med lidande, men du borde känna dig obekväm

Om du läser detta funderar du på att ändra ditt beteende eller hur du närmar dig att dricka, din drogmissbruk eller annat tvångsmässigt beteende. Du är värdig att återhämta dig och du är värd lycka. Du bör inte acceptera att ditt liv behöver kännas smärtsamt eller att du är ett offer. Vet att du kan läka från offrets mentalitet.

Du behöver inte lida, men du ska känna dig obekväm. En del ångest är normalt och till och med friskt. Obehag är inte terminal.

Du försöker sträcka dig och bli friskare, så ibland kommer det att kännas obekvämt och oroande. Men du kan göra det. Se nästa punkt för några idéer om vad du kan göra om ditt obehag känns mer intensivt.

4. Att fokusera på nuet kan förändra din hjärna

Du kan använda meditation, fokusera på din andedräkt, tyst kontemplation eller bön för att hjälpa dig att fokusera på ögonblicket.

ge upp livsdepression

Ett sätt att jorda dig själv är att sitta eller stå rakt och långt och ta djupa, långsamma andetag. Stäng ögonen om du är bekväm. Sträck sedan försiktigt och djupt. Känn hur musklerna dras. Håll den i 10-15 sekunder. Gör sedan det som kallas 5-4-3-övningen: Lägg märke till 5 saker du kan se; Lägg märke till fyra saker du kan höra; och sedan märka 3 kroppsupplevelser eller känslor.

Du kan också prova en muskelspänningsövning. Det finns olika versioner av den här övningen, men den jag tränar går så här: (Kom ihåg att andas under hela övningen) Stå eller lägg dig ner. Böj och håll fast alla dina muskler samtidigt. Böj tills du börjar skaka och det blir svårt att hålla.

För de flesta kommer detta att böjas för 20-35. Det krävs arbete och övning för att känna en flex i dina muskler.

Du kan behöva upprepa dessa övningar flera gånger om dagen, när du känner att du blir hakad av dina känslor eller utlösare.

5. Du är inte maktlös över din missbruk

Du har minst fyra val du kan göra under alla omständigheter (jag tackar Russ Harris , Doktorsexamen för tanken bakom de fyra val han kallar Resilience Formula):

  1. Du kan gå- Ibland är att lämna det bästa valet du kan göra. Du kanske funderar på att lämna ett förhållande, ett jobb, en plats eller en vänskap. Ibland kan ett slut vara en ny början. Ofta kan det vara bra att lämna, men det löser kanske inte dina problem.
  2. Du kan stanna och ge efter- Du kan välja att stanna kvar och inte göra något annat. Ge efter, bli mer ohälsosam, gör inte något för att förbättra dig själv. Vissa människor bestämmer att detta är deras bästa val.
  3. Du kan stanna och acceptera- Det här är annorlunda än att ge efter. Accept är kraftfullt. Det är erkännandet att det finns några saker som inte kan förändras, inklusive funktionshinder, sjukdom, ålder eller andra fysiska begränsningar. Vet att din diagnos inte definierar dig. Du har andra styrkor, intressen och sysslor du kan investera din energi i.
  4. Du kan stanna och ändra vad du kan, samtidigt som du försöker leva efter dina värderingar.- De flesta gånger är förändringen långsam och du måste ta små steg för att förbättra dig själv. Men du kan göra det. Det börjar med att tänka på och känna mycket djupt vad dina värderingar är.

Här är några sätt du kan göra det på:

  • Värden handlar om att vara och mål handlar om att göra. Till exempel vill du bli en bättre far (värde), så att du spenderar tid med dina barn (mål). Du vill vara kreativ (värde), så du gör teckningar (mål). Du vill vara medkännande (värde), så du spenderar tid på volontärarbete (mål). Att leva dina värderingar till liv hjälper dig att få mer motivation i din återhämtning.
  • En artikel som kan hjälpa dig att identifiera dina värden är “ Vad är dina värderingar ”Av Mindtools.
  • När du väl är medveten om dina fem bästa värden kan du föreställa dig att leva varje värde och känna djupt hur det får dig att tänka och känna. Känn värdet av medkänsla i din kropp. Hur varmt är det? Är det som energi? Eller är det mer som vatten som rinner in i dig? Eller som luft som rör sig runt och inuti dig?
  • Identifiera sedan en liten sak du kan göra idag för att leva ditt värde. Det kan vara så att du lever ut ditt värde av medkänsla idag genom att vara medkännande för dig själv eller genom att medlydande lyssna på din partner eller till dina barn.

6. Det finns många Banor till återhämtning och ett hälsosamt liv

Du kan behöva fokusera på depression och alkoholanvändning samtidigt. Eller kanske måste du fokusera uteslutande på användning av marijuana för tillfället. Eller så kan du behöva öva skademinskning för ditt matberoende när du hanterar ditt barntrauma.

Det finns inte bara ett sätt att bli ren eller bli friskare. Dina styrkor hjälper dig att återhämta dig och din återhämtning bör innehålla dina styrkor.

Även om du har haft en lång erfarenhet av missbruk har du fortfarande styrkor. A bra terapeut hjälper dig att identifiera dina styrkor och visa dig hur du använder dem för att växa.

7. Det kommer att finnas problem relaterade till din missbruk

Detta är nära relaterat till # 6. Du kan ha underliggande mentala hälsobehov som du måste ta itu med någon gång i din återhämtning. Det är viktigt att du tar det en dag i taget och inte tar på dig mer än du är redo för.

En bra riktlinje är att börja med det område i ditt liv som känns som det mest instabila. Det kan vara alkohol- eller kokainanvändning. Eller det kan vara depression. Börja med att bestämma vilken som är lättare att arbeta med.

Om det inte fungerar så bra som att arbeta med de lättare grejerna, kan du behöva arbeta med de hårdare grejerna. Det är här en bra terapeut kan hjälpa till. En terapeut kan hjälpa dig att bygga coping-färdigheter som hjälper dig att tolerera obehag till stöd för dina djupare värderingar av återhämtning och en hälsosam livsstil.

8. Din livsstil kan också vara din behandling

För många människor inkluderar terapi samtal. Terapi bör också omfatta andra aktiva områden i ditt liv. När du blir aktiv engagerar du olika delar av din hjärna i tjänsten för att hjälpa dig att göra de ändringar du vill göra.

För mig är skrivande en av de mest terapeutiska sakerna jag gör. Jag tränar också regelbundet och jag har andliga metoder.

Du kanske brinner för volontärarbete eller spendera tid i naturen. Du kan också anta en vegansk diet eller annan näringsplan som får dig att känna dig mer frisk. Återhämtning för dig kan inkludera avsiktlig tid där du 'fastar' från sociala medier och teknik. Detta gör att du kan återfå ditt fokus och ta dig tid att läsa, reflektera, utöva eller förnya vänskap.

9. Du behöver inte bara göra mer (du kan göra mer)

Om du bara lär dig att hantera färdigheter kan det vara så att du blir sjuk. Ibland behöver du känna smärtan och kampen. Att släppa ut det är ofta det bästa beslutet du kan fatta. Att hitta en bra terapeut kan hjälpa dig att veta när du är redo att ta itu med den underliggande smärtan eller kampen.

Det är klokt att öppna sig när du är redo. Att vara redo betyder att:

  • Du känner dig trygg och är säker på att det du säger kommer att hållas i förtroende.
  • Du har makten att bestämma när du ska börja, när du ska sluta och hur snabbt du vill åka.
  • Du har några bra idéer om hur du ska hantera. Du förstår vikten av att ha lite obehag.
  • Du är inte ensam och du har någon du kan prata med. Ofta är detta en utbildad terapeut som erbjuder individuell terapi, gruppterapi eller online-terapi .

10. Fokusera på dina triumfer, inte bara dina misstag

Du kanske har det som kallas en ”negativitetsförspänning”. Att uppmärksamma negativa nyheter och negativt beteende höll dina förfäder vid liv, men det ger dig och jag sår, stress och hjärtesorg.

Lär dig att se dina misslyckanden OCH din framtid , dina snubblar OCH dina styrkor är tillväxt. Det hjälper dig att lära dig att älska alla som du är.

Det finns en försiktighet här: att ignorera dina misstag och misstag kan få dig i allvarliga svårigheter. Hopp är ärligt, hopp är realistiskt och hopp hittar ett sätt att förbättra lite varje dag.

11. Vet att förnekelse är kraftfull, men det är inte dödligt

Förnekelse är lite som en skyddande filt. Det är en normal mänsklig egenskap som kan vara till hjälp och kan skydda dig från de förödande effekterna av dina omständigheter tills du är redo att möta dem. Men om förnekelse blir ett mönster för hur du möter alla dina relationer, ditt ansvar och dina misslyckanden, kommer det att störa din utveckling och återhämtning.

Ta ansvar, ett val i taget. Börja med att utöva ett val, en positiv uppsåtlig handling för att förändra ditt liv. Se misslyckanden som lärande snarare än bekräftelse att du aldrig kommer att ändra.

Där har du det, de 11 sätten att stödja din återhämtning. Du kan behöva en terapeut. Om så är fallet, Talutrymme är en innovativ metod för terapi som kan vara nyckeln till att stödja din återhämtning.