4 sätt att sluta förlita sig på extern validering

Du vet nog överdriven rullning är dåligt för din mentala hälsa .
Det är väl dokumenterat att tung socialanvändning leder till depression och ångest - särskilt hos tonåringar och barn. Även om de flesta av oss förstår att sociala medier uppmuntrar ohälsosamma jämförelser av oss själva till andra, fortsätter vi att längta efter 'gillar' som godis.
Det beror på att det vi verkligen söker är extern validering, och dock sociala media är det senaste - och kanske mest genomgripande - uttrycket för detta beroende, det är inte begränsat till enheten i fickan.

När extern validering blir ohälsosam

Din chef säger 'bra gjort' på ditt senaste projekt. Du får ett A på din uppsats. Din betydande andra säger att du ser snygg ut. Dessa är alla exempel på extern validering: bekräftelse från en källa utanför dig själv.
Det är inte i sig dåligt; i själva verket börjar vi alla livet i ett tillstånd av fullständigt beroende av extern validering.
Som barn litar vi på det för att lära oss lämpligt beteende. Som vuxna är det en nödvändig del av stamlivet: Du måste kunna ta instruktioner och konstruktiv kritik från andra för att samarbeta med kamrater. Problemet uppstår när godkännande utifrån blir ditt bästa och slut.
'Barn som gör vad sina föräldrar säger får många fördelar', säger psykoterapeut Karen R. Koenig, LCSW / M.Ed. 'Det blir dåligt anpassat när du är tillräckligt gammal för att stå på dina egna ben och du har odlat denna vana [att förlita sig på deras feedback].'
Det är inte heller hälsosamt att helt undvika andras åsikter. Om din chef bad dig göra några ändringar i ett projekt du skickade in, eller om en professor föreslog en annan vinkel för din uppsats, skulle du helt ignorera feedbacken?
Det handlar om balans: att veta när man ska ta hälsosam, konstruktiv feedback från andra utan att helt förlita sig på godkännande utifrån för din känsla av självvärde.
'Det är ett spektrum av beteenden', säger Ken Dubner, CHt. och NLP-masterutövare. 'Extern validering är en återvändsgränd om det är allt du kan göra', sa han.

Hur ser ett ohälsosamt beroende av extern validering ut?

Att inte kunna konfrontera människor eller vara oense, ändra dina tankar och övertygelser för att någon annan antingen godkänner eller ogillar, och tillskriver ditt självvärde till andras godkännande - allt är exempel på ett beroende av extern validering.
”Om våra livsplaner eller till och med bara kortsiktiga mål styrs av externa kriterier ... utan en verklig förståelse för vad det är som vi faktiskt vill eller vad som uppfyller och tillfredsställer oss, så hamnar vi i det minsta missnöjda och i värsta fall , med en mittlivskris eller allvarligt deprimerad, säger Dr. Risa Stein, professor i psykologi vid Rockhurst University i Missouri.
Kanske motsatt är ett ohälsosamt beroende av extern validering särskilt vanligt bland högpresterande.
Berömt för sina bra betyg eller atletiska prestationer; lovordade för varje strävan och prestationer. Men då vad händer om en högpresterande gör ett misstag ? Eller går de helt enkelt in i den verkliga världen där det inte finns några guldstjärnor för ett väl utfört jobb?
'Ett falskt steg och [high achievers] förlorar den externa valideringen och dessa belöningar, och sedan kommer deras känsla av identitet och vem de är', fortsatte Stein. 'Och sedan utan dessa belöningar ... ifrågasätter de deras självvärde, och det är verkligt skadligt.'
Om du har hyllats för dina goda betyg och talang från första dagen, är du mer benägna att utveckla ett beroende av den bekräftelsen när du åldras.

Lär dig hur du självvaliderar

Så hur övar du självvalidering?
Enligt Stein är det första steget att lära känna sig själv.
Vad driver dig? Vilka är dina värderingar? Inte din mentor, inte din chef, inte dina föräldrars. Din.
'Jag tror att många människor, när de tänker på extern validering, kommer det i riktigt allmänna, breda termer', säger Stein. '' Du måste tjäna pengar, du måste gifta dig bra, du måste ha ett stort hus, du måste göra bra betyg, 'men de tänker aldrig på vad dessa saker egentligen betyder. Om vi ​​bara tittar på den externa valideringen av 'vad är [min] titel, är jag vd eller regional chef', så missar vi de nyanser som faktiskt kan göra vårt liv lyckligare. '
Koenig uppmanar dig att analysera dina motiv. Varför söker du validering och från vem? Hon varnar för vad hon kallar ”återkallelse och verklighet”, eller ett förvrängt mått på verkligheten baserat på ett tidigare minne.
Ett annat problem med behovet av extern validering är att det driver oss att agera enligt hur vi föreställer oss att andra uppfattar eller reagerar på oss.

hur bli av med rädslan

Hur validering driver våra handlingar

Du kan bli orolig efter att ha skickat in ett stort projekt i skolan eller jobbet, obsessivt uppdatera din e-post och föreställa dig vilken typ av kritik du får. Eller så kan du dröja oändligt med ett misstag du gjorde.
Men dessa reaktioner är baserade på känslor, de ”djupa känslomässiga föreningar [i] den situation som tas upp, som aldrig är logiska,” sade Dubner. Han erbjöd ett hack: en visualiseringspraxis som hjälper dig att ta bort känslorna från situationen där du söker validering för att se det logiskt.

Att tänka om en situation kan hjälpa

De flesta människor, säger Dubner, minns negativa situationer genom sina egna ögon och positiva genom vad han kallar ”kameran”.
'Det finns två sätt att komma ihåg något eller föreställa oss något - för minne är bara fantasi', sa han. 'Den ena är som att vi tittar på den igen genom ögonen, som om vi är där, och den andra är dissocierad, som om vi tittar på den [genom] en kamera.'
När du minns ett minne genom dina egna ögon är minnet mer potent. Du känner nästan att du är där igen och återupplev den upplevelsen - för gott eller ont. Om du återkallar situationen från en extern synvinkel - som om du tittar på dig själv i en film - kan du rationellt analysera situationen utan att fastna i känslor.
Så om du är orolig för din chefs kritik av ditt projekt, föreställ dig situationen ur en extern synvinkel. Din bästa väns synvinkel, föreslog Dubner. Mer än troligt kommer du att föreställa dig scenariot på ett mindre emotionellt och mer logiskt sätt.
Människor som är beroende av extern validering tillskriver ofta självvärde till den valideringen: Om din chef, lärare eller far godkänner dina handlingar eller arbete är du bra. Om inte, är du dålig. Att se situationen logiskt kommer sannolikt att hjälpa dig att ta bort moralisk bedömning från ekvationen.
'Människor är inte alla bra eller alla dåliga, och beteende är inte nödvändigtvis bra eller dåligt', sa Koenig. 'Det är fördelaktigt eller inte, användbart eller inte, lämpligt eller inte, och att tänka i dessa termer snarare än i moraliska termer förändrar allt.'
Hon uppmanar oss att ha 'medkänsla och inte skam'; att kunna känna igen våra egna styrkor och svagheter och inse att de inte definierar vårt värde.

Var snäll mot dig själv

Så nästa gång du hittar dig själv efter 'gillar' eller betonar vad någon tycker om dig eller ditt arbete, ta ett steg tillbaka. Ta bort känslorna, undersök fakta och fråga dig själv varför den här personens åsikt har betydelse.
Och, sade Koenig, ha lite självmedkänsla.
'Var snäll och säg,' Du vet, jag är mänsklig. ''