Här är varför du misslyckades med ditt nyårs resolutioner (och hur man lyckas nästa gång)

Det nya året har knappt börjat och människor överallt är starry eyed och redo att börja på nytt. Vi har gjort våra inköpslistor för livsmedelsbutiker och nya gymkläder hängda och redo att användas. Vi slog marken, bokstavligen, i ungefär en månad. Vi börjar se några framsteg och är glada över möjligheterna.

Sedan, från ingenstans, kommer våra stora planer skrikande till stopp. I en utmattad och besviken dimma förklarar vi ”Kanske nästa år” när vi hamnar i samma gamla rutiner.

”Jag har verkligen skruvat upp. Jag förstår inte varför detta alltid händer, säger min Talkspace-klient, Emily, till mig runt middagstid på en söndag.

Obs! Utan terapeuter får tillstånd från klienter innan de presenterar dem i berättelser och byter namn för att skydda integriteten.

”Jag klarade mig så bra med min resolution. Jag har tappat 7 kg! Jag tränade minst sex gånger i veckan den senaste halvannen månaden. Jag vet inte vad som har hänt med mig, men jag har slutat helt och känner mig som ett totalt misslyckande, ännu en gång. Jag har inte varit tillbaka i gymmet en gång, och ända sedan jag gick ut och äta middag med mina två bästa vänner för några veckor sedan, verkar jag bara inte komma tillbaka till min rutin. ”

Jag frågar henne om det var något som stod ut för henne särskilt om den middagen.

”Tja, innan jag åkte hade jag sagt till mig själv att jag skulle vara“ bra ”och hålla mig till en hälsosam måltid, oavsett vad. När vi satte oss ner och konversationen kom igång hade vi alla roligt och flickorna bestämde sig för att beställa en massa aptitretare. Även vid denna tidpunkt var jag fortfarande redo att motstå. Servern satte ner dem och alla grävde in. Efter några minuters försök att komma undan, kastade jag bara försiktighet mot vinden och bestämde mig för att jag bara ville ha kul, koppla av och roa mig utan att oroa mig för min måltid. Jag åt vad jag ville, beställde en ohälsosam entré och sedan delade vi efterrätten. Allt som allt var det en fantastisk natt. Nästa dag kände jag mig riktigt skyldig. Jag kom inte till gymmet på morgonen, då kände jag mig ännu värre. När det var dags att göra mina matval för dagen bestämde jag mig för att några fler 'cheats' inte skulle ha någon betydelse just nu, eftersom jag redan förstört saker. Sedan dess har allt varit avstängt. ”

separationsångest hos äldre barn

Emilys kamp är en som många upplever efter det nya året. Jag känner en känsla av hopplöshet som kommer från Emily under vår interaktion och vet att detta inte kommer att vara sista gången en klient med ett viktminskningsmål kommer till mig med en djup känsla av besvikelse och misslyckande. Som så många andra behövde hon stöd och hjälp för att ta bort några av sina tankar.

Att möta ett mål; Vad håller dig fast?

Den tranteoretiska modellen [Stages of Change] -modellen, utvecklad av James O. Prochaska och kollegor 1977, berättar för människor som försöker göra en förändring genom sex olika steg:

Förkontemplation
Begrundande
Förberedelse
Handling
Underhåll
Återfall

Stegen före ”Action” är beslutsfattande och förberedande steg. Du befinner dig i 'Action' -fasen och bortom när du engagerar dig och sedan behåller du önskad förändring tills du når 'Relapse'.

Det viktigaste att komma ihåg om dessa steg är att de inte nödvändigtvis är linjära. Ibland kan människor fastna i ett kontemplativt eller kontemplativt stadium i flera år. Du kan till och med besöka alla etapper på en dag!

Det betyder inte att du inte gör någon förändring. För de allra flesta människor tar det flera omgångar genom alla etapper innan de gör en långvarig förändring. dvs. om du först inte lyckas är det helt normalt att försöka, försök igen!

Våra förutfattade idéer om att göra en förändring kan hindra oss från att nå vårt mål. Om du tycker att detta mål borde komma lätt och smärtfritt kan motgångar förstöra framstegen. Många av mina kunder är inte vana vid att behöva engagera sig i konsten att försena tillfredsställelse.

Ofta, om vi har en avvikelse från de handlingar som hjälper oss att nå vårt mål, går vi in i ett fullständigt återfall och ser aldrig tillbaka. Detta ger oss inget utrymme för fel och är en kognitiv snedvridning som kallas ”Allt-eller-ingenting” -tänkande. När vi kommer på vågen på morgonen och ser att den inte har rört sig kan vi omedelbart förlora lite motivation att fortsätta.

Det är avgörande att tidigt identifiera detta tänkande och utrota det. Motsatsen till detta är också sant; ju mer små framgångar vi upplever under förändringsprocessen, desto mer sannolikt är det att vi fortsätter att utvecklas grus , ett viktigt karaktärsdrag i framgång. Det är viktigt att använda detta till din fördel när du jagar dina mål.
Mycket höga förväntningar kan också vara måldödare. De flesta av oss skapar ett mycket stort mål när vi skapar en upplösning. Vi vill också att vårt mycket stora mål ska ske snabbt. Kunder kommer ofta att säga till mig: 'Jag vill förlora 40, 80, 100 pund,' etc. 'Jag hoppas kunna göra det inom sex månader.'

När de inte kan uppnå detta omöjligt svåra mål glider de tillbaka till sina gamla rutiner. Det är en nedslående cykel.

En annan möjlighet är oupptäckt patologi. Om du befinner dig ständigt kämpar för att göra positiva förändringar i ditt liv, kan det finnas en obehandlad psykisk hälsoproblem som depression, ångest eller matberoende. Kontakta en mentalvårdspersonal som en Talkspace-terapeut för att hjälpa dig att navigera i dessa frågor.

Sätt att öka din framgång

1) Utvärdera din motivation

Utan motivation är det omöjligt att nå något mål. När du går in på en förändringsresa är det viktigt att undersöka och utvärdera din motivationsnivå och hur du kan fortsätta att känna dig motiverad, även när du stöter på några stötar i vägen.

Fråga dig själv; Är min motivation inneboende eller yttre? dvs vill jag göra denna förändring på grund av mina interna enheter, eller vill jag göra denna förändring så att andra kommer att acceptera, älska eller tänka mycket på mig? Att främja din inneboende motivation kan få dig att arbeta mot ditt mål mer konsekvent.

2) Ändra ditt sinnestillstånd, främja din motivation.

a. Förvänta dig att stora mål kommer att ta tid och det kommer att bli bakslag längs vägen.
b. Förvänta dig att belöningen börjar [mycket] liten.
c. Förvänta dig att du kan behöva ändra det som inte fungerar.
d. Vet att bara för att saker inte fungerar just nu, betyder det inte att de aldrig kommer att fungera.
e. Undvik 'allt-eller-ingenting-tänkande'; en glidning behöver inte betyda misslyckande och flytta hela vägen tillbaka till förkontemplation. Du kan hoppa direkt tillbaka till 'Action' -fasen.
f. Lämna utrymme för fel. Bygg det in i din plan så att du förväntar dig när det inträffar och inte resulterar i en träff för motivation. dvs. en dag i veckan där du får missa ditt träningspass om du behöver eller en dag i veckan utan målarbete.

3) Hantera dina mål

Dra nytta av Cue, rutin, belöningscykel och vårt behov av omedelbar tillfredsställelse genom att skapa mindre och mer uppnåbara mål. På det här sättet belönas du oftare med fullbordad tillfredsställelse. Detta orsakar kontinuerlig motivation över tiden.

a. Identifiera paraplymål (Det mycket stora målet.) Dvs att förlora 100 kg.
b. Skapa en lista. Dela upp det målet i 5-25 delmål på ett linjärt sätt
c. Dela upp dina delmål IGEN i veckomål (i början av varje vecka, inte tidigare).
d. Slutligen skapa en daglig lista över saker som hjälper dig att gå vidare mot det veckovisa målet. Om du inte har slutfört föregående dags arbete, lägg till det till nästa dag. Slå inte dig själv! Tänk inte mer på det.

Detta system låter dig gå tillbaka och granska, titta på den större bilden för att se var du är och vilka framsteg du har gjort.

Kryssa över mål när de är klara

Detta ger dig en känsla av prestation eller 'belöning' att fortsätta. Att ändra när du går möjliggör välbehövlig flexibilitet, eftersom livet händer och det handlar om framsteg, inte perfektion. Framsteg och framsteg hjälper oss faktiskt att uppnå mål konkret. Att göra processen perfekt kommer inte.

är du en sociopatquiz

Bygg in lite 'reflektionstid' i ditt veckoschema

Det stämmer, ungefär en timme utan att sitta och reflektera över allt du hittills har uppnått, och överväga vad du skulle kunna göra annorlunda nästa vecka. En bra dag för detta är söndag innan du bestämmer ditt veckomål.

Arbeta med att eliminera så många distraktioner som möjligt.

Många säger att tid är en faktor för att inte uppnå mål. Hur mycket tid spenderar du dagligen och veckovis på att slösa bort aktiviteter som att titta på TV, surfa på nätet, chatta med kollegor eller sms?

Tiden går utan att inse det och plötsligt är det för sent att gå till gymmet eller måluppsättningen, och du är trött. Gör det en poäng att ta reda på hur lång tid du spenderar (du kommer bli förvånad) och försök att halvera tiden.

Medan du arbetar med mål, lås telefonen i ett arkivskåp, stäng din dörr medan du fokuserar på att arbeta för att undvika chattchatt, ta bort sociala medieappar från enheter du använder för jobbet, tysta din telefon eller andra pingar, ställ in larm som talar om när din tid för målarbete har börjat. Känn sedan igen att du har gjort något som de flesta inte kan och inte kommer att göra för att nå sina mål och känner dig stolt! (belöning och förstärkning!)

Det behöver inte till det nya året för att du ska börja din resa för att förändras idag, och det är aldrig för sent att hoppa tillbaka på vagnen för att uppnå ditt mål! Använd några av dessa tips för att komma igång.