Hur du lugnar ditt sinne när du inte kan sova

Jag har varit en lätt sovhytt sedan födseln, men djupt in i 20-talet har jag befunnit mig att möta ett nytt problem: nätter som jag stirrade i taket och väntar desperat på sömn. En serie stora livsförändringar - ett nytt äktenskap, hem, jobb och valp - gjorde mitt enastående lugna sinne till en snurrande serie av bekymmer och att göra-listor.

Faktum är att jag svor att min hjärna blev vildare och mer aktiv efter kvällen.

kan risperidon få dig hög

Jag är inte ensam. Rastlösa nätter som kämpas för att sova är ett gammalt problem. De tidigaste grottmännen kastade antagligen på sina stenar, och även de rikaste bland oss ​​låg utmattade (ännu vaken) på sina 100% bomullslakan. Men när ett par nätter med rastlöshet blir en oändlig halv sömn, kan sömnlöshet orsaka kaos på människokroppen - och hjärnan.

Bara för att du inte ligger i sängen på natten och stirrar i taket betyder det inte att du inte kommer att dra nytta av en medicinsk eller psykologisk konsultation. Din sömnlöshet kan vara kronisk om du inte kan somna eller somna mer än tre gånger i veckan längre än tre månader, eller det kan vara en tillfällig plåga, som ofta orsakas av stress. Det kan hända att det är omöjligt att somna, eller kanske är din utmaning att sova.

Oavsett hur din sömnlöshet är, är du inte ensam. Ungefär 30 procent av vuxna bråka med sömnrelaterade problem när som helst och 10 procent upplever nedsatt dagtid eller nöd.

Medan ditt första stopp ska vara hos läkaren - en mängd olika medicinska tillstånd kan orsaka sömnlöshet, inklusive astma, surt återflöde och hypertyreoidism - många gånger är sömnlöshet bara ett av de negativa resultaten av våra oändligt upptagna, oändligt stressiga moderna liv. Och att inte få tillräckligt med sömn kan påverka både fysisk och psykisk hälsa negativt.

'Oavsett var du bor eller vad du gör är stress en del av livet', säger Amanda Rausch, en terapeut från Seattle, Washington. 'Stress aktiverar vår grundläggande biologiska kamp eller flyginstinkt, vilket hämmar sömnen.'

'Men jag är inte stressad!'du kanske tänker. Jag hanterar perfekt ett heltidsjobb och ett sidovåg och två barn! Förutsatt att du har uteslutit en medicinsk orsak, överväga möjligheten att du faktiskt är stressad. Möjligen mycket stressad.

'Om du lägger dig i sängen och inte kan tysta dina tankar, finns det troligen en grundläggande fråga om stress', säger Rausch. Vilka tankar rusar genom din hjärna? Är du orolig för jobbet, eller för dina barn, eller för en kommande livsförändring? Peka på din stressor kan ge en väg till lättnad.

Men kanske dina stressfaktorer är mer generella. Om du inte kan identifiera ett enda problem med bekymmer kanske du har att göra med en allvarligare psykisk hälsa.

'Oroar du dig för framtiden?' frågade Rausch. 'Det kan vara ett symptom på ångest.' Dess motsats - idisslande från det förflutna - kan tyda på depression.

Att besöka en terapeut kan hjälpa dig att reda ut de djupare orsakerna bakom din sömnlöshet och utveckla en stridsplan för att ta itu med orsakerna. Rausch rekommenderade att leta efter en terapeut som specialiserat sig på kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet, vilket är 'vad många kallar guldstandarden för behandling', sa hon. 'Detta är ett standardiserat protokoll som lär klienterna hur deras tankar och beteende påverkar sömnen och hjälper till att lära sig rätt sömnhygien.'

Andra användbara terapeutiska tillvägagångssätt inkluderar mindfulness-baserad stressreduktion, meditation desensibilisering och upparbetning av ögonrörelser eller biofeedback

Men även den bästa behandlingen kommer inte att eliminera din sömnlöshet över natten. Här är fyra tips som hjälper dig att hålla ögonen öppna även när ditt sinne krossas.

1. Skapa en sömnhygienrutin.

Hjälp din kropp att förbereda dig för sänggåendet genom att 'göra samma saker i samma ordning', sa Rausch.

Borsta tänderna, stäng av lamporna, ta en varm dusch, meditera i 10 minuter, sov sedan - eller vilken rutin som helst gör att du känner dig nöjd och bekväm. Snart kommer din kropp att börja gå i viloläge så snart du börjar din rutin.

För Rausch var effekterna av hennes regim före sängen omedelbart uppenbara: 'Mina husdjur springer ner för att hoppa direkt i sängen vid första gången av min rutin eftersom de vet vad som kommer upp', sa hon. 'Vi kan träna vår hjärna på samma sätt.'

2. Skriv ner dina bekymmer.

Tänker du tänka och tänka? Hitta en penna och ett papper, tänd lamporna och anteckna.

”Stå upp i tio minuter och skriv ner allt du tänker på eller på din att göra-lista, lägg sedan åt sidan och återgå till sängen,” sa Rausch. När dessa tankar dyker upp igen blir de lättare att avfärda - säg till dig själv: 'Jag har redan tänkt på det, har skrivit ner det och kommer att se över det igen imorgon', råder hon.

3. Fokusera på din andning.

Meditation och mindfulness kan verka som skrämmande ord om du inte är van vid att vara tyst med dina tankar. Men när sömnen är svårfångad kan meditation vara det bästa botemedlet. Börja långsamt: Andas in i fem sekunder, håll andan i ytterligare tre sekunder, andas sedan långsamt ut ytterligare fem sekunder för att centrera dig. Det är allt!

kända personer med autism eller aspergers syndrom

'Att sakta andan kommer att lugna kroppen och avväpna den striden eller flygresponsen', säger Rausch. Fokusera på din mags uppgång och fall - inte bröstet - och visualisera ett vackert, inhägnad säkert utrymme, som en trädgård eller en privat strand. Alla oroliga tankar stannar på andra sidan staketet och låter dig sova.

Kämpar du fortfarande för att vila? 'Fokusera på din känsla av beröring,' rekommenderade Rausch. 'Rör vid något mjukt mellan fingrarna och låt det kännas mjukt och lugnande.'

4. Fixa din sömnmiljö.

Även om du inte kämpar med sömnlöshet är det en nyckel till vilsam nätter att skapa en perfekt sömnmiljö. God sömn är beroende av fyra viktiga element: ljus, rörelse, temperatur och ljud. Det betyder mörkläggningsgardiner, chillier temps, snuggly filtar, tyst (eller avslappnande ljud, som regn, om det är din sylt), och - förlåt, Maggie - inga skurkdjur som stjäl din sömn.

När du väl har skapat en lugn oas i ditt sovrum kan du förvänta dig att din sömnkvalitet skjuter i höjden. Men kom ihåg att dessa fysiska justeringar inte ens är tillräckliga för att stilla ditt sinne helt. Att fokusera på din mentala hälsa och lära dig att tysta dina tankar med terapeutens vägledning kan hjälpa till att förvandla ditt natthelvete till himlen.

Vanliga frågor

Varför kan jag inte sova trots att jag är trött?

Att ha problem med att somna betyder inte automatiskt att du har en sömnstörningar , men det är sannolikt relaterat till stress eller dålig sömnhygien. Om du inte kan somna för att ditt sinne kämpar med idissling bör du arbeta för att identifiera stressorn för att få lättnad. Om stressfaktorn är mer generell, kan du hantera antingen ångest eller depression. Ändå kan dåliga sömnvanor också störa din sömn. Håll dig till ett vanligt sömnschema, cementera en kvällsrutin och undvik skärmar innan du lägger dig. Kom ihåg att kämpa för att sova är ett vanligt problem som kan behandlas.