Hantera Coronavirus-relaterad ilska

Enligt en analys av tweets om koronavirus , många av oss har upplevt ett emotionellt skifte från rädsla till ilska. Det finns så många saker att vara arg på - statligt ledarskap (eller brist på dem), ekonomisk skillnad, polisbrutalitet, antimaskers, för att bara nämna några. Världen är full av osäkerhet och instabilitet, vilket gör oss oroliga och deprimerade. Ilska kan vara ett sätt att återfå kontrollen. Med ilska känner vi oss inte svaga, vi känner oss kraftfulla. Det är beroendeframkallande och berusande men det kan leda till några ganska allvarliga problem för oss själva och andra.

Bor i ett långvarigt tillstånd av ilska sätter oss på en högre risk av hjärtinfarkt eller stroke. Det orsakar också muskelspänningar som kan leda till migrän , sömnlöshet , eller kronisk smärta . Om vår ilska gör oss borta från familjemedlemmar och vänner kan vi drabbas av brist på socialt stöd, vilket orsakar ännu fler problem över tiden. I milda fall är en arg person som idisslar om negativitet inte trevlig att vara med och i värsta fall är en arg person som förskjuter sin ilska till andra farlig. Det är uppenbart att ilska är en känsla som måste hanteras innan den blir utom kontroll.

Att hantera en känsla är dock annorlunda än att undertrycka känslor. Vi vill inte förneka att vi är arg eller avvisa det som ogiltigt (t.ex. ”Jag borde inte känna så). Istället rekommenderar terapeuter till stor del att du sänker ditt upphetsningstillstånd, bearbetar känslorna på ett hälsosamt sätt och får inblick i dina triggers. Målet är inte att stoppa känslan från att någonsin hända - det är inte särskilt realistiskt. Vi är människor och vi känner ett brett spektrum av känslor när vi navigerar i livet. Det vi vill arbeta för är att förstå och reglera ilska så att den inte kapar vårt liv.

Var uppmärksam på din kropp

Ilska är en känsla som vanligtvis kommer med starka fysiologiska tecken. Några av de vanligaste reaktionerna är ökad andningsfrekvens, medvetslös muskelspänning (särskilt nacke och käke), svettningar, skakiga händer, ansiktet blir rött eller blekt och gåshud. Liksom alla påtryckningar behöver ilska byggas ut och det kan sluta riktas mot någon annan eller vändas inåt mot dig själv. För att undvika att orsaka skada finns det strategier som du kan använda för att lindra dessa reaktioner på ett hälsosamt sätt.

Förkortningen 'TIPP' är ett enkelt sätt att komma ihåg fyra metoder för nödtolerans. Detta är en färdighetsuppsättning för emotionell reglering som används i Dialektisk beteendeterapi (DBT) närma sig. Det står för:

Timperium
Jagspänd övning
Paced andning
Pluftad muskelavslappning

I huvudsak vill du svalna din kropp med ett stänk av kallt vatten, hoppa knektar, andas långsamt och koppla av enskilda muskelgrupper. Genom att ta hand om din kropp på detta sätt kommer du sannolikt att upptäcka att din känslomässiga intensitet börjar minska.

Bearbeta känslan

När du är i ett lägre upphetsningstillstånd har du förmågan att bearbeta känslorna på ett hälsosamt sätt. Ohälsosam sätt att hantera ilska inkludera att skrika på någon, sparka i väggen eller tystna i negativa tankar. Dessutom är bedövande ilska med alkohol, tittar på TV eller oändlig rullning på sociala medier också ohälsosam. Känslan är viktig och den förtjänar några oavbrutna reflektionsmoment.

Självreflektion behöver inte ta för mycket tid. Ställ in en timer i fem minuter och sitt med känslan. Alternativt kanske du föredrar att skriva ut dina känslor och ha en dialog med dig själv. Om möjligt, försök att skilja dig från känslan. Du är inte din ilska, du är en person som känner ilska idettaögonblick. Döm inte dig själv för att känna dig arg. Det är bara här, det är en del av livet.

dsm-5 kriterier för schizofreni

Ilska kan också vara kraftfull som en känsla som uppmuntrar oss till handling. Vilka positiva handlingar kan inspireras av denna ilska? Kanske är svaret att ha en lugn och direkt konversation med någon som har gjort dig upprörd, eller kanske det att engagera sig i aktivism. Det är så mycket bränsle som skapas av ilska - det är möjligt att du istället för att bli ett flyktåg kan använda den här energin för att rikta tåget uppför en brant och svår kulle - med den för det goda och till din fördel.

Lär känna dina utlösare

Utlösare är oerhört viktiga i vår strävan att förstå våra tankar, känslor och beteenden. Något orsakade denna ilska och det ”något” kanske inte är uppenbart. Till exempel, om dina fysiska symtom börjar eskalera när du ser någon som inte bär en mask, är avtryckaren inte helt enkelt 'människor som inte bär masker.' Det är nog djupare än så.

Många känslomässiga teoretiker tror det ilska är en sekundär känsla . Det betyder att det finns en annan känsla, eller en uppsättning känslor, som lurar bakom den. Du kanske känner dig rädd för att få coronavirus, eller om någon nära dig får det, och synen på en person utan mask orsakar rädsla innan ilska tar över. Att ansluta till rädsla gör att vi kan vårda känslorna snarare än att distrahera av ilska.

Våra tidiga barndomsupplevelser kan också påverka våra triggers . Om vi kände oss hjälplösa och kontrollerade tidigare, är det svårt att känna känslorna igen på grund av begränsningar. Det är då vi kan ta ett steg tillbaka och tänka, 'Okej, det här handlar om något större.'

Arbetar igenom olöst trauma med din online terapeut kan underlätta intensiteten i dagens triggers. I slutändan har vi alla komplexa skäl för att känna som vi gör, men att få medvetenhet och färdigheter för att hantera kommer att hålla oss både mentalt och fysiskt.