När du är fångad i skamspiralen, prova det här

Det händer för alla: något får dig att känna dig så hemsk, så generad och skämd - och du känner att du aldrig kommer att kunna leva upp det. Ibland kanske du inte ens har gjort någonting, men någon nedlåt till dig, skrev ett klippat e-postmeddelande eller kallade dig till ditt beteende på ett sätt som ledde till att du kände dig hopplös eller ville gömma dig.

Ofta känns det som oavsett vad du gör mitt i skam kan du inte röra dig förbiden därkänslaoch du börjar tänka på andra sätt som du har besvikit eller generat dig själv eller andra. Detta kallas en skamspiral.

Så ... Vad är skamspiralen, exakt?

När du skäms så här, känner du att du inte kan vara helt närvarande i den situation du befinner dig i? Har du problem med att se andra i ögonen och tänka på vilken hemsk person du är?

Dessa är vanliga reaktioner på skam. Människor som är fasta i skamspiraler tenderar att isolera sig och avskärmer sig från stöd från familj och vänner. Ironiskt nog förhindrar detta dem från att må bättre och håller dem fasta i skam.

I värsta fall kan denna typ av skam leda till ett depressivt eller till och med självmordsavsnitt. Skam utlöser verkligen ohälsosamma ätbeteenden bland dem som tenderar mot ätstörningar . En binge-episod orsakas ofta av skam, liksom alla självstraffande beteenden, som en period av matbegränsning. Skärning eller annan självskada utlöses ofta av en känsla av överväldigande skam.

Ångest eller PTSD förvärras på grund av skam. Faktum är att det inte finns någon mental eller känslomässig fråga som inte förvärras av skam.

hur man testar för adhd

Känsliga människor är mer mottagliga att skämma spiraler än andra. Eftersom de känner saker så djupt kan deras skam kännas allvarligare och livsförändrande. Människor som tenderar mot depression och ångest påverkas också djupare av skam, eftersom de befinner sig idisslande över upplevda misstag eller tillrättavisningar, vänder det om och om igen i sinnet och känner sig mer ansvariga för sina 'felaktigheter' som ett resultat. Människor som uppfostrades av föräldrar som använder skam som en disciplinär taktik och också mycket djupare sårade av skam som vuxna.

Hur man hanterar skamspiralen

För att befria dig från en skamspiral är det viktigt att du gör det du minst vill göra: tänk öppet på vad som hände.

1. Ignorera inte vad som hände.

När du känner skam är den naturliga tendensen att begrava den skamliga episoden, anmärkningen eller interaktionen djupt i ditt undermedvetna. Men som du vet om du någonsin har upplevt försvagande skam fungerar det aldrig. Skammen fortsätter att komma tillbaka och hindrar dig från att fullt ut delta i ditt liv.

Men om du tänker, pratar eller skriver om vad det än är som får dig att skämmas, kommer du att märka något överraskande. Efter de första minuterna av att prata om det, eller till och med de första sekunderna, börjar du skämmas mycket mindre. Det är bara sant!

2. Försök att lita på att skam kommer att försvinna mitt i skam.

Detta händer hela tiden i terapi, och det är magiskt att se. En klient kan komma in med något som känns skamligt och hemskt, och om de äntligen kommer över puckeln att inte kunna nämna det högt eller skriftligt minskar deras skam stadigt över tiden. Att tala om en skamlig sak till en snäll, objektiv person, vare sig en terapeut eller en vän, kan nästan omedelbart ge dig lite avstånd och objektivitet själv.

För vissa kunder som känner sig skama vid olika tillfällen blir deras förtroende för förmågan att släppa skam bättre med tiden. Det handlar om att närma sig det med en attityd av experiment.

3. Skriv ut det.

Om du inte kan eller inte kommer att diskutera din skam med en utomstående, till och med en snäll terapeut, kan det vara nästan lika användbart att skriva eller till och med tänka öppet på din skam. Att skriva är ett sätt att få ett hälsosamt avstånd från dina negativa tankemönster, och öva mindfulness på ett enkelt sätt . Enkelt uttryckt, genom att uttrycka din upplevelse i ord kan du hålla dig mer närvarande med verkligheten i din situation.

Till exempel skulle du tvinga dig själv att skriva några stycken om hur du känner för det din partner fuskar på dig , eller din kollega som påpekar att du har gått upp i vikt eller din hemska misstag på jobbet. Det är nästan garanterat att du efter 20 minuters skrivning kommer att kunna flytta tillbaka och se detta misstag eller avsnitt mer objektivt och erkänna att även om det känns hemskt och outhärdligt just nu, kanske det inte känns så i morgon och nästan definitivt kommer att inte på en vecka, månad eller år.

Om du befinner dig fångad i en skamspiral, låt den inte sabotera din mentala och emotionella hälsa. Kontakta en terapeut , vän, familjemedlem eller till och med ett onlineforum, och lossa dig själv genom att dela dina tankar med dem. Skam trivs i hemlighet och kan ofta inte överleva i det fria.