9 sätt att hantera social ångest under semestern

Jag närmar mig semestern med en känsla av oro varje år. Jag kommer till vår stora årliga familjejulsamling och kämpar med småprat och den extra uppmärksamheten i bringar. Hur går jobbet? Vad har du gjort det senaste året? Hur tycker du om staden? Vad har du skrivit? Dejtar du någon? Å nej. Hur jag stammar och stammar och försöker gömma mig i ett hörn med bara bakverk för sällskap, kan jag lika gärna vara ett flin.

Medan jag älskar den festliga andan, att få se familj och vänner som bor långt borta och plocka ut gåvor till alla jag älskar, kan det inte förnekas att min ångest kan lysa upp hela semestern. Ange den svåra kombinationen av social ångest och semestern.

Om något av detta låter som du, vet att du inte är ensam. Enligt American Psychiatric Association, 7% av amerikaner lever med social ångestsyndrom, markerad av 'betydande ångest och obehag för att vara generad, förödmjukad, avvisad eller såg ned på i sociala interaktioner.'

Per Nina Rifkind och Angst och depression Association of America , detta leder direkt till 'ett slagsmål eller flyktillstånd som orsakar fysiologiska förändringar, som hjärtklappning, andfåddhet eller illamående.' Naturligtvis om du har social ångest är du redan mycket bekant med symtomen.

Medan social ångest kan hindra oss från att vara 100% bekväma i alla sociala situationer som helgdagarna stöter på oss, är den goda nyheten att det finns flera sätt att ta tillbaka lite kontroll när vi däck hallarna, självmedvetet smuttar på äggnog och hanterar Farbror Bobs bakåtblickande åsikter om politik.

1. Positiva bekräftelser

Först, ge dig själv lite pep-samtal som går in i alla helgdagar som får dina handflator att svettas och ditt hjärta tävlar.

Psykolog Joyce Marter rekommenderade Dr Michele Kerulis på Northwestern University's Counselling Center ”Att människor tystnar sin inre kritiker när de känner sig oroliga, och istället för att säga sårande och menar saker för sig själva kan de recitera positiva bekräftelser, till exempel” Jag kan göra det här ”, och” Jag vill kunna njuta av sociala situationer. '”

Jag vet, det kan kännas hokey att tänka positiva tankar. För att inte tala om, helt enkelt att ändra orostankar till optimistiska kommer inte att lösa ångest. (Om det bara var så enkelt!) Men enligt experter som Marter kan positivt tänkande åtminstone vara 'ett mycket effektivare sätt att arbeta för att hålla sig utanför en negativ nedåtgående spiral.'

2. Planera framåt för konversation

Som med en kontorssemesterfest , att ha konversationsstartare i bakfickan kan gå långt. Tänk på frågor som vad som var din favoritresa i år? Har du några nyårsresolutioner? Vad ser du mest fram emot 2018? Människor älskar att prata om sig själva, så riktade frågor kan hjälpa till att smörja hjulen och ta fokus av dig. Att hitta sätt att komplimangera människor kan ha samma effekt.

'Du kanske känner att människor fokuserar på dig, men i själva verket undrar de flesta förmodligen vad du tänker på dem,' enligt ADAA. 'Försök att göra en komplimang, som kan få andra att må bra, få dig att må bra och minska lite stress.'

3. Kom med en talande bit

Ett annat sätt att känna sig mer bekväm med det oundvikliga småpratet i alla semestersituationer är att pryda dig med något som kommer att fånga uppmärksamhet - på ett bra sätt. Även om det kanske låter skrämmande till en början, kan du till exempel ha en underbar mönstrad jacka eller ha en cool mobiltelefonväska, starta en konversation som sätter ett litet avstånd mellan dig, ångest och den andra personen genom att fokusera på ett neutralt objekt.

Att prata om var du fick din jacka eller mobiltelefonfodral kan sedan övergå naturligt till konversationer om favoritbutiker, din ömsesidiga kärlek till en bra jacka, hur mycket ni båda hatar den senaste telefonuppdateringen eller att jämföra foton av dina bedårande katter.

4. Volontär för att hjälpa värden

Terapeuter som Rifkind föreslår att de ska hjälpa värden när du är på semesterevenemang som ett annat sätt att hantera ångest. Upptagna händer som har ett syfte kan lindra en del av trycket vid stora sammankomster, för att inte tala om att du känner dig hjälpsam och har en känsla av syfte - ett sätt att bidra till den dag som känns mindre hotfull.

hur man kommer över höjdskräck

Att vara en hjälpsam gäst och hjälpa värden kan öka din självkänsla och du kan undvika långa, oönskade konversationer.

5. Samarbeta med små

Låt oss inse det - vuxna kan vara oroande. Men på en familj- eller vänparty finns det en god chans att det kan finnas barn, husdjur eller båda, och de erbjuder en möjlighet att ta bort den upplevda strålkastaren från dig.

'Barn ser saker annorlunda än vuxna,' skriver Sarah Fader för psykologi idag. ”De funderar på att underhålla sig själva och oroar sig inte för att bli dömda. Utnyttja den energin och gå med i det roliga! ”

Detsamma gäller husdjur som har sina egna hälsofördelar. Att klappa djur minskar blodtrycket, höjer humöret och släpper ut endorfiner. Lite kvalitetstid med Fluffy kan minska trycket att umgås med sina ägare.

6. Undvik att överdriva alkoholen

Även om alkohol kan vara ett till synes effektivt verktyg just nu för att få lite flytande mod, ökar alkohol ofta ångest och panik, plus det kan göra att du känner dig ännu mer utom kontroll under slutet av natten. Det är bäst att dricka med måtta.

'Många vänder sig felaktigt till droger eller alkohol för att hjälpa dem att' lossna 'i sociala scener,' skriver terapeut Chandra Chaikin. ”Om du är orolig för att skämma dig själv, varför placera dig själv i en situation där du har mindre kontroll? Alkohol och droger kan faktiskt utlösa panikattacker hos individer med ångestsyndrom. ”

7. Fokusera på vad du kan kontrollera

Social ångest kommer vanligtvis med en lång rad oroande ”vad-om-oro”. Vad händer om människor bedömer hur jag ser ut eller hur jag äter? Vad händer om jag gör mig lurande? Vad händer om jag inte hittar någon att prata med?

'Istället för att fokusera på vad människor kan säga eller vad som kan hända, fokusera på saker som du kan kontrollera, som att upprätthålla en positiv attityd, göra ett åtagande att ta itu med utlösare till ångest och gå in i sociala situationer med en spelplan', skriver Kerulis för nordvästra.

Att släppa det du inte kan kontrollera gäller även andra människor. Sätt gränser för ditt eget beteende, som att begränsa hur mycket du dricker eller bestämma vilka ämnen du inte kommer att prata om, som ditt dejtingsliv eller politik, för att ge dig själv en känsla av kontroll. Låt andras beteende gå, för du kan bara inte kontrollera det.

'Du kan inte kontrollera hur mycket farbror Bob dricker eller din pappas temperament, men du kan styra dina val, beteenden och handling,' skriver Marter för Psych Central. 'Sätt hälsosamma gränser för dig själv.'

8. Det behöver inte vara perfekt

På samma sätt kryper oroen för allt som behöver vara perfekt för vissa människor med social ångest in, oavsett om det är något som inte är på plats, inte agerar tillräckligt festligt eller har fel mat till hands. Vi kan inte kontrollera allt detta för varje gäst, så så mycket som möjligt är det bäst att lämna perfektionism.

”Medan de flesta är glada över att vara nära vänner eller familj, njuter av god mat, drycker och synen av barn som öppnar gåvor, för vissa människor, tanken på att något inte är på sin plats, någon inte får sin favoriträtt eller dekorationerna faller kort, kan orsaka betydande känslor av nöd ”, skriver Rifkind för ADAA. 'Människor som kämpar med ångeststörningar, såsom social ångest eller panikstörning, kan plågas av rädsla för att göra andra besvikna eller känna att deras handlingar granskas och bedöms.'

9. Ge dig själv tillstånd att säga nej

Slutligen, vet att bara för att vädjande vänner och familj kanske vill att du ska fira vid varje sista fest och event som de kan tänka sig får du säga nej. Detta betyder inte undvika, vilket bara förstärker ångest, men du behöver inte gå till allt heller. Välj de händelser som betyder mest för dig och tacka nej till resten så att du har lite återhämtningstid för dig själv också.

'Försök att inte överplanera dig själv under semestern', skriver ADAA. 'Du behöver inte känna dig skyldig att acceptera varje inbjudan, och du kanske vill eliminera vissa traditioner som orsakar dig mer stress än glädje.'

Medan semestrar med social ångest kan vara svåra, ha dessa tips i åtanke för en ljus och underbar semestersäsong med så lite ångest som möjligt. Och kom ihåg - du kan göra det här!