Hur man slår på raderingsknappen på negativa tankar

Det händer för de bästa av oss. Där går du med glädje längs din vanliga dag-till-dag när plötsligt en tanke dyker upp i huvudet från ingenstans: Tänk om jag gör ett stort misstag? Och sedan kommer ringeffekten: Jag har ingen aning om vad jag gör. Varför sa jag det? Varför gick jag med på att göra det? Jag kan inte göra det. Och det fortsätter, ibland spelar upp konversationer för att analysera hur dum du måste ha lät eller vad en annan personverkligenmenade.

Det som följer är en förlamande kedjereaktion som tillsammans med varje efterföljande negativ tanke sätter ditt sinne på en djupare nedåtgående spiral mot virtuell förbränning, vilket gör att du blir förlamad i dess spår. Det är som om du på egen hand lyckats spränga hela din värld på ett ögonblick-och allt i ditt eget sinne.

Hjärnans naturliga negativa fördom

Krita upp dessa tankemönster till överlevnadsinstinkter och en biologisk känsla av att vi inte kommer att leva särskilt länge (deprimerande, vi vet). Vår hjärna har utvecklats för att överleva och har en inriktning mot hotdetektering, säger psykiater Grant H. Brenner MD, FAPA, medgrundare av Neighborhood Psychiatry, på Manhattan.

Tillsammans med denna ständiga sökning efter hot är vi utformade för att använda negativ information mycket mer än positiv information för att informera vår värld. När du tänker på detta i evolutionens sammanhang är det meningsfullt. Överlevnad beror mer på att upptäcka fara än att njuta av värmen från en trevlig grottbrasa.

kan hormonobalans orsaka ångest

Och det är inte bara det att vi drar efter att använda den negativa informationen; det bär till och med mer vikt. Negativa tankar är mer kraftfulla i vår hjärnbearbetning än positiva. Faktum är att forskare säger att vi kräver mer positiva budskap (minst fem) för varje negativ för att hålla saker på en upplyftande bana.

Fel i vårt operativsystem

Det har blivit en mer felanpassad funktion eftersom vi har blivit mer tekniskt utvecklade och avancerade. Vi kan inte hantera att saker blir bättre, så våra fight-flight-system kan få oss att reagera dåligt på varandra, säger han. Det är som ett gemensamt fel i vår kollektiva existens. Vi saknar medkänsla och ser främlingar som fiender snarare än familj. Vi tycker att planeten är snabbare och mer allmaktig än den är - en illusion som kommer att gå sönder om vi inte är tankeväckande och kloka, säger Dr Brenner.

Det är också en ond cirkel. I grund och botten blir hjärnan tränad att leta efter och erkänna hot tidigt-både internt och externt, vilket leder till större uppmärksamhet på negativa tankar, att återanvända dem och göra dem mer frekventa. Som en bilmotor som kör i neutralläge, kör hjärnans standardlägesnätverk ett operativsystem som slingrar in mer negativa tankar och minnen, som går runt och minskar hjärnans funktioner som kan avbryta den loopingen, säger Dr Brenner.

Påverkan av negativa tankar

Konsekvenserna av detta negativa tankemoln kan vara skadligt. Att besatta en negativ tanke kan bli ett sådant fokus att det kan vara svårt att engagera sig i vad som händer i livet, säger klinisk psykolog Kristin Naragon-Gainey, Ph.D., docent i psykologi vid University of Buffalo Department of Psychology. Detta kan leda till att folk drar sig tillbaka från vem de är med och vad de gör. Och för att inte tala om, skjut bort andra människor. Det kan vara svårare att njuta av saker eftersom du är mer inställd på vad som kan gå fel; det kan skapa friktion med andra människor och ge upphov till ännu mer stress. Dr Naragon-Gainey säger.

Varför är vissa människor mer benägna att negativa tankar?

Att ha negativa upplevelser i barndomen, liksom vuxenlivet, kan stärka, bekräfta och/eller skapa klibbiga förväntningar på att världen är en negativ plats, Dr Brenner. Sådana förväntningar kan komma upp som negativa tankar, som är försvar mot besvikelse och andra reaktioner, liksom helt enkelt tillmötesgående för hur världen verkligen verkar vara, säger Dr Brenner.

Så till exempel kan någon med en negativt tänkande förälder internalisera dessa sätt att se världen och sig själv. Men en annan person i samma situation kan reagera adaptivt genom att anta ett mer positivt sätt att bedöma saker. Ur en biologisk synvinkel är det mindre benägna att oroa sig och fastna i negativt tänkande, säger Dr Brenner.

Hur man stoppar negativa tankar

Men den goda nyheten är att du inte behöver fastna i en negativ spiral (läs det påståendet igen så det sjunker in). Du kan medvetet arbeta för att vända den Debbie Downers mentalitet. Och det börjar med att känna igen dina negativa sätt att tänka.

Tänk dig ett stoppskylt bokstavligen.Detta kan hjälpa till att sätta bromsen på den negativa tanken när den slår. Denna typ av visualisering - av en bokstavlig avledning - kan hjälpa till att flytta din uppmärksamhet bort från negativa tankar, säger Dr Brenner. Du kan också försöka distrahera dig själv - lyssna på musik, gå en promenad, föreställ dig ett positivt minne, ring en vän. Att byta till en annan uppgift där du kan bli absorberad av något mer effektivt hjälper till att bygga upp självkänsla och ge dig en realistisk positiv omvärdering. han säger.
Var nyfiken, inte självkritisk.Detta är ett sätt att vara snäll mot dig själv när obehagliga tankar dyker upp. Att ge dig själv en medkännande paus kan fungera som en distraktion, ett avbrott och ett sätt att ändra hjärnans nätverks aktivitet, säger Dr Brenner. Studier visar över tid att medkänsla-baserade metoder, som att ge dig själv en positiv bekräftelse som, jag gör så gott jag kan, eller jag är riktigt hård mot mig själv, kan hjälpa mycket att förändra hur hjärnan svarar på negativitet genom att minska självkritiskt tänkande och ångest.
Var uppmärksam på själva tanken.Har du någonsin insett att ju mer du försöker att inte tänka på något, desto mer tänker du faktiskt på det? När människor försöker driva bort negativa känslor blir de oavsiktligt starkare, säger Dr. Naragon-Gainey. Studier visar att vara uppmärksam genom att hedra och acceptera tanken och försöka arbeta igenom den på ett konstruktivt sätt kan hjälpa till att lösa de underliggande problemen. Öva på att märka tanken utan att hoppa till omdöme, säger hon. Försök att förstå varför det är problematiskt att tänka på det här sättet. Säg saker som: Är denna tanke korrekt? Är denna tanke användbar? Att ta ett kognitivt perspektiv kan hjälpa dig att odla mer exakta och hjälpsamma sätt att tänka och känna.

Artikelkällor

Negativitet fördom: Psychological Bulletin(2008). Alla känslor skapas inte lika: Negativitetsfördomarna i social emotionell utveckling .

Styrkan hos negativa känslor: Översyn av allmän psykologi(2001). Dåligt är starkare än bra .

Minska självkritik: Scandinavian Journal of Psychology(2017). Ökar en kortsiktig självmedkänslig intervention för studenter en sundare självreglering ?

Kraften i positiv tanke: Socialpsykologisk och personlighetsvetenskap(2011). Letar upp: Mindfulness ökar positiva bedömningar och minskar negativ partiskhet .

Senast uppdaterad: 17 augusti 2020