Hur du äger dina instinkter (och slår dina osäkerheter)

Jag har en hög inre kritiker.

Det är den här gnagande rösten i mitt huvud som hela tiden berättar för mig hur jag trasslar, blir bristfällig, gör människor besvikna och gör narr av mig själv. Detta lömsk röst låtsas att den skyddar mig från misslyckande när det i verkligheten bara är i vägen för mig att äga mina instinkter, lita på mina beslut och känna mig trygg på mina förmågor.

Under sina 15 år av arbete som professor och licensierad Talkspace-psykoterapeut har Cynthia Catchings, LCSW-S, observerat hur människors osäkerhet påverkar dem i olika miljöer.

'Under de senaste åren har människors vanligaste osäkerhet varit konsekvent', delade Catchings. 'Fysiskt utseende, introversion, övertänkande, rädsla för att inte passa in, bedrägerisyndrom och rädsla för avstötning är några av de mest typiska.'

ångestattack vs panikattack

Kommer människor att tro att jag är bedrägeri?

Det här är något jag frågar mig hela tiden. Oavsett hur förberedd jag är för ett möte eller hur kvalificerad jag är för en affärsmöjlighet, det finns alltid en röst i mitt huvud som viskar ”Du kan inte göra det här”Eller”Skäm dig inte”Eller”Varför skulle någon ta dig på allvar? ”

För mig visar sig bedragersyndrom som en våg av ångest när jag går in i ett rum och omedelbart känner att jag inte hör hemma - som om jag är en ”bedragare”. Plötsligt övervinns jag av självtvivel och är övertygad om att alla är smartare och mer kapabla än jag.

Forskning har funnit det högpresterande upplever ofta bedrägerisyndromet eftersom de ständigt strävar efter perfektion och fruktar att andra kommer att upptäcka att de inte har gjort tillräckligt. Det är en ond cirkel som gör att även de mest lysande och skickliga människor känner sig som bedrägerier.

'Det första steget i att arbeta med klienter som upplever imposter syndromet, och känner att de aldrig är tillräckligt bra, är att hjälpa dem att erkänna sina tankar och sätta [dessa tankar] i perspektiv', säger Catchings. 'Att använda ett kognitivt beteendeterapeutiskt tillvägagångssätt är mycket användbart i dessa fall eftersom det hjälper personen att observera tanken och tänka på den istället för att engagera sig i den.'

Får vi självkritik faktiskt bättre?

Jag brukade tänka att slå mig själv var det enda sättet jag kunde nå framgång . Min inre kritiker hade blivit en så integrerad del av mitt liv att jag var orolig att jag skulle bli en slappare om jag släppte det. Vem skulle driva mig för att nå mina mål om min inre kritiker slutade tjata mig?

I motsats till vad många tror, visar forskning det självmedkänsla är en bättre motivator för förändring än självkritik . I stället för att sparka dig själv för att röra ihop, kan du självkänsla utvärdera situationen på ett säkert, icke-dömande sätt så att du kan lära dig och växa utan att drunkna i ett hav av skam.

För kunder som är särskilt självkritiska använder Catchings tekniken för kognitiv omramning.

'Grundidén är att lära sig att se tankar, idéer, begrepp och känslor som inlärningsupplevelser så att du kan hitta mer positiva sätt att se eller acceptera situationen,' förklarade Catchings. 'Detta leder till att du litar på din inre visdom och följaktligen till ett lyckligare liv.'

Hur man kan tysta din inre kritiker

Catchings använder en mängd olika verktyg för att hjälpa sina kunder att tysta sin inre kritiker och utnyttja sina egna instinkter inklusive:

Självmedvetenhet
Meditation
Mindfulness
Kreativ visualisering
Empatiutveckling
Journal

'Dessa aktiviteter hjälper kunder med sin inre kritiker eller andra röster som säger att de inte kan göra något genom att låta dem erkänna, analysera, uttrycka och hantera osäkerhet', säger Catchings. 'Användningen av kognitiv beteendeterapi, baserad på' om vi förändrar våra tankar kan vi ändra våra handlingar ', är oerhört hjälpsamt för att tysta vår inre kritiker också.'

Ytterligare resurser för att öka självförtroendet

är ett bra första steg om du vill ha stöd för att förstå dina osäkerheter och öka ditt självförtroende. Här är några resurser som Catchings rekommenderar om du vill dyka djupare:

Shawn Achors TED-samtal: Den lyckliga hemligheten till bättre arbete
Carol Dwecks TED-samtal: Kraften att tro att du kan förbättra
Brené Browns bok Våga mycket

Nästa gång den välbekanta rösten i ditt huvud försöker kritisera dig: 1) Andas djupt, 2) Ge dig själv en kram och 3) Kom ihåg att vi alla har varit där.

Viskar för dig själv:jag är underbar.