Hur du kan slå ångest med uppmärksam andning
Många kunder kommer in i min virtuellt kontor undrar hur de äntligen kan slå sina ångest . Vissa upplever full-on panikattacker medan andra rapporterar en tråkig, oändlig, pulserande känsla av nervositet. Som terapeut berättar jag ofta för dem att lösningen för att slå ångest kan vara i ett andetag.
Mindful Breathing som ett avslappningsverktyg
Uppmärksam eller medveten andning kan vara ett enkelt sätt att främja avkoppling och minska rädsla och ångest just nu. Att använda uppmärksam andning som ett verktyg kan hjälpa dig att komma åt den del av nervsystemet som låter dig minska stress och tänka tydligare, vilket kommer att hålla dig säkrare och eliminera den överväldigade känslan som ofta åtföljer ångest och panik.
Biologin bakom ångestattacker
När det gäller biologi och fysiologi består vårt nervsystem av två delsystem: det sympatiska nervsystemet och det parasympatiska nervsystemet.
Det sympatiska nervsystemet är den del av din hjärna som aktiveras när du upplever ett hot. I forna tider var det när människor i teorin jagades av sabeltandtigrar och sprang bort från ullmammot.
sluta jobba av psykiska skäl
Ditt kognitiva system stängs av och möjliggör tre åtgärder: 'slåss, flyga eller frysa.' Det betyder att ditt sinne enbart är fokuserat på överlevnad. Rationell tanke lämnar och du gör instinktivt en av dessa handlingar.
Det parasympatiska nervsystemet är systemet som lugnar och slappnar av. När detta system är aktiverat kan du vara kreativ, andas djupare och förstå det material du vill eller behöver lära dig. Det är när du är på topp. Du kan göra ditt jobb effektivt eftersom din hjärna arbetar med sin högsta effektivitet.
När du är orolig upplever hjärnan ett hot. Nyckeln till att stoppa den ångest i sina spår är att andas.
För de flesta av oss upplever vi dagligen inte många fysiska hot. Vad det betyder är att ditt parasympatiska system bör dominera din kropp större delen av tiden. För det mesta borde du vara avslappnad, må bra och kunna ta dig an alla utmaningar.
Det betyder att du bara ska vara redo att ”slåss, fly eller fly” en liten andel av tiden. När du är en mycket orolig person är dessa procentsatser långt ifrån balans. Det betyder att du alltid är under stress. Din hjärna upplever ständigt hot oavsett om de är fysiska eller känslomässiga. Det är det som får dig att känna dig orolig!
Andningstekniker för din sinnesfrid
Med ett andetag - vad många kallar ett ”avkopplande andetag” - kan du lura din hjärna tillbaka till avslappningsläge. Ett sätt som jag ofta förklarar detta för mina kunder är att tänka på det som ett 'fyra-sju-åtta andetag.' Det är faktiskt enkelt.
- Du andas in genom näsan i fyra sekunder
- Du håller andan i sju sekunder
- Slutligen andas du ut i åtta sekunder
Andningsdelen av detta andetag kan vara svårt. Det finns en alternativ version som du kan använda till samma effekt som förkortar andra och tredje steget. Det kallas 'fyra-fem-sex' andetag. Det är som följer:
- Du andas in genom näsan i fyra sekunder
- Du håller sedan andan i fem sekunder
- Slutligen andas du ut i sex sekunder
Du kan använda andan 'fyra-fem-sex' som en fristående strategi och du kan också använda den som ett sätt att arbeta upp till det svårare 'fyra-sju-åtta' andetaget som publicerats ovan. Den här alternativa versionen är ett bra ställe att börja på, särskilt om du inte känner till djupandning. Första timers kommer att hitta den här versionen mycket lättare att använda. Det är lika effektivt som originalversionen ovan. Båda kommer att ta lite övning, men när du gör det mer och mer kommer du att upptäcka att andningen djupt blir lättare.
Det är allt! Denna avslappningsandning kan upprepas så länge du vill.
kortsiktiga effekter av mobbning
Om detta låter som en bra strategi för dig att försöka, var noga med att ge dig själv ett lugnt och bekvämt utrymme att prova i. Varje dag kan du ta några minuter att träna denna avkopplande andedräkt. Om du gör det kommer du att vara på väg att slå ångest, ett andetag i taget.
