Den ultimata guiden för att stoppa en panikattack enligt en terapeut

En panikattack är en inaktiverad känsla av akut ångest och om du någonsin har haft en vet du hur försvagande de kan vara. Världen verkar stanna medan du övervinns av intensiv rädsla och skrämmande fysiska symtom. Vad värre är, panikattacker tenderar att hända upprepade gånger.

Även om det är frestande att söka efter en enkel lösning, kräver du varaktig förbättring förstå panikattacker och hur man hanterar dem på lång sikt.

Vad är panik?

Låt oss först titta på vad som händer under en panikattack. Sedan ska vi undersöka behandlingen.

Diagnostiska symtom på en panikattack inkluderar:

Hjärtklappning, bultande hjärta eller ökad hjärtfrekvens
Svettas
Skakning
Andnöd
Obehag i bröstet
Illamående eller magbesvär
Yrsel eller yrsel
Frossa eller värme
Domningar eller stickningar
Känslor av orealitet eller att vara avskild från sig själv
Rädsla för att förlora kontrollen
Rädsla för att dö

Dessa symtom kan ha en tydlig utlösare eller de kan komma ur det blå. De toppar vanligtvis snabbt på bara några minuter. Oavsett hur snabbt de slutar är de otroligt oroande. Många rapporterar att panikattacker känns som en hjärtinfarkt.

Låt oss utforska hur vi kan förhindra dem.

Hur man förhindrar panikattacker

Tyvärr, många gånger måste du bara vänta på att ett panikavsnitt ska gå sin gång, så förebyggande är lika viktigt som alla nuvarande hanteringsstrategier.

Din fysisk hälsa påverkar stresstolerans, så håll en hälsosam kost, goda sömnvanor och tillräcklig träning. Undvik koffein eller alkohol om de förvärrar symtomen. Dessutom, eftersom panikattacker härmar symtom på andra hälsoproblem, gör en kontroll för att utesluta andra orsaker till dina fysiska symtom.

manliga depression symptom och relationer

Kognitiv beteendeterapi, avkoppling och mindfulness-arbete kan också hjälpa till. Kognitiva ingrepp lär dig hur du kan kontrollera ditt tänkande under panikattacker. Beteendestrategier inkluderar ofta att du gradvis utsätter dig för din rädsla på ett säkert sätt. Mindfulness-aktiviteter och strukturerade avslappningsövningar kan minska både mentala och fysiska symtom.

I vissa situationer kan din terapeut rekommendera en läkemedelsutvärdering. Om din ångest är allvarlig kan medicinering minska de allmänt oroliga känslorna så att du kan utföra terapibehandlingen mer effektivt. Så småningom kan dock terapi ensam räcka.

Hur man stoppar en panikattack

Det finns inte ett specifikt trick som stoppar panik i dess spår. Istället kan du behöva experimentera lite för att se vad som fungerar bäst för dig. Medan arbete med en terapeut är det bästa sättet att utveckla individualiserade strategier, här är några ytterligare saker du kan prova:

hur man hanterar adhd

Inse att du har en panikattack

När du först märker racinghjärtat eller den snabba andningen, påminn dig själv om att det här är en fysisk process som kommer att ta slut på några minuter. Det kan hjälpa att upprepa en fras, som 'Jag kommer att vara OK' eller 'det här är tillfälligt'.

Andas

Försök att ta långsamma, djupa andetag om du kan göra det. Många kostnadsfria eller billiga telefonappar erbjuder djupa andningsövningar som hjälper dig.

Hitta en fokuspunkt

Några människor blir mer oroliga när de fokuserar på andningen. I så fall fokusera på saker utanför dig själv. Du kan till exempel leta efter allt omkring dig som är din favoritfärg eller fokusera dina sinnen genom att identifiera tre till fem saker du kan röra vid, höra eller lukta.

Ge din hjärna en uppgift

Om du tycker att sensorisk information är överväldigande, försök att stänga ögonen och ge din hjärna något att fokusera på. Du kan räkna bakåt med 7 sekunder eller säga alfabetet bakåt. En milt utmanande mental uppgift kan avbryta hjärnans negativa tankar.

Visualisera glad

Förbered en mental lista över bilder som du kan lita på för att lugna dig själv i panik. Medan många människor försöker visualisera generiska glada platser, är ett annat användbart trick att återkalla ett favoritminne. Gå igenom händelsen i ditt sinne från början till slut och föreställ dig så mycket detaljer som möjligt, inklusive ljud, dofter, färger, texturer. Återigen får detta din hjärna i ett annat spår.

Lita på en vän

Ha kontakter som du kan nå under panikattacker för att hjälpa dig att prata ner dig. Ett enkelt text- eller telefonsamtal kan vara tillräckligt för att dra dig ur skräck.

Identifiera säkra utrymmen

Om du vet att du tenderar att få panikattacker i offentliga utrymmen, identifiera potentiella lugnande platser. Detta kan vara ett toalett, ett omklädningsrum eller ditt favoritområde i en butik. Ibland minskar bara ångest tillräckligt för att du är mindre benägna att få en panikattack.

Panikattacker är skrämmande men vanliga. Den goda nyheten är att det finns många behandlingsalternativ tillgängliga. Kom ihåg att det inte finns något magiskt kulläkemedel, men med övning och bättre förståelse för dig själv kan du framgångsrikt hantera panikattacker.