When Winter's Got You Down: Hacks for Managing Seasonal Affective Disorder

Det är februari 2012. Jag sitter på soffan i min Brooklyn-lägenhet med en ljuslåda på 119 000 $ 10 000. Trettio minuter daglig exponering ska övertyga mig om att vintern inte bara är åtta månader med smutsig trottoar snö, men ljusrutan påminner mig bara om de Harry Harlow experiment från 50-talet: rhesusapor från barn separerade från sina mödrar och höll fast vid syntetiska surrogater. Varje morgon kopplar jag in min syntetiska sol, men min hjärna luras inte. Det svarta hålet av slöhet, kolhydrater och förtvivlan fortsätter att svälja mig.

Ljusterapi är inte nödvändigtvis svaret.

Om du är en del av fem procent av befolkningen som upplever Säsongseffektiv störning (SAD), en depression som blossar säsongsmässigt (vanligtvis på vintern), kanske du är trött på att höra, 'Har du provat ljusterapi?'

Vi har provat ljusterapi. Vi vet om träning. Och ja, vi har läst om att lägga till mer vitamin B9 i våra dieter via linser, apelsiner och sparris.

Fyra gånger vanligare hos kvinnor än hos män har SAD varit föremål för ett antal debatter, allt från 'Är det ens verkligt?' (det är) till 'Vad är källan?' D-vitaminbrist? Solljusberövning? En reaktion på att vara mindre aktiv på vintern än på sommaren? Melatonin? Serotonin? Förutsatt att olika människor har olika vinterdepressioner, kan ljusterapi inte hjälpa alla eftersom det bara tar upp en rotorsak. Det kommer inte att ge dig vitamin D. Det kommer inte att radera dina tidigare traumatiska minnen under semestern.

hur man inte tittar på porr

Många tycker dock att det är till hjälp. 'Jag var så anpassad till ljuset att jag kände att vintern var på väg varje år den 10 augusti', säger Linda Bernal, en före detta flygvärdinna vars ständiga livsstil gjorde henne säsongseffektiv sjukdom svår att navigera. Hon fann stor lättnad inom ljusterapi och behövde den inte längre när hon flyttade till Dallas, Texas, en stad som i genomsnitt 234 soldagar per år.

Min depression diskriminerar inte, höjer huvudet oavsett årstid, men vintern känns tydlig. Det är som om den grå himlen sipprar genom min skalle och fyller mitt huvud.

*

Det är februari 2016. Jag har en T-shirt och solglasögon, sitter ute med vänner och hundar och barn. Vi skrattar på ett sätt som jag associerar med sommaren - full hals, huvudet kastade bakåt. Jag har flyttat till centrala Mexiko, landet med flip-flops och Coronas, där de forntida aztekerna brukade riva ut människors hjärtan som erbjudanden till solguden. Inte för att jag lämnade alla mina problem vid gränsen. Bara en: Jag lider inte längre under vintrarna som jag lidit genom dem i New York, där jag bodde i nio år.

Att fly från trist väder är inte alltid möjligt.

Naturligtvis kan inte alla med SAD packa upp och närma sig ekvatorn, så många förlitar sig på samtalsterapi, ljusterapi, antidepressiva medel eller vitamin D-tillskott. Andra gör ingenting. Enligt en studie från 2018 två tredjedelar av personer som nyligen diagnostiserats med depression (inte nödvändigtvis SAD) inleder inte behandling. Vissa oroar sig för hur stigmatiseringen av en psykisk diagnos kommer att påverka dem socialt eller professionellt. andra är för överväldigade av depression för att ta nästa steg. Den viktigaste avskräckningen är pengar. Låginkomst plus medelmåttig försäkring motsvarar färre alternativ för mentalvård av hög kvalitet. Det betyder också färre resurser för SAD-behandlingsalternativ som saltterapi, bastur och CBD-tillskott.

fördelar med klonazepam för ångest

Strama budgetar, frustration över tidigare erfarenheter av mentalvård och behandlingsresistenta symtom har lett till att vissa SAD-patienter har gått mindre konventionella återhämtningsvägar. Eller tvingade dem åtminstone att tänka utanför lådan. 'Jag fick en hund', säger Stephanie Wilbur Ash, en författare i Minneapolis, Minnesota. ”Jag har medicin, D-vitamin, ljuslådan. Men hunden är bäst. Hunden bryr sig inte om din SAD. Hunden ska gå ut klockan 06.45 och hon trakasserar dig tills du får det att hända. ”

Erin Reilly, en engelsklärare i Cranford, New Jersey, har haft mycket framgång med visualisering. ”Jag fick diagnosen SAD för 20 år sedan och nu är jag mycket bättre på att identifiera tidiga symtom på humörförändringar, så när de börjar ser jag att jag ligger på en flotte med solen på ryggen och vattnet nedanför. Det lindrar tillfälligt irritabiliteten, vilket kan kringgå hela cykeln som så småningom leder till stor ångest och depression. ”

'Eftersom jag bor i Quebec', säger författaren Laurie Gough, 'vet jag att jag kan börja lida redan i november såvida jag inte implementerar strategier för att undvika det. Jag gillar danskarna med derasroligtmysighet - filtar och kuddar medan du läser framför elden. Och jag gör intermittent fasta där jag bara äter inom ett åtta timmars fönster. Att undvika sena middagar ökar mitt humör hela vintern. ”

Rekommendationer för att hantera SAD-symtom

Neuroscientist Alex Korb, författare till Den uppåtgående spiralen , bekräftar vad Reilly och Gough har räknat ut: att planera framåt är viktigt. 'Du har tre alternativ när du stöter på en svår situation', säger han. ”Du kan vidta åtgärder, du kan klargöra och komma ihåg dina mål, eller så kan du inse att du inte kan göra någonting. Åtgärd, ledning eller acceptans. ” Ett exempel på riktning? Ställa ut träningskläder före sänggåendet, vilket gör det lättare att 'agera' på morgonen.

fördelar med träning för psykisk hälsa

För det mesta förespråkar Korb att ta itu med SAD genom att ta itu med sömn. 'Depression är antingen sömnlöshet eller hypersomni', säger han. 'Om din sömn / vakna cykel och din dygnsrytm inte är synkroniserade känner du dig trött när du ska vara vaken eller varna när du ska vara trött.' Eftersom solljus hjälper till att synkronisera din sömn / vakna cykel med din dygnsrytm, är solljusbrist en sömnförstörare. Han säger att förbättring av sömnkvaliteten under de mörka vintermånaderna kommer att minska depressionssymptomen.

Obs! SAD är ofta förvirrad eller sammansatt med allvarlig depressiv sjukdom med säsongsvariationer, så kontakta en mentalvårdspersonal för att se till att du har rätt diagnos och behandlingsplan.

För dem som känner sig konsekvent slöa och amotiverade (vanliga symtom på SAD) rekommenderar han att motstå lusten att sova i. 'Om du känner för att sova hela tiden, borde du inte', säger han. “Ställ in ett larm. Tupplur. Gå och lägg dig vid en rimlig timme. ” Som nästan allt vi ska göra för vår mentala hälsa, det är lättare sagt än gjort. Men det är åtminstone gratis!

Viktigast kanske, om du verkligen inte vill springa, 'måste du acceptera att du inte vill springa', säger Korb. ”Bli inte arg på dig själv för hur du mår. När du slutar bli arg på dig själv kan du vara mer motiverad att göra något. Att acceptera vad du inte kan låta dig se vad du kan göra. ”