Träning för optimal mental hälsa: Här är varför rörelse kan vara lika effektivt som droger

Hoppa till: Stressminskning Träning i grupper Fördelar för depression Hur träning ökar humöret Mer INTE bättre

Fördelarna med träning för psykisk hälsa är verkliga. Aktivitet stimulerar frisättningen av proteiner som får nervceller att växa och skapa nya anslutningar - förbättrar hjärnans funktion. Resultatet? Det kan få dig att må bättre.

En författare och redaktör i Hongkong var inte övertygad förrän hon provade det själv.

I april förra året utvecklade jag en mängd olika symtom, påminner Becca. Mina lemmar kändes som bly, och jag var trött hela tiden och sov tio timmar om dagen. Hon kämpade också med huvudvärk och hade svårt att koncentrera sig.

Jag fick min läkare att köra ett gäng mycket dyra test, eftersom jag var övertygad om att det var något fysiskt fel med mig, fortsätter Becca. Men efter att testerna visade att hon var helt frisk, sa läkaren att jag hade stress, ångest eller depression och hänvisade mig till en specialist.

Becca tvekade att boka tid, delvis för att hon visste att hon sannolikt skulle vänta länge med att träffa specialisten. Men hennes läkares kommentarer fick henne att tänka på hennes livliga livsstil: jag hade mycket på jobbet, var på väg att flytta hemifrån och hade rest mycket, vilket innebar att min rutin var väldigt orolig. Hon undrade om stress orsakade hennes mystiska symptom.

Träning, stress och stressreducering

Stress är ett fysiskt och psykiskt svar på ett hot, krav eller erfarenhet. Det kan bidra till ångest och depression , två av de vanligaste psykiska hälsotillstånden. Ångeststörningar påverkar 40 miljoner amerikanska vuxna årligen,²och en studie från 2016 uppskattade att 16,2 miljoner människor i USA upplevde en stor depressiv episod det senaste året.³Detta inkluderar inte de uppskattningsvis 3-6% av den amerikanska befolkningen som har hanterat mindre allvarlig depression .⁴

När Becca insåg vad som kan orsaka hennes hälsoproblem föreslog hennes partner att de skulle prova några tekniker för att minska stressen, inklusive att stänga av skärmarna efter en viss tid, inte arbeta för sent och träna varje dag. Becca bestämde sig för att se om dessa förändringar gjorde skillnad.

Även om hon hade tränat regelbundet sedan hon flyttade till Hong Kong 2015, på senare tid hade Becca varit för upptagen - och trött - för att träna. Men hon började med mjuka promenader och simningar med låg påverkan, och lyckligtvis såg jag förbättringar ganska snabbt, säger hon. Så småningom byggde Becca upp den uthållighet som idag gör att hon kan springa, simma, styrketräna och boxa varje vecka, en kombination hon krediterar med att hålla sina stressnivåer (och försvagande symtom) under kontroll.

Sedan hon började träna igen har jag haft några uppblossningar [av symtom], och detta sammanfaller alltid med att jag blir upptagen, jag hoppar över några pass och börjar en spiral av frustration och trötthet. Men i allmänhet, sedan jag började träna, känner jag mig så mycket mer säker på mig själv, mer kapabel och mer energisk.

Lagsport har störst påverkan på humöret

Och nu, a större studie ¹har bekräftat vad Becca upptäckte: regelbunden fysisk aktivitet förbättrar mental hälsa. I en analys av data från mer än 1,2 miljoner amerikanska vuxna rapporterade försökspersoner i genomsnitt nästan 3,4 dagars dålig psykisk hälsa under den senaste månaden. (Forskarna frågade studiedeltagare om depression, stress och känslomässiga problem.) Men de som tränade kämpade nästan 1,5 färre dagar i månaden, en minskning av psykisk hälsa med 43,2%.

Studien visade att lagsporter hade den starkaste effekten på humöret och sänkte den mentala hälsobördan med mer än 22%. Detta kan bero på socialiteten i strukturerad lagidrott, säger studiens första författare, Sammi Chekroud, doktorand vid Oxford Center for Human Brain Activity, en del av Wellcome Center for Integrative Neuroimaging i Oxford. Med tanke på känslor av isolering eller ensamhet som ofta uttrycks av personer med humörstörningar är det möjligt att strukturerad träning med andra individer hjälper till att förbättra socialiteten och minskar några av symtomen på lågt humör, förklarar han. Cykling och aerobic och gymaktiviteter minskade också den mentala hälsobördan med mer än 20%.

Men brist på atletisk skicklighet är inget hinder för att dra nytta av: Walking minskar antalet dagar med dålig psykisk hälsa med mer än 17%, och till och med hushållsarbeten sänkte den psykiska hälsobördan med cirka 10%. Sinn-kroppsövningar som yoga och tai chi är också effektiva.

Artikeln fortsätter nedan

Jogga för att lindra ångest?

5 motionärer delar hur rörande gynnar deras psykiska hälsa

hur vet du om du har add

Läs artikeln

Och om du föredrar solojoggningar framför volleybollspel är det också bra: Jag tror att det också är möjligt att den optimala träningen varierar mellan individer,Dr Chekroud tillägger. Det är viktigt att individer hittar en träning som de tycker om och kan passa in i deras rutin utan att stressa dem. Detta kommer att hjälpa [dem] att hålla sig till det.

Träning och depression

Studiedeltagare som någonsin fått diagnosen depression hade nästan 11 dagars dålig psykisk hälsa i månaden. Men motionärerna i denna grupp hade drygt sju dagar med dålig psykisk hälsa.

Chicago-baserade frilansskribenten Micco kan intyga kraften i att träna. Hon har haft stor nytta av såväl styrketräning som av medicin hon tar för depression och ångest : Jag tror verkligen att styrketräning släpper ut kemiska kemikalier i min hjärna, men jag tror också att det sker en mental förändring när du ser vad din kropp kan och du tar en stund att sola dig i det, säger hon. Det är svårt för det förtroendet att inte översätta till andra områden i ditt liv.

Jag har en psykisk sjukdom. Jag kommer alltid att ha en psykisk sjukdom, tillägger Micco. Mitt liv är väldigt annorlunda när jag inte får mediciner, och det har jag vetat länge. Men styrketräning har definitivt visat sig vara ett användbart verktyg för att hantera min psykiska hälsa - på eller av medicinering.

Vissa läkare uppmuntrar patienter med psykisk ohälsa att träna. Lynn är en frilansare i New York som tar ett antidepressivt medel på vintern för säsongsbunden affektiv störning (SAD) och övningar regelbundet. Hon minns, Psykiatern som föreskrev Zoloft för mig var den första personen som sa till mig att jag behövde träna aerobt i 25 minuter, minst fem gånger i veckan, för att medicinen skulle bli effektiv.

Hur träning ökar humöret

Forskare har föreslagit (och studerat) flera teorier om hur fysisk aktivitet kan utlösa humörförbättringar. Träning kan:

Dämpade svar från både det sympatiska nervsystemet (ansvarig för kamp-eller-fly-reaktionen) och hypotalamus-hypofys-adrenal (HPA) axel, det hormonella återkopplingssystemet som reagerar på stress.
Arbeta som ett antidepressivt medel och öka nivåerna av signalsubstanser (kemiska budbärare) som serotonin och noradrenalin i hjärnan, vilket ökar humöret.
Fråga frigörandet av endorfiner, naturligt förekommande opioider som produceras av kroppen.
Förbättra människors självkänsla (tro på sig själv som kapabel), vilket minskar ångest.
Distrahera från tankar och stressorer, vilket också minskar ångest.^5.6

More Moving IsInteNödvändigtvis bättre

Du behöver inte springa ett maraton för att öka ditt mentala och känslomässiga välbefinnande, och kanske borde du inte. Medan mer kraftfull träning ger större nytta än lätt eller måttlig fysisk aktivitet, har personer som tränar i mellan 30 och 60 minuter, tre till fem gånger i veckan, den lägsta psykiska hälsan. En 45-minuters session verkar vara mest effektiv.

Vi blev ganska förvånade över att hitta effekten vi såg när det gäller längd eller frekvens, konstaterar Dr. Chekroud. Vanligtvis har man trott att mer träning är bättre för din hälsa, men det tyder kanske på att detta inte nödvändigtvis är fallet för din psykiska hälsa. Faktum är att forskarna fann att personer som tränar mer än sex timmar i veckan har en högre psykisk hälsa än de som tränar tre till fem gånger i veckan och att träna mer än tre timmar åt gången är förknippat med sämre psykisk hälsa än tränar inte alls.

Varför är träningen på 45 minuter, tre till fem gånger i veckan så terapeutisk? Det är möjligt att det beror på att dessa varaktigheter är lättare att passa in i normala rutiner utan att ta över för mycket, vilket uppmuntrar människor att hålla sig till det tillräckligt länge för att få några möjliga fördelar, Chekroud erbjuder.

Oavsett anledning kan viss kraftig fysisk aktivitet vara precis vad du behöver: Träning ökar alltid mitt humör, säger Lynn. Faktum är att för två dagar sedan ett bra exempel. Jag var väldigt rufsig och hade massor av ångest. Jag tog mig till gymmet och satte mig på roddmaskinen i fyra minuter och den elliptiska maskinen i en halvtimme. Efter det korta passet lämnade jag gymmet och kände mig förvandlad. Min ångest var borta. Jag hade mer energi. Mitt huvud var klart. Jag kände mig bra. Jag kom hem och började jobba.

Så, om träning för viktminskning inte motiverar dig, kanske rör dig för ditt sinne!

Artikelkällor

1. Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, Paulus M, Krumholz HM, Krystal JH, Chekroud AM. Samband mellan fysisk träning och psykisk hälsa hos 1 · 2 miljoner individer i USA mellan 2011 och 2015: en tvärsnittsstudie. Lancet Psychiatry. 2018 sep; 5 (9): 739-746. doi: 10.1016/S2215-0366 (18) 30227-X. Epub 2018 8 augusti PMID: 30099000.
2. Angst och depression Association of America. Fakta och statistik. Finns på: adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics. Åtkomst 14 april 2021.
3. National Institute of Mental Health (NIMH). Djup depression. Finns på www.nimh.nih.gov/health/statistics/major-depression.shtml Senast uppdaterad februari 2019. Åtkomst 14 april 2021.
4. Sansone RA, Sansone LA. Dysthymisk störning Glömd och förbisedd?Psykiatri (Edgmont). 2009; 6 (5): 46–51. Finns på: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719439/. Åtkomst 14 april 2021.
5. Anderson E, Shivakumar G. Effekter av träning och fysisk aktivitet på ångest .Frontpsykiatri. 2013; 4:27. Publicerad 2013 april 23 doi: 10.3389/fpsyt.2013.00027. Åtkomst 14 april 2021.
6. Craft LL, Perna FM. Fördelarna med träning för de kliniskt deprimerade.Prim Care Companion J Clin Psykiatri. 2004; 6 (3): 104–111. Finns på www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/ Åtkomst 14 april 2021.