Lågkostnadslösningar som kan förbättra din mentala hälsa

Hälsoindustrin, som växte 12,8% från 2015-2017 till en global marknad på 4,2 biljoner dollar , har gjort ett fantastiskt jobb för att övertyga oss om att egenvård är en lyx.

Jag föll rakt i fällan med att tänka på exotiska yogareserier, dyra gröna juicer och fina resor till spaet var de enda sätten att träna egenvård. Under åren har jag lärt mig (liksom min plånbok) att egenvård inte behöver vara så detaljerad. Snarare är de bästa formerna av egenvård de vardagliga metoder som hjälper dig att känna dig mer balanserad, mer närvarande och mer avsiktlig regelbundet.

Här är fem enkla egenvårdspraxis som inte kostar en krona:

1. Meditera i 10 minuter per dag

Meditation , som har sina rötter i buddhismen, är om :

1) uppmärksamma nuvarande ögonblickliga upplevelser (dvs inte försöka ändra eller bli av med dem).

2) att odla icke-dömande medvetenhet så att du lär dig att acceptera saker som de är.

ex vill komma ihop igen

Enligt Rachel O'Neill, Ph.D. LPCC-S och Ohio-baserad Talkspace-terapeut som specialiserat sig på användning av mindfulness-baserade metoder för rådgivning, 'Nästan alla kan dra nytta av regelbunden meditationsövning.'

'Forskning säger konsekvent att daglig medling kan ha både fysiska och psykiska fördelar', förklarade O'Neill. 'För de som upplever ångest , oro eller rädsla, meditation kan vara ett särskilt användbart verktyg när de börjar lära sig att anta en mer nuvärdesinriktning. ”

För alla som är oroliga för tidsåtagandet, trösta er med att a senaste 2018-studien på mindfulness meditation föreslår att 10 minuter är alla människor behöver skörda fördelarna med meditation. Studieresultat visade att även personer som var ny meditation upplevt minskad stress , ökat fokus och lägre ångestnivåer genom att bara öva meditation i 10 minuter per dag.

2. Gå en uppmärksam promenad

Medan jag är ett stort fan av sittande meditation, föredrar jag att promenera för att rensa huvudet om jag känner mig särskilt orolig. Ett studie fann att att delta i åtta sessioner med 60 minuters uppmärksam gångträning under 4 veckor var kopplad till minskad stress och förbättrad livskvalitet. Ibland lämnar jag medvetet mina hörlurar hemma så jag tvingas vara närvarande och lägga märke till min omgivning. Det känns verkligen som ett frisk luft!

Enligt Dr. O'Neill, 'Både [sittande och aktiva meditationsmetoder] kan vara meningsfulla och kan potentiellt vara till hjälp vid olika tidpunkter.'

Precis som jag upptäcker i min erfarenhet säger O'Neill att, 'För dem som känner behov av att sakta ner och hitta utrymme åt sig själva, kanske en mer självständig och sittande meditationsövning kan vara till nytta.' Hon förklarade: 'För dem som vill involvera känslan av fysisk koppling och kontakt med andra, kan aktiviteter som yoga eller uppmärksam dans vara till hjälp.'

3. Ställ in en veckovis avsikt

Den enkla ritualen att ställa in en veckovis avsikt kan hjälpa din vecka att börja på en hög ton. I stället för att fundera på vad du inte uppnådde från föregående vecka eller känna dig överväldigad över vad du behöver åstadkomma för den kommande veckan, kan det att sätta upp en avsikt hjälpa dig att fokusera din energi på det som är viktigast för närvarande.

ritalin för vuxna med depression

Jag gillar att förenkla mina avsikter ner till ett ord som 'näring', 'acceptans', 'vitalitet', 'lätthet', 'roligt' eller 'klarhet.' På det här sättet är det lätt för mig att komma ihåg när jag behöver lite nycentrering hela veckan. Vad kommer din veckovisa avsikt att vara?

4. Boka inte back-to-back-möten

Det är svårt att känna sig uppmärksam när du är rusar från ett möte till det andra . När jag kan försöker jag planera möten på 25 minuter och 50 minuter för att ge mig tid att springa på toaletten, få en slurk vatten eller ta några djupa andetag innan mitt nästa möte. De extra fem eller tio minuterna innan timmens topp eller botten kan göra att dagen känns mindre häftig.

Forskning visar att tar pauser är avgörande för vår mentala hälsa och förebyggande av utbrändhet. Faktum är att vissa utbrända forskare hävdar att dagliga pauser för att öka energi som motion , meditation, 'power naps' och reflekterande tänkande kan vara mer fördelaktigt för att förhindra utbrändhet än att ta en lång semester.

5. Ställ in ett nattlarm för att slå av

Jag har en dålig vana att överanstränga mig så det är viktigt för mig att skapa gränser med mig själv när det är dags att stänga av min dator och göra mig redo för sängen. Att sätta ett nattlarm är ett sätt som jag tar ansvar för.

Det har gjorts otaliga studier som tyder på att elektronik innan sängen kan påverka sömnkvaliteten. I en studie som undersökte 237 föräldrar till barn i åldrarna 8-17 om deras barns sömn och teknikvanor, barn som exponerades för tv, mobiltelefoner, videospel eller datorer innan sängen visade minskad sömntid och kvalitet och ökat BMI.

Vad du än gör, håll det enkelt!

'Självvård behöver inte vara en detaljerad eller lång process', delade O'Neill. '1-2 minuter medveten andning, en snabb tacksamhetsövning (till exempel att lista 3 saker som du är tacksam för varje dag) eller att ge dig själv en definierad ritual för läggdags kan vara en bra plats att börja.'

varför känner jag mig känselfri

Självvård behöver inte kännas som ett annat föremål på din att göra-lista eller något extra att budgetera för. Det kan vara så enkelt som att vara mer uppmärksam på hur du är spendera din dyrbara tid och energi eller komma ihåg att ta ett djupt andetag.

'Det kan också vara bra att utforska tider när du är fri att engagera dig i egenvård', tillade O'Neill. 'Till exempel, istället för att börja dagen med att bläddra i dina sociala medier, börja med en daglig bekräftelse och andningsövning.'

Lär mig hur man väver i små stunder av egenvård under hela dagen som varit viktigt för min mentala hälsa och välbefinnande. Annars kan jag bli konsumerad av mina tankar. Jag idisslar om det förflutna, oroar mig för framtiden och missar de bra grejerna.

Att bara vara närvarande är den mest värdefulla formen av egenvård som finns. Och turen är att den är 100% gratis.