Beprövade sätt att utveckla ett positivt tänkesätt - och varför det spelar roll

Först lite av lite positiva nyheter. Den mänskliga hjärnan är fastkopplad för att fokusera på det negativa. Har din chef någonsin berömt dig flera gånger på ett projekt, men föreslagit ett eller två förbättringsområden? Du gjorde helt klart ett utmärkt jobb, men det är troligt att allt din hjärna kan göra är att nollställa de dåliga nyheterna. Känd som negativitet fördom Denna medfödda mänskliga reaktion är en evolutionär övergång som höll våra förfäder säkra i en hotfylld värld. De som förväntade sig det värsta var mer benägna att överleva - och lämnar därför de avgörande pessimistiska generna ner.

Tyvärr kan den primitiva benägenheten hålla oss tillbaka i många aspekter av dagens liv. Det som händer i våra högt utvecklade hjärnor är att vi tenderar att fokusera på något viuppfattaatt vara ett hot, men det är faktiskt inte ett, förklarar Dr. Carla Marie Manly, en kliniker i Kalifornien, baserad i Santa Rosa, som specialiserat sig på positivitetens neurobiologi. Du kan oroa dig för framtida 'vad-om-det', som att inte tjäna tillräckligt med pengar eller bryta med en make, gå om och om tankarna som ett trasigt rekord tills de bränns in i din hjärna. Inom neurobiologi finns det något som kallas Hebbs regel som i grunden går ut på detta: neuroner som eldar ihop, trådar ihop, säger Manly. Ju mer vi gör något desto mer kommer det att bli fastkopplat i hjärnan.

Så nu till de goda nyheterna: Med tålamod och övning kan Hebbs styre fungera i motsatt riktning. Vi kan träna våra hjärnor för att börja 'skjuta och koppla ihop' tillsammans mer positiva tankar, och på så sätt skapa nya neurala vägar. Ännu bättre och kanske överraskande nyheter, det skapar inte bara en mental förändring. En ny forskning har funnit att vårt tänkesätt faktiskt kan påverka vår fysiska verklighet. Våra tankar är inte obetydliga, utan spelar i stället en dramatisk roll för att bestämma vår hälsa och välbefinnande, förklarade Alia Crum, Ph.D. i en TED x Traverse City Talk .

hur vet du om du är stressad

Chefen för Mind & Body Lab vid Stanford University, Crum har utvecklat en del banbrytande forskning som tittar på hur förändringar i subjektiva tankesätt kan förändra objektiv verklighet genom beteendemässiga, psykologiska och fysiologiska mekanismer. Här är bara några fascinerande exempel på hennes arbete:

Mindset kan öka nyttan med träning

I en studie Crum och hennes kollegor tittade på en grupp på 84 hotellhushållerska som var på benen hela dagen och brände en rejäl mängd kalorier. Två tredjedelar av dem trodde att fysiskt arbete bara var en del av jobbet och att de faktiskt inte tränade tillräckligt. Crum delade upp gruppen i två och informerade en grupp om att arbetet de utför inte bara är bra träning, utan att det uppfyller kirurggeneralkraven för en aktiv livsstil. Under fyra veckor visade gruppen förbättringar i vikt, blodtryck, kroppsmassindex och kroppsfett; medan kontrollgruppen inte hade några förändringar. Denna lilla förändring i tankesätt förändrade faktiskt deras fysiologiska hälsa.

Det kan positivt påverka vår kropps stressrespons

De flesta tänker på stress som något negativt och försvagande. Även om det finns gott om bevis för att det faktiskt kan gynna våra kroppar och sinnen. Så tänk om vi skulle kunna ändra vår inställning till det? Crum testade sin teori om en grupp överansträngda anställda på ett stort finansinstitut. Hon visade dem en serie korta videor som illustrerar hur effekterna av stress kan vara antingen förstärkande eller försvagande. Deltagarna i den stresshöjande gruppen rapporterade betydligt högre nivåer av välbefinnande, optimism och arbetsprestanda.

Tankesätt kan också hjälpa till att uppmuntra till hälsosammare kostvanor

Kan tänkande positivt också påverka resultaten av en kost? Crum testade denna teori med sin milkshake -studie. Deltagarna drack alla en milkshake på 380 kalorier men fick höra att det antingen var en hälsosam 140-kalori shake eller en 620-kalori dekadent drink. De gjorde detta vid två separata tillfällen och båda gångerna gav mentala åt sig en högre kaloriupplevelse en betydligt brantare minskning av ghrelin, ett hungerframkallande hormon som reglerar ämnesomsättningen, än när man dricker den 'förnuftiga' shaken. När deras hjärnor trodde att de åt mer kalorier svarade deras kroppar därefter.

Men det är inte bara kost, stress eller träning där tankar tycks ha betydelse. Crum har också upptäckt liknande resultat inom arenan för medicin och placeboeffekter; medan andra forskare gör framsteg inom åldrande och talang och intelligens.

Tre sätt att böja dina positiva tankesättsmuskler

Så hur kan du börja träna din hjärna för att fokusera på den ljusare sidan av livet - och börja skörda några av dessa fördelar? Som alla nya vanor tar det tid och övning, som du säkert har hört tidigare - forskning visar upp till 66 dagar i genomsnitt för att nya mönster ska få fäste. Här är några steg för att komma igång:

Anthony Bourdain dog av hjärtinfarkt

Skapa ett positivt lager
När vi befinner oss i en mental nedåtgående spiral kan det vara svårt att komma ihåg glada tankar i stunden. Manly föreslår att du fyller en tom glasburk med må-mantra, positiva ord, dikter eller minnen på små papperslappar eller skriver ner saker du känner tacksamhet för när de kommer till dig, oavsett om det är dina vänner, dina musikaliska förmågor eller ditt favoritkafé. Att läsa om och komma ihåg dessa upplyftande meddelanden kan utlösa må bra neurokemikalier i hjärnan som serotonin, säger Manly. Plus, forskning visar att det finns hälsofördelar att skriva om djupt positiva upplevelser på en konsekvent basis.
Meditera för mindfulness
Meditation handlar verkligen om att lära sig att stoppa ditt sinne från att hela tiden trakassera dig. När negativa tankar börjar dyka upp lär du dig att släppa dem och ju mer du gör det desto mer uppmärksam blir du. Det är som att lära sig att äta mer av de livsmedel som är bra för oss och kringgå de inte så friska, säger Manly. Meditation kan hjälpa till att träna din hjärna att engagera sig i tankar som känns bra och inte interagera med dem som inte gör det. A antal studier visa att en typ av meditation som kallas metta, eller kärleksfull meditation, kan vara särskilt effektiv när det gäller att öka positiva känslor.
Omformulera dina tankar
Om du befinner dig fast med en ström av negativa tankar, prova en användbar teknik som används i kognitiv beteendeterapi . Anteckna de tankar du har och börja sedan ställa dig själv frågor om var och en för att avgöra hur giltigt det verkligen är. Är tanken faktum eller mer av en åsikt? Hur troligt är det att det verkligen går i uppfyllelse? Hur kommer du att känna om det om en vecka? Eller en månad? Vad skulle du berätta för en nära vän om de hade den känslan? Kom sedan med ett alternativt uttalande som ställer om din tanke på ett mer positivt sätt. Till exempel, snarare än att tro att du är ett misslyckande för att du gjorde ett misstag, omformulera det när du lärde dig en bra lektion som hjälper dig att växa och bli ännu bättre, smartare eller starkare. Ju mer du tränar denna teknik desto lättare blir det att hitta det positiva i vardagen.