3 tips för att hålla dig aktiv när du är deprimerad

På en sommardag finns det inget jag älskar mer än en bra körning i den heta solen. Jag slår på min solskyddsmedel, snör åt skorna med ett gigantiskt flin i ansiktet och går ut för att ta itu med dessa mil.

Snabbspolning fram till januari. Det finns en snöfot på marken. Jag stirrar på min låda med vinterlöpskläder med förakt och längtar efter att ha på mig mina shorts och sport-behå ute istället. Och jag fruktar de istäckta trottoarerna.

Under hela tiden finns det en liten röst inuti mitt huvud som får mig att känna mig skyldig:Du vet, de säger att träning kommer att göra din vinterdepression bättre. Så du får bättre ut där.

Ja det är sant. Studierna bevisar det. Talkspace-leverantören Rachel O'Neill, doktorand, LPCC-S, säkerhetskopierar det också och säger: 'Ny forskning har understrukit en relation mellan regelbunden träning och förbättrad mental hälsofunktion . Forskning tyder på att neurotransmittorer släpps ut under träning, vilket säkert kan bidra till en snabb humörsuppgång. ”Den goda nyheten är: en resa till yogastudion eller gymmet kan lyfta ditt humör, även mitt i depression. Woo-hoo!

Men om du är något som jag kommer du plötsligt ihåg den lilla detaljen: du måste faktiskt träna. Bland folk. Du måste klä dig. Och jag antar att du redan är trött, så tanken på att skjuta din kropp ännu mer låter inte så tilltalande.

Även om det faktiskt finns några dagar då jag verkligen vill träna, även när jag har att göra med Säsongsaffektiv sjukdom (SAD) , för det mesta måste jag gräva djupt och hitta reservationer av motivation för att komma ut där.

Om du behöver en dos motivation för att göra en depression-lyftningsövning, när din säng låter mycket trevligare, så här kan du ta babysteg mot det träningen.

1. Börja små

Depression kan få dig att känna dig skyldig för att du inte lever upp till din största potential. Typ-A-delen av din personlighet verkar mil borta när du fortsätter att ligga i soffan för tredje timmen i rad.

När du kommer från denna plats kan träning verka nästan omöjlig. Det är därför det är viktigt att tänka litet när det gäller träning - riktigt liten. O'Neill rekommenderar att man anammar denna idé för att uppleva framgång, 'och sedan bygga vidare på den framgången.'

När du lider av depression måste du helt enkelt ta reda på dina förmågor och gränser, och motion är inget undantag.

hur länge för lamictal att fungera

Dr Rachel O'Neill fortsätter med att säga, ”Börja först med att tänka igenom hur träning realistiskt passar in i ditt liv. Till exempel är det vettigare att träna på morgonen? På natten?' Hon fortsätter, ”När du har en plan för hur träning passar in i ditt liv, börja med att avsätta en viss tid att träna. Till exempel tränar jag 15 minuter om dagen. Det är bäst att börja långsamt och arbeta dig upp till ett större mål istället för att försöka börja med ett orealistiskt mål i åtanke. '

Till och med en promenad runt kvarteret - eller låt oss vara realistiska, runt ditt hus på tuffa dagar - är bättre än ingenting. Och om du kan ta på dig mer än det, som en 15-minuters vikt träning, anser att det är en enorm vinst.

2. Öva Mindfulness

Låt oss säga att du äntligen har utvecklat motivationen att träna. Gå du!

Men det är omedelbart när det negativa självspråket börjar.Alla stirrar på dig. Du ser deprimerad ut - alla på gymmet kan se det. Du kan knappt gå till kylskåpet än att göra ett varv på banan.

Det kan fortsätta och fortsätta. Att bedöma oss mentalt är ett obehagligt symptom på depression, men du kan vända på det, till och med i mitten av träningen.

'Mindfulness kan vara ett bra verktyg här', rekommenderar Dr. Rachel O'Neill. ”Försök att släppa domarna och fokusera på övningen. Istället för att märka övningen som bra eller dålig, lätt eller svår, försök istället att fokusera på objektiva observationer, som hur dina fötter känns på golvet, hur vikterna känns i dina händer och hur du märker att dina muskler slappnar av och drar ihop sig. ” När allt kommer omkring säger hon: 'Att träna på ett medvetet sätt tjänar en dubbla fördel med att hjälpa dig att skydda dig mot negativt självprat samtidigt som du ger dig utrymme att medvetet öva medvetenhet.'

3. Välj Effektiv träning

Om du ska anstränga dig för att ta av dig dina favoritträningsbyxor för att gå till gymmet, kan du lika gärna försöka göra en träningsform som är särskilt fördelaktig för depression, eller hur?

All motion är bra, men Dr. Rachel O'Neill kallar specifikt styrketräning som en som kan hjälpa till att lyfta depression och säger: 'En del undersökningar har föreslagit att styrketräning två eller flera gånger per vecka kan förbättra depressionssymptomen.'

Ur forskningssynpunkt säger hon att styrketräning är särskilt framgångsrik för att förbättra ens humör. Men låt oss säga att pumpa järn inte är din grej. Det finns andra träningsformer som också är bra för depression.

'Promenader, särskilt de i naturen, kan vara till hjälp, liksom yoga, pilates, löpning, cykling eller något som hjälper till att ansluta sinnet till kroppen på ett avsiktligt sätt', säger Dr. Rachel O'Neill.

Hur jag blir motiverad

Jag håller med Dr. Rachel O'Neill här: små träningspass och öva mindfulness kan göra träning med depression mycket mer uthärdlig. Jag har också några personliga knep som jag tränar.

Även om jag inte precis tycker om att ha på mig vinterlöpningsutrustningen, ser jag till att fylla på några nya bitar varje säsong som håller mig extremt varm och får ett leende i ansiktet, som mitt rosa ullsvettande pannband jag älskar att bära på vinterkörningar. Jag ser till att min spellista är som mest fantastisk under vintermånaderna, full av inspirerande låtar eller sådana som gör upp adrenalinet.

Jag kastar också perfektionism ut genom fönstret. Jag vet att jag inte kommer att sätta några rekord den här tiden på året. Att flytta, till och med lite, är en stor bedrift i min bok, så det spelar ingen roll hur snabbt eller hur länge du går. Allt som betyder är att du försökte. Låt oss fira det ett ögonblick. Och kanske snör åt våra skor för nästa träningspass.

Om du är deprimerad och fortfarande känner att du inte kan bli motiverad att träna (eller till och med lämna sängen), kan du prata med en mentalvårdspersonal och se om det gnistor din motivation.