Hantera testångest

hur länge kan ångest vara

De flesta blir nervösa innan de gör ett viktigt test, men vissa människor upplever en intensiv rädsla eller oro som kallas testångest. Testångest är en typ av prestationsångest, eftersom det finns press att göra det bra i en specifik situation. Människor kan uppleva testångest av flera anledningar. De kan vara rädda för misslyckande och osäkerhet i framtiden om de gör dåligt på en undersökning. De kan ha försenat på grund av denna rädsla och känner sig överväldigade av att krama för ett test i sista minuten. De kan också ha upplevt dåliga testprestanda tidigare och oroa sig för att händelsen ska upprepas.¹

All denna stress över testet ger kroppens kamp- eller flyktrespons. Din kropp släpper ut adrenalin, och energin som används för att göra gott tänkande avleds till att vara i vakenhet. Våra hjärnor förbereder sig för det värsta, och det blir alltför svårt att tänka sig att göra det bra och svara på frågor.

Symptom på testångest

Symptom på testångest kan observeras i dina tankar, känslor och kropp. Om du har upplevt dessa symtom under en tentamen kan du drabbas av testångest.²

Kognitiva symptom -racingtankar, självjämförelse med andra, koncentrationssvårigheter, tömning, negativa tankar om tidigare prestationer

Känslomässiga symptom -rädsla, ilska, hjälplöshet, skuld, skam,besvikelse

Fysiska symptom -illamående, racinghjärta, kraftig svettning, andfåddhet, huvudvärk, yrsel, muntorrhet, spända muskler

Ibland har personer som upplever intensiv testångest en ökad risk att få en panikattack. Om du har upplevt panikattacker tidigare och är orolig för att ha en under ett kommande test, överväg att arbeta med en kurator för att hjälpa dig att lära dig att hantera ångest bättre. Om du upplever intensiv panik dagen för ett test kan du också fråga en testare om det finns ett alternativ att avbryta testet. Vissa standardiserade undersökningar gör att du kan avbryta din poäng, men inte alla gör det.

Åtgärd Steg

Fråga efter hjälp- Tveka aldrig att be om hjälp med att hantera testångest. Lärare, professorer och testkonsulter kan ge värdefull information som hjälper dig att känna dig förberedd. Om du har en inlärningssvårighet, tveka inte att be om lämpliga testboenden. Rådgivare och andra psykologer kan hjälpa dig att utmana negativt tänkande när du förbereder dig och för testdagen. Ju mindre isolerad du känner dig i denna utmaning, desto mer sannolikt är det att du kommer att övervinna den.

Förbered och öva -Många människor börjar inte förbereda sig för ett test i tillräcklig tid eftersom rädslan för att misslyckas är överväldigande för dem. Ge dig själv tillåtelse att göra misstag när du förbereder dig för tentamen. När datumet närmar sig, överväg att organisera ett övningstest för att simulera vad du kan förvänta dig på testdagen.

Fråga vänner om berättelser -De flesta människor har en historia om att göra dåligt på en tentamen eller hur de arbetade för att göra det bättre. Att höra berättelser om andra människors motståndskraft kan hjälpa till att ge motivation men också hjälpa dig att utmana katastrofalt tänkande och komma ihåg att människor är mer än deras testresultat.

Utmana negativa tankar -Personer med testångest tenderar att anta det värsta om en kommande tentamen, så ta lite tid att undersöka och utmana dessa tankar. Se upp för tankar med ord som alltid och aldrig, för de brukar inte vara korrekta. Till exempel, om tanken är, misslyckas jag alltid med tester, och överväg sedan att ersätta den med en tanke som att jag har tagit fasta steg mot att prestera bra den här gången.

Öva självvård- Testångest kommer sannolikt att vara lägre om din totala ångest är lägre. Att få tillräckligt med sömn, äta hälsosamt och träna är alla användbara strategier för att hantera stress. Tänk på hur att bygga en personlig hälsoplan fram till ett testdatum kan hjälpa dig att känna mer kontroll över ångest. Disciplin bygger disciplin, så hälsosamma vanor kommer sannolikt att skapa motivation för att hjälpa dig att förbereda dig för en tentamen.

Att hantera testångest börjar en dag i taget. Om du tar hand om dig själv, tänker positivt och tillåter dig själv att göra misstag under vägen, kommer du troligen att känna mer kontroll när du dyker upp för att ta ett test. Tänk på idag hur du kan få tillbaka kontrollen över din framtid och prestera bra på ett kommande test.

Artikelkällor

1. https://www.adaa.org/living-with-anxiety/children/test-anxiety

2. https://www.ets.org/s/praxis/pdf/reducing_test_anxiety.pdf

Senast uppdaterad: 11 april 2019