Hur man håller det tillsammans när allt fortsätter att förändras

Som människor är vi vanor av vanor. Oavsett om det är personliga omvälvningar som förlusten av en nära eller kära, eller mer rutinmässiga uppdateringar som ett nytt jobb eller att flytta, förändring har en djupgående effekt.

Och naturligtvis finns det de stora samhällsstörningarna: politisk oro, klimatkrisen och naturligtvis pandemin. Förändring är ännu mer utmanande att hantera när takten är så snabb: hur kan vi hålla oss jordade när allt förändras? Hur kan vi vara hoppfulla när allt fortsätter att förändras?

hanterar ett husdjurs död

Snabb förändring orsakar stress och hopplöshet

Vi känner instinktivt att förändring är en obehaglig upplevelse. Men hur är det med effekterna på vår mentala hälsa?

Talkspace-terapeuten Ashley Ertel, LCSW, säger att även långsam förändring kan vara riktigt svår. 'Dessa dagar har förändringar skett snabbt, vilket kan orsaka en massa hälsoproblem som ångest, depression, uppblåsningar av fysiska hälsoproblem och mycket mer.'

Hon tillägger: 'Det finns till och med en hel diagnos som skapades för människor som har svårt att anpassa sig till förändring (justeringsstörning) på grund av hur vanligt det är för människor att kämpa med för mycket förändring på en gång.'

Enligt Johns Hopkins medicin , ”En justeringsstörning är en känslomässig eller beteendemässig reaktion på en stressande händelse eller förändring i en människas liv. Reaktionen anses vara ett ohälsosamt eller överdrivet svar på händelsen eller förändringen inom tre månader efter det att det inträffade. ”

AD är vanligare hos barn och ungdomar. Symtom inkluderar tårighet, hopplöshet, oro och rädsla för separation.

Förändring kan också få stora konsekvenser i din karriär. Enligt en studie från 2015 i Journal of Business and Psychology , ”Förändring leder troligen till stress när förändringen får konsekvenser för frågor som är centrala för anställdas självkänsla.”

Förändring kan förvärra depression och ångest

Förändring, särskilt när det är oväntat, påverkar befintlig ångest och depression, 'genom att bekräfta negativa övertygelser om att' saker inte är okej ', säger Ertel.

”Mycket ångest hänför sig till tron ​​att något dåligt är på väg att hända och” väntar på att nästa sko ska släppa. ”Mycket depression beror på känslorna av hopplöshet att saker kan bli bättre. När för mycket oväntade förändringar inträffar kan en person som har ångest eller depression upptäcka att förändringen bekräftar deras negativa tankar om sig själva och världen. ”

Hopplöshet är ytterligare ett av de knepiga symptomen som är förpackade med förändring. ”Det är lätt att börja förlora hoppet när du känner att dina fötter inte är planterade på fast mark”, säger Ertel. 'Hoppet inkluderar tanken att saker och ting kommer att bli bättre, och om du lever mitt i ständig förändring (och 2020 har mycket av den förändringen känts väldigt negativ), kan det vara svårt att hålla fast vid hoppet.'

Klimatkrisen har långtgående konsekvenser för psykisk hälsa

Den mest betydelsefulla förändringen inför många generationer är naturligtvis klimatförändringar. Och det finns ökande bevis som visar att ”extrema väderhändelser - som är vanligare, intensivare och komplexare under ett förändrat klimat - kan utlösa posttraumatisk stressstörning, allvarlig depressiv sjukdom, ångest, depression, komplicerad sorg , överlevandeskuld och vikarierande trauma. ” Det är enligt en studie från 2018 i International Journal of Mental Health Systems .

Rapporten tillade: 'Ökade klimatförändringar, såsom stigande temperaturer, stigande havsnivåer och episodisk torka, kan förändra naturlandskap, störa mat- och vattenresurser ... och ge upphov till ekonomisk stress och förhållandestress, [och] öka riskerna för våld och aggression.'

Uppmuntrande fann emellertid forskarna också att 'paradoxalt nog kan samma katastrofala omständigheter också inspirera till altruism, medkänsla, optimism och främja en känsla av mening och personlig tillväxt.'

First Things First: Ground Yourself

Okej, så förändring är väldigt svår och kan till och med skada vår mentala hälsa. Men det är inte allt undergång och dysterhet. Det är möjligt att gå mot de känslor av optimism och medkänsla som klimatförändringsforskarna nämnde. Det finns flera taktiker som vi kan använda för att känna oss jordade, återfå en känsla av stabilitet och avgörande, känna oss hoppfulla igen.

'Allt känns som att det virvlar just nu', konstaterar Ertel. ”2020 har varit en virvelvind av kaos. En av mina färdigheter för ögonblick (månader?) Som dessa är att jorda mig själv så att jag kan känna mig planterad även när allt annat går ut ur den djupa änden. ”

Hon föreslår att man använder tekniken 5-4-3-2-1. Använd dina sinnen för att identifiera fem saker du kan se, fyra saker du kan röra vid, tre saker du kan höra, två saker du kan lukta och en sak du kan smaka på.

”Det låter enkelt och kanske till och med lite dumt. Att ta bara några ögonblick för att ta dig tillbaka till nuet kan dock göra en värld av skillnad när du känner att ditt sinne flyger bort från dig. ”

har du ångestquiz

Kontroll, radikal acceptans och förlåtelse

Ertel rekommenderar att du räknar ut de saker dudoha kontroll över. Många förändringar ligger långt utanför vår makt, och att försöka kontrollera dem kan bara öka hjälplösheten.

Hon förklarar att radikal acceptans är kritisk. ”Att radikalt acceptera våra omständigheter är inte detsamma som att kasta in handduken. Istället är det radikalt att acceptera våra omständigheter och känslor en handling som gör att vi kan förstå att även om detta är läskigt måste vi göra det / leva det / känna det ändå. ”

Nästa del visar medkänsla mot dig själv. 'Förlåt dig själv när du har en dålig dag', säger Ertel. ”Vi har alla dem - speciellt just nu! Det är okej att verkligen inte känna det, och det är okej att känna sig överväldigad och frustrerad. Ge dig själv tillstånd att känna igenom det utan alla extra negativa självbedömningar av vad du borde känna eller göra annorlunda. ”

Värden och konkreta mål är vägen till hopp

En av de svåraste aspekterna av ständig förändring är hur det får oss att ge upp hoppet. Det första steget för att återfå en känsla av hopp är att undersöka våra egna personliga värden och sedan göra specifika mål relaterade till dessa värden.

'Att känna en prestation genom att starta och fullfölja personliga mål är en bra start - oavsett hur stort eller litet målet kan verka för andra!' säger Ertel. ”Till exempel, att ha ett värde på kvalitetstid med nära och kära kan motsvara ett mål att ha en familjespelkväll inom de närmaste veckorna. Detta mål ger dig något att se fram emot (hopp) och också något minnesvärt att hålla fast vid efter att du har slutfört målet (prestation). '

Vår reaktion på förändring kan hjälpa oss att återfå en självkänsla

Förändring orsakar stress och kan förvärra depression, ångest och känslor av hjälplöshet. Klimatförändringar är ett särskilt bekymmer och kan leda till allt från PTSD till sorg.

Men det är inte hopplöst: vi kan undvika att svepas bort av förändringens effekter. Genom att släppa taget och acceptera saker som de är börjar vi kontraintuitivt känna oss mer jordade. Att hedra det som är viktigt för oss i livet kan hjälpa oss att övervinna effekterna av ständig förändring. Om du kämpar för att hantera de förändringar vi har upplevt under det senaste förflutna eller de förändringar som kan möta oss i framtiden, försöker du online-terapi kan vara ett bekvämt sätt att agera och börja må bättre.