En guide till mindfulness meditation
Vi faller alla i spirande negativa tankemönster då och då, vilket leder oss till stress och till och med förtvivlan. Ett sätt att sluta besätta över det förflutna eller oroa sig för en imaginär framtid är att rikta vår uppmärksamhet på det vi bara upplever just nu.
Det är i princip vad mindfulness meditation är. Och det finns nu en växande mängd forskning som visar att denna typ av meditation verkligen är till nytta för vårt mentala välbefinnande.
Mindfulness-meditation för att förbättra mental hälsa
Mindfulness, enligt Mayo Clinic , har kopplats till lägre nivåer av stress, ångest, sömnlöshet och depression. Det är också tänkt att förbättra ditt fokus och uppmärksamhet, såväl som att hjälpa dig att uppleva tankar och känslor med mer balans och acceptans.
fungerar äktenskapsrådgivning verkligen
'Mindfulness-meditation kan vara påverkande och positivt för alla människor oavsett mental hälsa', säger Talkspace-terapeuten Christine Tolman, LCPC.
Fokusera på nutiden, utan dom
TILL Centers for Disease Control and Prevention rapport fann att 14,2% av de amerikanska vuxna som undersöktes 2017 sa att de tränade meditation minst en gång det senaste året. Det är en trefaldig ökning från 2012. Så innan vi gräver in i hur denna alltmer populära praxis kan stärka din mentala hälsa, låt oss först titta på exakt vad mindfulness meditation är.
Enligt UC Berkeley's Greater Good Magazine , mindfulness är rotad i buddistisk tradition och innebär att vi upprätthåller en noggrann spårning och medvetenhet om våra tankar, känslor, kroppsliga känslor och omgivande miljö genom en mild, vårdande lins. Det betyder att vara medveten om dina tankar, men att inte fastna i dem. Denna färdighet blir särskilt användbar när du möter svåra känslor eller tankar.
Mindfulness-meditation är alltså processen att lära sinnet att vara mer närvarande. Det är en typ av meditation, skriver Mayo Clinic, där du fokuserar på att vara medveten om vad du bara känner i det enda ögonblicket. Du kan till exempel koncentrera dig på andningen och notera inandning och utandning. Varje gång du avbryts av en tanke (som kommer att hända!), Tar du bara försiktigt tillbaka din andning - utan dom.
Annan mindfulness-teknik är att fokusera på dina fem sinnen: hur luktar rummet? Hur känns din kropp mot stolen? Eller så kan du göra en kroppsskanning, vilket innebär att du avsiktligt lägger din uppmärksamhet på varje del av kroppen i tur och ordning. Återigen kommer tankar oundvikligen att dyka upp; du noterar dem helt enkelt med medkänsla och släpper dem.
'Mindfulness-meditation är ett tillfälle att sakta ner ditt sinne, släppa negativt tänkande eller racingtankar och lugna ditt sinne och kropp', säger Tolman. 'Det handlar om att leva i nuet och uppmärksamma ditt fysiska och mentala jag i det exakta ögonblicket, och kontrollera dina tankemönster.'
Mindfulness bygger motståndskraft mot stress
Mindfulness meditation är särskilt användbart för ångest. 'Det kan hjälpa hjärnan att skapa nya neurala vägar och minska racing och / eller negativa tankar', förklarar Tolman. 'Det kan fungera genom att både bygga nya vanor och minska frestelsen att engagera sig i cykliskt tänkande.'
Det är intuitivt meningsfullt, eller hur? Men tanken att mindfulness kan vara bra för ångest backades nyligen upp med hårda bevis. En klinisk prövning ledd av en forskare från Georgetown University Medical Center som sponsrades av National Institutes of Health fann 'objektiv fysiologisk bevis för att mindfulness-meditation bekämpar ångest.'
Studien, publicerad i januari 2017 i Psykiatrisk forskning , inkluderade 89 patienter med generaliserad ångestsyndrom. Forskarna fann att patienterna hade 'kraftigt minskat stresshormon- och inflammatoriska reaktioner på en stressig situation efter att ha tagit en mindfulness-meditationskurs.'
'Dessa resultat stärker fallet att [mindfulness meditation] kan förbättra motståndskraften mot stress', säger huvudförfattaren Elizabeth A. Hoge, MD, docent vid Georgetown University Medical Center's Department of Psychiatry.
Bevis på Mindfulness fördelar och effektivitet
De American Psychological Association sammanfattade bevisen kring mindfulness, som den definierar som en ögonblick medvetenhet om sin upplevelse utan bedömning. Forskning om mindfulness visar att det kan leda till:
- Minskat idissling
- Stressreduktion
- Bättre minne
- Förbättrat fokus
- Mindre känslomässig reaktivitet
- Mer kognitiv flexibilitet
- Förbättrad relationstillfredsställelse.
Enligt den mentala hälsan ideell HelpGuide har psykologer vänt sig till mindfulness-meditation de senaste åren för att hjälpa till att behandla depression, missbruk, ätstörningar, parkonflikter, ångeststörningar och tvångssyndrom.
Mindfulness som en förebyggande åtgärd
Meditation av detta slag används bäst som en förebyggande psykisk hälsofärdighet.
'Att träna dagligen hjälper dig att bygga skickligheten och arbeta för att förhindra ångest på lång sikt', säger Tolman. 'Försök en minut på morgonen innan du går ut ur sängen, eller på kvällen när du går igenom din nattrutin.' Mindfulness kan vara en rutin du kommer in i och som håller dig centrerad hela dagen och veckan. Du kan återvända till dessa platser i lugn och ro när du känner dig stressad senare.
Att leva i ögonblicket är utmanande men erbjuder många fördelar
I grund och botten är mindfulness helt enkelt en typ av meditationsövning där du tränar ditt sinne att helt enkelt vila i nuet. 'Börja med lite tid och mycket självmedkänsla', råder Tolman. ”Det är svårt att skapa nya tankar och ändra dina tankemönster. Precis som att bygga alla nya färdigheter tar det tid och ansträngning. ”
annullera att gå ner i kaninhål av negativt tänkande innebär att mindfulness erbjuder ett antal fördelar för mental hälsa. Det är särskilt effektivt för att bygga motståndskraft mot stress, vilket förbättrar symtomen på ångest.
Tolmans sista råd? ”Första gången du sätter dig ner för att meditera kan det vara hemskt! Och det är okej. Påminn dig själv om att du lär dig något nytt, och det tar tid att utveckla färdigheten. Börja med en eller två minuter och öka tiden eftersom det känns rätt för dig. Guidad meditation kan också vara ett bra sätt att börja, eftersom du inte behöver göra det ensam. ” Om du kämpar med mindfulness-meditation, anslut dig till en licensierad onlineterapeut som kan erbjuda och underlätta personlig praxis. Du kanske tycker att mindfulness-meditation öppnar upp helt nya världar för dig.
