8 livsmedel som hjälper mot ångest och stress

Hoppa till: Sparris Avokado Blåbär Kalkon Mandel Yoghurt Spenat Lax

Kämpar du för att hålla ångesten i schack trots att du regelbundet träffar en terapeut, tar din medicin enligt ordination och har ett bra stödsystem? Sanningen är att behandling för ångest inte ska sluta när du lämnar din terapikontor, skruvar tillbaka locket på pillerflaskan eller kliver bort från din familj och vänner - effektiv ångesthantering innebär en annan viktig faktor: din kost. Om du inte har försökt justera vad du äter kan du missa ett viktigt tillfälle att slå tillbaka din ångest.

Läkare och dietister börjar förstå mer om hur näringsegenskaperna hos de livsmedel vi äter påverkar hjärnan. Det finns ett tydligt och viktigt samband mellan hjärnan och tarmen, förklarar Jodi Godfrey, MS, RD, en hälso- och näringspedagog. Forskare kallar nu tarmen som den andra hjärnan. När viktiga näringsämnen inte är tillräckligt tillgängliga har det en direkt effekt på produktionen av signalsubstanser och hjärnkemi som kan öka eller minska ångestrelaterade beteenden.

Verkar det skrämmande att justera din kost för att lindra din ångest? Det behöver inte vara. Faktum är att reflektera över de val du gör när det gäller mat är en enkel, positiv livsstilsförändring för din kroppochhjärna. Den viktigaste kostförändringen för alla som har ångest att göra är att planera måltider runt hela livsmedel, sänka eller eliminera antalet bearbetade livsmedel inklusive godis och mellanmål, råder Godfrey.

De ändringar du kan göra i din kost är lika enkla som att byta ut mat kan öka din ångest för livsmedel som kan minska svårighetsgraden av dina symtom. Undvik att äta för mycket av din tröstmat (vilket bara gör att du känner dig skyldig och mer orolig) och njut av näringsrika supermatar med humörhöjande egenskaper. Du kommer att må bättre för det.

Börja äta mat som hjälper mot ångest och stress idag genom att introducera dessa 8 enkla matbyten i din kost:

1. Sparris

Många studier som går tillbaka till 1960 -talet tyder på att många människor som lider av ångest och depression har en förhöjd incident av folatbrist. Sparris är en grönsak som innehåller en värdefull mängd av detta humörhöjande näringsämne. En kopp ensam ger två tredjedelar av ditt dagliga rekommenderade folatvärde.

Matbyte: Sparrisspjut istället för pommes frites

Dika pommes frites och sauté, ånga eller grilla lite sparris för att servera som tillbehör. Om du tenderar att snacka pommes frites, överväg detta substitut: doppa kokt sparris i salsa, hummus eller ett böndopp.

2. Avokado

Vitamin B6 hjälper kroppen att skapa flera signalsubstanser, inklusive serotonin, vilket påverkar humöret. B -vitaminerna, inklusive tiamin, riboflavin och niacin, har positiva effekter på nervsystemet. Brister i dessa vitaminer har kopplats till ökad ångest hos vissa människor, förklarar Godfrey. Avokado är rikt på stressavlastande B-vitaminer och hjärtsunt fett som kan bidra till att minska ångest. E -vitamin är ett näringsämne som är viktigt för syn, reproduktion och underhåll av frisk hud. Det har också kopplats till kognition, hjälper till att vidga blodkärl och behövs för bildandet av röda blodkroppar. Eftersom E-vitamin är fettlösligt finns det bara i livsmedel som nötter och avokado som har ett högt fettinnehåll.

Matbyte: Fryst avokado utan mejeri istället för glass

bästa medicinerna mot ångest och depression

Avokado glass? Ja, du hörde rätt. Nästa gång du sträcker dig efter den halvliten fullfett, kaloriladdad glass, piska upp din egen frysta avokado-godis. Blanda bara avokado med en mogen banan, vaniljextrakt, mandelmjölk och sötningsmedel. Frys i några timmar och gräv sedan in i vetskapen att du ökar B -vitaminerna när du går!

3. Blåbär

När vi är oroliga och stressade längtar våra kroppar efter C -vitamin för att hjälpa till att reparera och skydda våra celler, och blåbär är fulla av det. Små men mäktiga blåbär spränger av antioxidanter och C -vitamin som har visat sig ge ångestlindring. En studie¹undersökte effekterna av orala vitamin C -tillskott på ångest hos en grupp studenter och fann att antioxidanter kan vara användbara för både förebyggandeochminskning av ångest.

Matbyte: Blåbär istället för söta godis

Att söka efter socker när hunger slår till får hjärnan att arbeta på en suboptimal nivå och sätter dig i större risk för depressiva symtom i samband med ångest. Sötma från blåbär är ett bättre alternativ som fungerar som en positiv immunförstärkare; tillsatt socker kasta bort den friska bakteriebalansen i tarmen som kan öka ångesten, säger Godfrey.

4. Turkiet

Har du någonsin hört talas om tryptofan? Det är näringsämnet i kalkon som får dig att sova efter Thanksgiving -middagen. Okej, det är lite mer än så. Tryptofan är en aminosyra som kroppen behöver för att producera signalsubstansen serotonin, som hjälper till att reglera sömn och humör. Enligt University of Michigan², tryptofan kan hjälpa till att minska oroliga känslor.

Mat Swap: Lean Turkey istället förFriterad kyckling

Undvik frestelsen att hämta stekt kyckling på din väg hem genom att förbereda dina måltider i förväg. På så sätt kan du dra nytta av tryptofan som finns i kalkon. Stekt mat introducerar ohälsosamma fetter och motverkar det goda från tryptofan som kan hjälpa dig att känna dig lugn när ångest är på väg. Att planera en måltid med kalkon tärnad i quinoa eller brunt ris och några tillsatta grönsaker kommer att ge ett brett utbud av hälsosamma näringsämnen och stödja god sömn, föreslår Godfrey.

5. Mandel

Forskare³har visat att magnesium kan vara en effektiv behandling för ångestrelaterade symptom, eftersom otillräckligt magnesium minskar nivån av signalsubstansen serotonin i hjärnan. Bara 1 uns mandel (det är cirka 12 nötter) innehåller 75 mg magnesium vilket är 19% av ditt dagliga rekommenderade värde. Du kan också hitta magnesium i livsmedel som baljväxter, frön och - allas favorit - avokado.

hur man slutar vara neurotisk

Matbyte: mandel istället för kakor

Att konsumera transfetter med artärstopp, som de som finns i kakor, kan öka risken för depression med så mycket som 48%, enligt en studie.⁴Snack på nötter snarare än kakor för att säkerställa att du får hälsosamma fetter och fibrer som främjar tarmhälsan, snarare än sockret som avbryter bra bakterier, säger Godfrey. Nästa gång du behöver en crunch, sträck efter en handfull mandlar istället för att nå kakor. Om du är i stort behov av en söt, släng i några mörka chokladflisar med mandeln.

6. Yoghurt

Du kan bli förvånad när du får reda på att jäst mat - inklusive yoghurt, en du kanske inte brukar tänka dig falla i denna kategori - kan hjälpa till att minska ångest! Ett samband har hittats mellan konsumtionen av fermenterade, probiotiska livsmedel och en minskning av social ångest.⁵De bästa yoghurterna - särskilt grekiska, vanliga versioner - som innehåller levande och aktiva kulturer har garanterat 100 miljoner probiotiska kulturer per gram eller cirka 25 miljarder probiotiska kulturer i en kopp. Andra probiotiska livsmedel: pickles, surkål, kombucha och miso.

Matbyte: Yoghurt och spannmål istället för mjölk och spannmål

Blanda ihop din frukost genom att byta ut mjölk till yoghurt med din spannmål. Att göra det kan ha en skyddande effekt mot sociala ångestsymtom för dem med högre genetisk risk.⁶Symtom på social ångest inkluderar överdriven rädsla för situationer där man kan dömas, oroa sig över förlägenhet eller förnedring eller oro för att kränka någon. Om yoghurt inte är din grej, försök att införliva surkål eller en pickle i din dagliga smörgås. Miso, en traditionell japansk krydda, kan ersätta parmesan i soppor eller nudlar!

7. Grönkål (eller Arugula)

Forskare⁷vid State University of New York fann att oroliga symptom är kopplade till ett lägre antioxidanttillstånd och att antioxidanter också kan hjälpa mot humör. Mörka, lövgröna grönsaker som grönkål, som är rika på betakaroten och C-vitamin, behövs för att öka antioxidantnivåerna och stödja optimal hjärnfunktion.

Matbyte: Grönkål istället för isbergssallad

Om du redan äter sallad eller lägger till sallad till dina smörgåsar, byt ut den mot grönkål. För att skörda fördelarna utan den bittra smaken som vissa tycker är missnöjda, lägg till den i en omelett, soppa eller smoothie.

8. Lax

Enligt en annan studie⁸från Ohio University är omega-3-fettsyror särskilt effektiva när det gäller livsmedel som hjälper mot ångest. Du kan hitta omega-3-fettsyror i livsmedel som lax, chiafrön, sojabönor och valnötter samt kallpressad olivolja. Vår hjärna kräver rätt kostfetter för att fungera ordentligt, säger Godfrey, så du vill äta tillräckligt med nyttiga fetter som stöder ett hälsosamt hjärntarmmikrobiom, vilket innebär att ersätta rött kött med skaldjur.

Matbyte: lax istället för biff

En saftig biff kan vara svår att glömma, men en kost rik på omega-3-fettsyror som finns i lax hjälper till att hålla kortisol och adrenalin från att spika när du känner dig spänd. Experimentera med att prova olika kryddor och smakkombinationer när du lagar lax. Börja enkelt. Strö fisken med salt, peppar och vitlök, tillsätt några rosmarinkvistar och toppa med lite citronskivor. Delish!

Prova dessa matbyten och se om en förändring av din kost hjälper till att minska din ångest!

Artikelkällor