Hur man stoppar en panikattack

Hoppa till: Hur en panikattack känns Stoppar panik Vem får panikattacker? Vad som orsakar panikångest Behandlingsalternativ

Få inte panik. Det är en fras vi hör otaliga gånger på en dag. Vi hör det i konversation, på TV, i filmerna. Vi säger det till oss själva. Varför? För när vi får panik-upplever en intensiv känsla av rädsla eller ångest som svar på en verklig fara-är det mer troligt att vi tappar kontrollen och reagerar på potentiellt osäkra till och med livshotande händelser på ett häftigt eller irrationellt sätt. Panik hämmar vår förmåga att resonera klart eller logiskt. Tänk på explosionen av rädsla, den gränshysteri du kände den dagen du för tillfället tappade din sexåring ur köpcentret ur sikte. Eller den gången din bil halkade våldsamt på en regnblöt väg. Redan innan du registrerade vad som hände släppte din kropp adrenalin, kortisol och andra hormoner som signalerar fara. Dessa hormoner orsakar fysiska reaktioner: hjärtklappning, ytlig andning, svettningar och skakningar, skakningar och andra obehagliga fysiska förnimmelser.

Någon gång i våra liv kommer de flesta av oss att uppleva en panikattack som svar på en verklig fara eller akut stress. Men när panikattacker inträffar eller återkommer utan anledning och i avsaknad av fara eller extrem stress, eller när rädslan för att uppleva en annan attack är så stark att du ändrar ditt beteende genom att undvika vissa platser eller människor, kan du ha panikångest.

Slutet på allt: hur en panikattack känns

Endast 16, Caroline, fick sin första panikattack för ett år sedan. Mamman släppte henne på sitt sommarjobb på en lokal skola när utan en förvarning en kraftig panikattack uppslukade henne. Mitt hjärta började rasa och kroppen kändes så varm. Jag började svettas och skaka okontrollerat. Min syn blev förvrängd och min kropp kändes slapp, som en våt nudel, säger hon. I 20 minuter, tills panikattacken passerade, vägrade Caroline att kliva ur bilen. Hennes mamma visste inte vad hon skulle göra.

Kirstie Craine Ruiz, 46, har levt med ångest, panikattacker och panikångest i cirka tio år. Länge hade hon full attack 2-3 nätter i veckan. Jag vaknade vanligtvis av ett tävlingshjärta eller känslan av att mitt hjärta expanderade i bröstet ... eftersom det kan explodera ... Därifrån började jag få panik och mitt hjärta gick ännu snabbare ... och min kropp skakade så hårt att det kändes som om jag hade kramper. Jag kunde knappt andas och var vanligtvis ganska säker på att jag fick en hjärtattack och att jag skulle dö. Ibland gick jag till akuten och de höll mig över natten eftersom mitt hjärta skulle gå så fort och de kunde inte få det att gå ner.

Om hon var ute under dagen kändes attacken som att mitt huvud plötsligt vägde tusen kilo och mitt bröst skulle bli riktigt tungt. Det kändes bokstavligen som att något drog ner mig. Jag skulle oftast behöva åka hem direkt. Jag skulle då uppleva dimmig syn där det ... faktiskt såg ut som att det fanns dimma i luften. Jag upplevde också dubbelsyn och delar av min kropp - som min nacke eller en arm eller en hel sida av mitt ansikte - skulle bli helt dom.

Förutom den känslomässiga oron och de fysiska manifestationer som Caroline och Kirstie beskriver panikattacker kan orsaka hjärtklappning, bultande hjärta eller accelererad puls; svettas; darrningar eller skakningar; känslor av andfåddhet eller kvävning känslor av kvävning; bröstsmärta eller obehag illamående eller magbesvär; yrsel, ostadighet, lättnad eller svimning frossa eller överhettning domningar eller stickningar känslor av overklighet (derealisering) eller att vara avskild från sig själv (depersonalisering); rädsla för att tappa kontrollen eller bli galen; och rädsla för att dö.

Isolerade attacker är tillräckligt illa. Men när attackerna återkommer på kort tid eller när rädslan för en annan attack är så stark att du börjar undvika situationer, platser och människor som kan utlösa en attack kan du få diagnosen panikångest.

dsm v bipolär sjukdomskriterier

Stoppa panik: Vad du ska göra när du får en panikattack

Här är några strategier som har fungerat för andra som kan hjälpa dig:

Andas bara, djupt.Att slappna av i kroppen kan hjälpa till att undvika panikattacker. Träna på att andas in genom näsan för att räkna fem, håll den i fem och andas sedan ut genom munnen för att räkna med fem. Eller gå en kurs i meditation och andningstekniker.
Räkna bakåt. Om du plötsligt känner att ditt hjärta bultar eller upplever andra fysiska ledtrådar om att en panikattack håller på att försvinna för dig, prova den distraktion som föreslagits av Rob Cole, LHMC, klinisk chef för mentalvårdstjänster på Banyan behandlingscenter . Börja räkna bakåt från 100 med 3s. Räkningen med slumpmässiga intervall hjälper dig att fokusera och åsidosätta de oroliga tankarna som försöker smyga in i ditt psyke. Det är bättre att hålla lös växel i fickan. Lägg en krona till ett nickel, lägg sedan till två slantar och så vidare. Genom att kontrollera dina tankar och fokusera på något utanför dig själv kommer du att känna dig lugnare.
Bli jordad.Jorda dig själv är en annan användbar teknik. Ställ in dig själv på 4 saker runt dig som du kan se, 3 saker du kan röra vid, 2 som du luktar och 1 du kan smaka. Återigen, att tvinga ditt sinne att överväga något utanför dig själv hjälper, säger Cole.
Ice, Ice Baby.För panikattacker på natten förvarar Kirstie Craine Ruiz cirka 4 färdiga ispaket-2 stora och 2 små– i frysen. När hon känner panik kommer hon två små i handen och de två stora på min nedre del. Om ditt hjärta verkligen tappar och din andning är dålig, skulle jag föreslå att du tar den på magen och gnuggar den från mitten av bröstet ner till botten av magen, långsamt och om och om igen tills din puls börjar mjuk (över din skjorta förstås- du vill inte låta dig frysa!). Jag känner att när jag gör detta flyttar det bokstavligen hyperenergin ner från bröstet och lindrar eventuella bröstsmärtor. Denna metod hjälper mig alltid när det känns som att mitt hjärta är i halsen. När du känner att du kan andas igen, lägg förpackningarna på din nedre mage eller nedre del av ryggen och i handflatorna. Jag vet inte om det är tryckpunkter, men att hålla små släta ispaket i båda händerna med handflatorna upp, gör underverk för min panik, än idag.
Prova DBT.Caroline, 16, har hittat dialektisk beteendeterapi (DBT) hjälpsam och hon har upptäckt att hennes panikattacker kan öka om de inte utlöses av starkt ljus. Hennes tips: bär solglasögon. Hon undviker också samtal under attacken. Fråga mig inte om jag mår bra, säger hon.

Vem får panikattacker?

Åtminstone 6 miljoner Amerikaner lider av panikattacker och panikångest båda tillstånden klassificeras som ångestsjukdomar. Enligt Angst och depression Association of America (ADAA) , cirka 2-3% av amerikanerna upplever panikångest under ett visst år och det är dubbelt så vanligt hos kvinnor som hos män. Panikångest påverkar vanligtvis individer när de är i 20 -årsåldern men ses också hos små barn, ungdomar och äldre vuxna.

Vad orsakar panikångest?

Även om de exakta orsakerna inte är kända, är det forskare vet att panikångest ibland förekommer i familjer. Och det ses ofta hos individer som lider av andra ångestsyndrom förklarar Cole.

Till exempel kan en person med tvångssyndrom uppleva en panikattack när deras schema eller tvång avbryts. Individer som kämpar med specifika fobier är också mottagliga för panikattacker. En person med en extrem höjdskräck (akrofobi) kan få en panikattack i en takvåning.

hur man slutar dricka

Och för någon med generaliserad ångestsyndrom (GAD) , ett tillstånd som kännetecknas av extrem rädsla eller oro, kan den oändliga ångesten eskalera till en panikattack. Personer med posttraumatisk stressstörning (PTSD) har en högre förekomst av panikångest än den allmänna befolkningen. Sjukdom eller traumatiska händelser ökar risken för panikattacker.

Personer med hypertyreoidism ( Graves sjukdom ), mitralventilframfall och andra tillstånd eller sjukdomar kan också lättare utlösas.

Alternativ för panikångest

Panikattacker och panikångest kan behandlas när den bakomliggande orsaken har identifierats. Vanligtvis utesluts medicinska tillstånd och andra faktorer (substansanvändning eller uttag från ämnen) innan diagnosen ställs, säger Flo Leighton, psykiatrisk sjuksköterska och terapeut med Union Square Practice på Manhattan. Att komma till grundorsaken tar vanligtvis ett par sessioner, säger Leighton. Här är några alternativ som kan rekommenderas för dig:

Kognitiv beteendeterapi (KBT), är baserad på tanken att våra tankar orsakar våra känslor och beteenden, inte yttre saker, som människor, situationer och händelser. De National Association of Cognitive-Behavioral Therapists säger att fördelen med denna terapi är att vi kan ändra hur vi tänker för att känna och agera bättre även om situationen inte förändras. CBT fokuserar på att bestämma tankar och beteendemönster som är ansvariga för att upprätthålla eller orsaka panikattacker. KBT är en tidsbegränsad process (behandlingsmål-och antalet sessioner som förväntas nås-fastställs i början) som använder en mängd olika kognitiva och beteendemässiga tekniker för att påverka förändringar.
Dialektisk beteendeterapi (DBT)är en form av kognitiv terapi som betonar individuell psykoterapi samt gruppträning för att hjälpa människor att lära sig nya färdigheter och strategier - inklusive mindfulness och nödtolerans - för att hantera sin ångest och panik. Enligt American Psychological Association terapeuter som utövar DBT syftar till att hitta en balans mellan validering och förändring genom att tydligt kommunicera acceptans av vem klienten är och de utmaningar klienten står inför, samtidigt som klienten hjälper till att lära sig nya färdigheter för att förbättra känsloreglering, interpersonell kommunikation och hur man deltar i livet och hanterar problem utan att misslyckas med impulsivt beteende.
Exponeringsterapi och/eller EMDR har funnits länge. Dessa tekniker innebär att patienten i en säker och kontrollerad miljö utsätts för fysiska förnimmelser som de upplever under en panikattack på ungefär samma sätt som du skulle exponera i små steg en person med rädsla för tåg eller valpar eller ormar för det som skrämmer dem. Med panikångest är det ofta en ökad känslighet för vanliga fysiska förnimmelser som t ex hjärta, ont i magen eller att känna sig svag. I exponeringsterapi kommer terapeuten att be dig att efterlikna aktiviteter - som att springa runt eller göra hoppjackor eller hålla andan - för att orsaka paniksymtom. Tanken är att genom att upprepa de saker som kan utlösa en panikattack kommer dessa triggers så småningom att förlora sin makt.
Medicinkan användas för att kontrollera eller minska symtom relaterade till panikångest. Det är mest effektivt i kombination med andra behandlingar, till exempel den tidigare nämnda kognitiva beteendeterapin och exponeringsterapin. Läkemedel som används för att behandla panikattacker och panikångest inkluderar antidepressiva medel, även om det tar flera veckor för att uppnå effektivitet. Bensodiazepiner som Ativan och Xanax arbeta snabbt. De är dock beroendeframkallande och bör endast användas under en kort tid,

Sammantaget innebär den bästa behandlingen en kombination av terapier tillsammans med mindfulness, inlärning av djupa andningstekniker, yoga och träning.

Naturligtvis är alla olika och det som fungerar för en person kanske inte fungerar för dig. Om du upplever panikattacker eller akut ångest och om du har upptäckt användbara tips, knep och metoder som hjälper, meddela oss.

Artikeln fortsätter nedan