Att leva med depression

Hoppa till: Kortisol Inte all depression är densamma Hålla sig lugn Hur man hjälper sig själv 5 enkla sätt att äta bättre

Klinisk depression är ett mycket allvarligt medicinskt tillstånd som drabbar nästan 20 miljoner tonåringar och vuxna i USA. Alla kan ha en dålig dag, eller två, då och då, men när du är deprimerad tycks aldrig dessa känslor av sorg ta slut. Depression gör att vardagliga uppgifter känns överväldigande och motivationen att göra vad som helst, mycket utmanande. Deprimerade människor isolerar sig ofta socialt.

Depression är en av de vanligaste psykiska störningarna i USA. Forskning tyder på att det orsakas av en kombination av genetiska, biologiska, miljömässiga och psykologiska faktorer. Detta svåra tillstånd diskriminerar inte. Det kan börja när som helst, i vilken ras eller kön som helst, och på vilken inkomstnivå som helst.

Ångest i barndomen eller tonåren är kopplad till depression i vuxen ålder. Depression som uppstår i mitten av livet är ofta resultatet av en samtidig förekommande medicinsk eller fysisk sjukdom som hjärtsjukdom , diabetes eller cancer. Den goda nyheten är att det finns många effektiva behandlingar för depression, så det är viktigt att känna igen symptomen och söka hjälp.

Vanliga symptom på depression

Inte alla som lider av depression kommer att uppleva alla symptom men här är några av de vanligaste:

Känslor av sorg som verkar överväldigande
Förlust av intresse för dina normala och favoritaktiviteter
Problem med din aptit, inklusive överätning eller inte något intresse av att äta alls
Har svårt att falla och sova, eller till och med sova för mycket under dagen
Letargi. Känner mig väldigt trött och utan energi hela tiden
Känner mig irriterad och tjusig utan någon speciell anledning
Tänker på döden eller till och med självmord
Fysiska smärtor i hela kroppen

Vad har Cortisol att göra med det?

Depression är en störning i hjärnan som kan behandlas med en mängd olika tekniker, inklusive terapi, medicinering och livsstilsförändringar. För många människor som lever med depression kan enkla kostförändringar och tillräckligt med vila gå långt för att lindra de värsta symptomen på depression. Mycket av det har att göra med kortisol, ett viktigt hormon i kroppen som utsöndras av binjurarna. Förhöjda nivåer av stress i kroppen kan höja nivåerna av kortisol och fortsätta depressionens cykel.

Kortisol, även känt som stresshormonet, frigörs som svar på stress i kroppen som får hjärtfrekvensen att stiga, blodtrycket stiger och musklerna stramas. På kort sikt är det bra - kortisol hjälper oss att få tillgång till den energi vi behöver för att göra vårt bästa. Men att ha förhöjda nivåer av kortisol i kroppen under en längre period kan faktiskt påverka din fysiska och psykiska hälsa.

Forskning har visat att förhöjt kortisol stör inlärning och minne, påverkar immunförsvaret negativt, bidrar till viktökning och är kopplat till depression. Långsiktig aktivering av kroppens reaktion på stress kan störa nästan alla kroppens processer och riskera att utveckla huvudvärk, mag-tarmproblem, depression och ångest. Nästan varje cell i kroppen har en kortisolreceptor, varför förhöjda nivåer av hormonet har så stor inverkan.

Att minska stress är ett av de bästa sätten att korrigera balansen av kortisol i din kropp, säger Michael McGee, MD, överläkare, Haven på Pismo, ett missbruksbehandlingscenter i Kalifornien och författare till Återhämtningsglädjen: Den nya 12-stegsguiden till återhämtning från missbruk . God egenvård är en grundläggande del av ett liv med låg stress. Egenvård innebär att du optimerar ditt biologiska, psykologiska, sociala och andliga välbefinnande och innefattar grundläggande saker som att äta hälsosamt, få gott om sömn och träning, ha regelbundna rutiner, vara delaktig i ditt samhälle, driva passioner och spendera tid i ensamhet för kontemplation eller reflektion, förklarar Dr. McGee.

Tekniker som meditation, massage och journalföring kan också vara effektiva. Om sömn är ett problem, tala med din vårdgivare. Det finns mediciner som behandlar båda sömnlöshet och depression men de måste hanteras av en läkare eller psykiater.

Inte all depression är densamma

De Diagnostisk och Statisiskt Manual av Mentalsjukdomar (DSM-V) innehåller auktoritativ information som används av vårdpersonal för att diagnostisera psykiska störningar. Den publiceras av American Psychiatric Association och granskas och uppdateras regelbundet.

Det finns flera olika typer av depression inklusive stor depression (MDD), ihållande depression eller dystymi , förlossningsdepression, atypisk depression och säsongsbetonad affektiv störning (SAD). Varje typ kan variera i svårighetsgrad och innefatta en mängd olika symptom.

SAD är en typ av depression kopplad till årstiderna - oftast vinter. Enligt American Academy of Family Physicians , SAD kan vara relaterat till förändringar i mängden dagsljus vi får. Mellan 4 och 6% av befolkningen påverkas av vinterblues men uppskattningsvis 10 till 20% av befolkningen kan ha en mildare form av den. Kvinnor drabbas mer än män. Många inser inte att SAD det är en typ av depression, inte ett symptom på det.

Många människor räknar med att slå igång direkt efter Labor Day, säger Sanam Hafeez, PsyD, en licensierad klinisk psykolog i New York och undervisande fakultetsmedlem vid Columbia University Teacher's College. Tillåt dig själv en solid två veckor till en hel månad för att komma tillbaka i svängen av din höstrutin. Du kan inte förvänta dig att gå från ett mer avslappnat sommartänk till ett rusat tempo. Många människor gör misstaget att gå från sommarens lätthet till att falla och de slutar köra sig ner och leda till en förkylning. Du vill få ett realistiskt grepp om höstrutinen och fatta beslut om hur mycket du ska ta på dig. Att planera i förväg hjälper, förklarar doktor Hafeez.

För personer som känner sig deprimerade under vintern kan ljusterapi hjälpa. Andra typer av depression har nytta av medicinering och terapi. Icke-medicinska behandlingar som träning kan också vara till hjälp.

Var lugn och fortsätt

Om du känner dig ständigt ledsen, har tappat intresset för aktiviteter som brukade ge dig glädje och bara inte verkar kunna skaka av dig känslorna som något tillfälligt, boka tid med din läkare eller vårdgivare (HCP). Din HCP kommer att undersöka dig och ställa en rad frågor om din hälsa. Var så ärlig och uppriktig som du kan. Att dela korrekt information hjälper din läkare att avgöra om du lider av depression eller har någon annan typ av medicinskt tillstånd. Även om det inte finns några laboratorietester som specifikt kan diagnostisera depression, kan din läkare beställa några tester för att utesluta andra medicinska tillstånd som kan vara kopplade till fysiska symtom som huvudvärk och matsmältningsbesvär.

Artikeln fortsätter nedan

Känner du dig deprimerad?

Ta vårt 2-minuters depressionstest för att se om du kan dra nytta av ytterligare diagnos och behandling.

hur man får en utvärdering av psykisk hälsa

Ta depressionstest

Du kan också bli hänvisad till en psykolog, som en terapeut, psykiater eller psykiatrisk rådgivare för att diskutera dina känslor och symtom. Under ditt första terapipass kan du känna dig orolig och nervös, och det är helt normalt. Försök att vara lugn, för ju mer avslappnad du är när du talar med en psykolog, desto mer kommer du att vinna på varje session.

I början kommer du att få frågor om din familjehistoria av depression eller andra psykiska störningar. Om delning av denna typ av information orsakar skam eller skam kan det hjälpa att komma ihåg att depression är ett vanligt problem och att du inte är ensam. Att träffa en psykolog - och närma sig terapi med en positiv attityd - hjälper dig att må bättre och är ett viktigt första steg på vägen till återhämtning.

Beroende på din depression, ett receptbelagt läkemedel kan rekommenderas . Om det händer, var noga med att fråga om biverkningar, kostbegränsningar, hur länge medicinen normalt ordineras och hur lång tid det tar för läkemedlet att träda i kraft (de flesta av dagens antidepressiva medel ger inte omedelbar lindring av negativa symptom).

Vad du kan göra för att hjälpa dig själv

Om du har diagnostiserats med depression finns det några effektiva sätt att hjälpa dig själv , enligt Carrie Carlton, LCSW, klinisk handledare vid Beachway Therapy Center I florida. Jag föreslår alltid för alla som har att göra med depression att de skapar sin egen personliga 'wellness toolbox' som ett positivt sätt att må bättre, säger Carlton.

Kom med en lista över saker du kan göra för en snabb stämning. Ju fler 'verktyg' för att hantera depression, desto bättre, förklarar hon.

Carlton föreslår att du implementerar några av dessa idéer varje dag, även om du mår bra:

Tillbringa lite tid i naturen
Lista vad du tycker om dig själv
Läs en bra bok
Titta på en rolig film eller tv -serie
Ta ett långt, varmt bad
Utför några små uppgifter
Lek med ett husdjur
Prata med vänner eller familj ansikte mot ansikte
Lyssna på musik
Gör något spontant
Gå med i en supportgrupp online eller personligen

5 enkla sätt att äta bättre

Näring kan också påverka mental hälsa. Vad du äter kan ha en direkt inverkan på hur du känner, säger Susan McQuillan, MS, RDN. Och hur du känner kan också ha en direkt inverkan på vad du väljer att äta. Här är några enkla sätt att förbättra näring till din kropp.

1. Titta på din kost.Begränsa livsmedel som du redan vet har en negativ inverkan på ditt humör och/eller beteende, såsom koffein, alkohol och livsmedel som innehåller mycket socker och fett.

2. Hoppa inte över måltider. Att gå för länge mellan måltiderna kan få dig att känna dig irriterad och trött, så sikta på att äta något, till och med ett mellanmål, minst var tredje till fjärde timme. Istället för att ta slumpmässiga livsmedel, behandla dina mellanmål som 'mini-meals' och balansera din tallrik med små mängder av flera olika typer av mat, precis som du skulle göra en full måltid, tipsar McQuillan. Välbalanserade mellanmål-något som en ostpinne, några hela mandlar och ett halvt äpple-bidrar inte bara med viktiga näringsämnen, de ger också stadig energi för att hålla dig tills din nästa hela måltid.

3. Ät medvetet.Ta dig tid att sitta still och gör inget annat medan du äter (annat än att delta i lågmälda konversationer med andra om du inte äter ensam.) Medvetet ätande hjälper dig att uppmärksamma vad och hur mycket du äter och utvecklar bättre ätande. vanor överlag.

4. Öka ditt B-vitaminintag.Brister i B-vitaminer som folsyra, B-6 och B-12 är associerade med depression. De bästa källorna till B -vitaminer inkluderar kött, fjäderfä, fisk, fullkorn, gröna bladgrönsaker, bönor, nötterfrön, mejeriprodukter och citrusfrukter. Med andra ord en välbalanserad kost! Tala med din vårdgivare för att se om ett B-komplext vitamintillskott hjälper.

5. Lägg till mer omega-3-fettsyror i din kost.Studier visar blandade resultat men Omega-3-fettsyror kan spela en viktig roll för att stabilisera humöret. De bästa källorna är fet fisk som lax, sill, makrill, ansjovis, sardiner, tonfisk och några kallvattenfiskoljetillskott. Andra källor inkluderar valnötter, linfrön, hampafrön, edamam (gröna sojabönor) och andra sojaprodukter. Dessa livsmedel innehåller fettsyror som kan omvandlas i kroppen till Omega-3.

Om du är deprimerad, vet att många andra kämpar också. Ingen ska oroa sig eller lida ensam, säger Dr. McGee. Det finns ett talesätt att ett problem som delas är ett problem halverat. Det är fantastiskt hur bara att prata igenom ett problem med andra kan ge fred och klarhet.

Senast uppdaterad: 1 juni 2021