Livsmedel och kosttillskott som kan hjälpa till att bekämpa depression

Hoppa till: Raw Foods Medelhavsdieten Kosttillskott Fungerar johannesört verkligen? Antiinflammatoriska tillskott för att minska depression?

Det finns fördelar och nackdelar med att ta kosttillskott. Du kanske kommer att fråga dig själv: Kommer min kropp faktiskt att absorbera alla näringsämnen som tillägget innehåller? Kommer fördelarna att vara lika effektiva som om jag skulle köpa hela livsmedel? Är kosttillskott värda kostnaden? Sanningen är att vissa kosttillskott kan göra vad din kost inte kan göra för att hålla dig frisk, antingen för att din kost inte ger tillräckligt med ett viktigt näringsämne eller för att tillägget innehåller fördelaktiga ämnen som inte finns i maten. Tyvärr ligger gedigen forskning om effekterna av specifika livsmedel och kosttillskott på psykiska hälsoproblem som depression efter på forskningen som bekräftar deras fördelar med fysisk hälsa. Den goda nyheten är att vetenskapen håller på att komma ikapp; här är vad studier avslöjar.

Raw Foods för att förbättra humöret

Om du letar efter en tydlig väg till bättre långsiktig hälsa kan ditt första steg vara att äta mer färsk frukt och grönsaker regelbundet. Studier visar att förutom de fysiska fördelarna, ju mer frukt och grönsaker du äter resulterar också i bättre mental hälsa. Under de senaste decennierna har forskare funnit övertygande bevis på att människor som äter frukt och grönsaker har färre symptom på depression, stress och övergripande negativitet. Forskning visar också att de som äter mest frukt och grönsaker i allmänhet är lyckligare, känner sig mer nöjda och finner mer syfte och uppfyllelse i sina liv än de som äter färre eller ingen.¹

Nu har forskare vid University of Otago i Nya Zeeland fördjupat sig lite djupare.¹De undersökte mer än 400 unga vuxna i åldrarna 18 till 25 om deras typiska matvanor när det gäller rått kontra kokta, konserverade eller på annat sätt bearbetade frukter och grönsaker. De fann betydligt färre symtom på psykisk ohälsa och övergripande känslor av positivitet, livstillfredsställelse och tillfredsställelse hos dem som konsumerade mest portioner råa frukter och grönsaker, jämfört med dem som åt mer konserverade, kokta och på annat sätt bearbetade produkter.

Forskarna begränsade de 10 råa frukterna och grönsakerna som de visade sig vara förknippade med bättre mental hälsa och färre symptom på depression. Dessa inkluderar morötter, mörka bladgrönsaker som spenat, sallad, gurka, äpplen, bananer, grapefrukt, andra citrusfrukter, färska bär och kiwifrukt.

Medelhavsdieten

Färsk frukt och grönsaker är nyckelkomponenter i Medelhavsdieten, som också har visat sig ha fördelar för mental hälsa. En studie som tittade på kostvanorna hos vuxna 65 år och äldre som bor i Medelhavsområdet fann att de som enligt uppgift följde en traditionell medelhavskost rapporterade betydligt mindre depression än de som inte höll sig till kosten.²Som grupp var de också mer fysiskt aktiva, mer utbildade och hade färre fall av diabetes, vilket tyder på att en kombination av faktorer kan påverka depressionsnivåerna snarare än en enkel faktor som kost. I denna studie var dagligt tedryck också associerat med betydligt lägre depression.

Många års forskning tyder också på att det att hålla sig till en diet i medelhavsstil hjälper dig att inte bara få tillräckligt med färsk frukt och grönsaker utan även spannmål, baljväxter (torkade bönor, linser och ärtor) och skaldjur för att säkerställa en stadig tillförsel av näringsämnen i samband med lägre nivåer av depression. En av de mest studerade av dessa näringsämnen är omega-3-fettsyror som finns i fet fisk som makrill, lax, sardiner och sill. Omega-3 produceras också i kroppen från ämnen i linfrön, valnötter, sojabönor och gröna grönsaker.

hjälper ogräs mot ångest

Vad om kosttillskott?

Omega-3-fettsyror förpackas också som kosttillskott. Forskare började titta på mental hälsa-omega 3-samband för decennier sedan, när studier fann omega-3-fettsyrabrister i blodkropparna hos deprimerade människor.³Nyare studier har bekräftat att omega-3-nivåerna är lägre hos personer med aktiv depression, särskilt svår depression, än hos dem som är i remission eller som aldrig har diagnostiserats med depression. En studie visade att omega-3-tillskott också kan hjälpa till att sänka ångestnivåer, men bara i kombination med depression. Kosttillskott var inte till hjälp för personer som bara led av ångest.⁴Resultaten av pågående studier har varit blandade, men fortsätter att föreslå att omega-3-tillskott kan förbättra symtomen på depression.⁵Intressant nog fann en liten studie som publicerades 2018 att en Medelhavsdiet kompletterad med omega-3-fettsyror signifikant förbättrade symtomen hos vuxna som drabbades av depression, särskilt när kosten innehåller ett stort antal grönsaker och baljväxter.⁶

Fungerar johannesört verkligen?

Hypericum, mer allmänt känt som johannesört, har länge studerats och fortsätter att studeras som en kompletterande, kompletterande eller alternativ behandling för depressiva symtom. Tyvärr, även om viss forskning har visat lovande resultat, har de flesta studierna varit för små i skala och för kortsiktiga för att kunna betraktas som betydande. Oron för brist på standardiserade preparat, långsiktig säkerhet och potentiella läkemedelsinteraktioner har hindrat läkare från att ge breda rekommendationer för användning.⁷Men en metaanalys 2017 av 27 studier drog slutsatsen att johannesört fungerar lika bra som vanligt förskrivna SSRI -antidepressiva medel (SSRI är en förkortning för selektiv serotoninåterupptagshämmare) som Lexapro, Zoloft och Prozac för behandling av mild till måttlig depression, vilket tyder på att fullskalig forskning verkligen är motiverad.⁸

Andra tillskott som visar några lovande resultat inkluderar vitamin D, vitamin B12, zink och SAMe (S-adenosyl-L-metionin), saffran och gurkmeja.^{9, 10}Även om det ännu inte finns tillräckligt med bevis för att möjliggöra breda rekommendationer från det medicinska samfundet, visar de flesta av dessa tillskott också tillräckligt med löfte för att motivera ytterligare forskning.

Antiinflammatoriska tillskott för att minska depression?

I minst två studier visade sig till exempel saffranstillskott vara lika effektiva som receptbelagda antidepressiva läkemedel för att minska symptom på depression och förbättra humöret. Gurkmejforskning har visat liknande resultat. Andra studier har dock visat liten eller ingen effekt. Detta kan bero på att gurkmeja, och till viss del, saffran, är kända för att ha antiinflammatoriska egenskaper, så även om de kan vara effektiva i en undergrupp av personer vars depression beror på inflammation, kan detta förklara varför de inte fungerar för alla.¹⁰

Vissa receptfria tillskott kan användas förutom mediciner, medan andra kan störa verkan av receptbelagda antidepressiva medel. Vissa kan fungera i fall där receptbelagda läkemedel har misslyckats. Andra kan ha långsiktiga biverkningar som ännu inte är bestämda. Det är den typen av frågor forskare måste svara på innan det medicinska samfundet kan ge rekommendationer för användning. Alternativa eller holistiska läkare kan ge individuella råd om hur vissa av dessa behandlingar används för att behandla symptom på depression.

Artikelkällor

Brookie KL, Bästa GI, Conner TS. Intag av rå frukt och grönsaker är förknippat med bättre mental hälsa än intag av bearbetade frukter och grönsaker. Gränser i psykologi. 10 april 2018; 9

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00487/full

Masana MF, Haro JM, Mariolis, et al. Medelhavsdiet och depression bland äldre individer: Den multinationella MEDIS -studien. Experimentell gerontologi. September 2018; 110: 67-72

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556518300226# !

Edwards R, Peet M, Shay J, Horrobin D. Omega-3 fleromättade fettsyranivåer i kosten och i röda blodkroppsmembran hos deprimerade patienter. Journal of Affective Disorders. 1 mars 1998; 48 (2-3): 149-155.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(97)00166-3/abstract

Deacon G, Kettle C, Hayes D, Dennis C, Tucci J. Omega 3 fleromättade fettsyror och behandling av depression. Kritiska recensioner inom livsmedelsvetenskap och näring. 1 april 2015; 212-223

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2013.876959

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et al. Ett dietintervention i medelhavsstil kompletterat med fiskolja förbättrar kostkvaliteten och mental hälsa hos personer med depression: En randomiserad kontrollerad studie (HELFIMED). Journal of Australasian College of Nutritional and Environmental Medicine. Mars 2018; 37 (1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et al. Ett dietintervention i medelhavsstil kompletterat med fiskolja förbättrar kostkvaliteten och mental hälsa hos personer med depression: En randomiserad kontrollerad studie (HELFIMED). Journal of Australasian College of Nutritional and Environmental Medicine. Mars 2018; 37 (1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

7. Pilkington, Karen. Aktuell forskning om komplementär och alternativ medicin (CAM) vid behandling av depression: Evidensbaserad granskning. Förstå depression. 317-328. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-10-6577-4_23

sätt att stoppa en ångestattack

8. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CYX. Klinisk användning av Hypericum perforatum (johannesört) vid depression: En metaanalys. Journal of Affective Disorders. 1 mars 2017; 210: 211-221.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)31592-0/abstract?code=jad-site

9. Schefft C, Kilarski LL, Bschor T, Kohler S. Effekten av att lägga till kosttillskott vid unipolär depression: En systematisk genomgång och metaanalys. Europeisk neuropsykofarmakologi. November 2017; 27 (11): 1090-1109.

https://www.europeanneuropsychopharmacology.com/article/S0924-977X(17)30445-5/abstract